3 Cara Menghitung Massa Otot Ideal Paling Mudah

Setelah beberapa postingan sebelumnya yang memberikan informasi mengenai pengertian massa otot, fungsi massa otot, makanan penambah massa otot, cirri massa otot meningkat, cara menambah massa otot dan mengurangi lemak, hingga informasi mengenai cara mengurangi massa otot pun telah dibahas.

Nah, banyak pula dari para pembaca sekalian dan mungkin Anda juga termasuk salah satunya yang bertanya-tanya massa otot ideal yang baik bagi tubuh itu yang seperti apa? Begitukah?

Perlu diketahui ya, readers, Massa otot akan berbeda sesuai dengan gender atau jenis kelamin, begitupun dengan ukuran massa otot ideal yang tentunya akan berbeda antara kaum wanita dan kaum pria. Apakah Anda sudah mengetahui cara menghitung massa otot ideal tersebut? Jika belum, maka Anda wajib membaca artikel ini hingga selesai, ya.

Cara Menghitung Massa Otot Ideal

1. Hitung Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI)

Langkah pertama yang harus dilakukan untuk menghitung massa otot ideal yakni dengan mengetahui terlebih dahulu indeks massa tubuh Anda sesuai dengan gizi dan perhitungan berat serta tinggi badan per individu.

Rumusnya :

= Berat Badan : (Tinggi Badan)²

Note : Konversikan terlebih dahulu tinggi badan dari satuan centimeter (cm) ke meter (m)

Contohnya, jika diusia Anda (Wanita) yang menginjak 25 tahun ternyata memiliki berat badan 65 kg untuk seorang wanita dengan tinggi 163 cm (1.63 m). maka Anda bisa menghitungnya sebagai berikut.

= 65 : (1.63)²   = 24.46

Setelah mendapatkan angka dari indeks massa tubuh (IMT), klasifikasikan hasil tersebut ke kelompok mana tubuh Anda termasuk. Berikut adalah pengelompokkannya :

• Berat badan kurang : Jika nilai IMT/BMI dibawah 18.5
• Berat badan normal : Jika nilai IMT/BMI di antara 18.5 – 22.9
• Berat badan berlebih (cenderung obesitas) : : Jika nilai IMT/BMI di antara 23 – 29.9
• Obesitas : Jika nilai IMT/BMI di atas 30

Berdasarkan perhitungan tersebut, maka dapatlah nilai dari indeks massa tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) sebesar 24.46 dimana ia termasuk dalam kelompok yang memiliki berat badan berlebih yang cenderung obesitas.

2. Hitung Kadar Lemak dalam Tubuh

Langkah selanjutnya ialah menghitung kadar lemak dalam tubuh. Berikut cara hitungnya :

• Pria : (1,20 x IMT/BMI) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4
• Wanita : (1,20 x IMT/BMI) + (0,23 x Usia) – 5,4

Untuk pengelompokkannya bisa dibagi antara jenis kelamin dan usia seperti yang ada di bawah ini :

wanita

• Usia 21-30 tahun : jika nilai hitung <15 maka kadar lemak rendah, 16-25 normal, 26-33 tinggi, dan >33 sangat tinggi.
• Usia 31-40 tahun : jika nilai hitung <11 maka kadar lemak rendah, 11-20 normal, 21-26 tinggi, dan >26 sangat tinggi.
• Usia 41-50 tahun : jika nilai hitung <21 maka kadar lemak rendah, 22-29 normal, 30-37 tinggi, dan >37 sangat tinggi.
• Usia 51-60 tahun : jika nilai hitung <23 maka kadar lemak rendah, 24-31 normal, 32-39 tinggi, dan >39 sangat tinggi.
• Usia >60 tahun : jika nilai hitung <25 maka kadar lemak rendah, 26-33 normal, 34-41 tinggi, dan >41 sangat tinggi

Pria

• Usia 21-30 tahun : jika nilai hitung <8 maka kadar lemak rendah, 8-18 normal, 19-24 tinggi, dan >24 sangat tinggi.
• Usia 31-40 tahun : jika nilai hitung <18 maka kadar lemak rendah, 19-27 normal, 28-35 tinggi, dan >35 sangat tinggi.
• Usia 41-50 tahun : jika nilai hitung <13 maka kadar lemak rendah, 14-22 normal, 23-28 tinggi, dan >28 sangat tinggi.
• Usia 51-60 tahun : jika nilai hitung <15 maka kadar lemak rendah, 16-24 normal, 25-30 tinggi, dan >30 sangat tinggi.
• Usia >60 tahun : jika nilai hitung <17 maka kadar lemak rendah, 18-26 normal, 27-34 tinggi, dan >34 sangat tinggi

Mari kita hitung kembali dengan menggunakan contoh kasus sebelumnya, yakni :

“Jika diusia Anda (Wanita) yang menginjak 25 tahun ternyata memiliki berat badan 65 kg untuk seorang wanita dengan tinggi 163 cm (1.63 m),” maka Anda bisa menghitung kadar lemaknya sebagai berikut.

= (1.20 x 24.46) + (0.23 x 25) – 5.4

= 29.35 + 5.75 – 5.4

= 29.70

Berdasarkan perhitungan tersebut, maka dapatlah nilai dari indeks kadar lemak dalam tubuh sebesar 29.70 dan dapat dikelompokkan ke dalam kadar lemak tinggi.

3. Bandingkan Hasil Perhitungan Antara Indeks Massa Tubuh (IMT) dan Kadar Lemak dalam Tubuh

Langkah terakhir yang harus dilakukan yakni dengan membandingkan hasil perhitungan dari point pertama dan kedua tersebut. Adapun klasifikasi nilai dari perbandingan tersebut, yakni :

• Skala 1 (Obesitas tersembunyi) : massa otot rendah dan kadar lemak tinggi
• Skala 2 (Obesitas) : massa otot normal namun kadar lemaknya tinggi
• Skala 3 (Gemuk berotot) : massa otot dan kadar lemaknya sama-sama tinggi
• Skala 4 (Kurang berotot) : Massa ototnya rendah kadar lemaknya normal
• Skala 5 (Standar / normal) : Massa otot dan kadar lemaknya sama-sama normal
• Skala 6 (Berotot) : Massa ototnya tinggi, kadar lemaknya normal
• Skala 7 (Kurus) : Massa otot dan kadar lemaknya sama-sama rendah
• Skala 8 (Kurus berotot) : Massa otot normal, dan kadar lemaknya rendah
• Skala 9 (Kurus dan sangat berotot) :

Berdasarkan perhitungan tersebut, maka dapatlah nilai dari indeks kadar lemak dalam tubuh sebesar 29.70 dan dapat dikelompokkan ke dalam kadar lemak tinggi dan nilai dari indeks massa tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) sebesar 24.46 yang juga terbilang massa otot tinggi.

Sehingga bisa disimpulkan untuk seorang wanita berusia 25 tahun dengan nilai akhir perhitungan IMT dan kadar lemak yang tinggi ia termasuk dalam kelompok gemuk berotot.