6 Cara Mengolah Tempe untuk Diet Lebih Sehat dan Mudah

Siapa yang tidak tahu tempe di Indonesia? Meski terkesan sebagai lauk orang “desa” atau masyarakat kalangan bawah, namun ternyata tempe sudah mulai populer lho di kalangan masyarakat atas.

Tidak hanya “image” tempe yang sangat khas kuliner Indonesia, namun tempe memiliki banyak manfaat dan terbukti sebagai salah satu sumber protein nabati yang baik dan sangat terjangkau untuk Anda nikmati sehari-hari.

Bagi Anda yang sedang melakukan program diet untuk obesitas, tempe bisa menjadi alternatif pengganti protein hewani yang baik untuk jenis diet yang efektif.

Seperti diketahui, tempe memiliki rasa khas serta bau kedelai yang kuat oleh karena tempe dibuat dengan cara fermentasi. Sebagai bahan baku, kacang kedelai yang sudah dimasak akan difermentasi dengan bantuan jamur Rhizopus Oligosporus. Jamur dari family Rhizopus sp., ini dapat menguraikan protein dalam kedelai menjadi asam amino sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh.

Selanjutnya setelah difermentasi, barulah tempe dimasukkan ke dalam cetakan dan ditekan-tekan biar lebih homogen. Berbeda dengan tahu yang mendapatkan lebih banyak mineral dari senyawa koagulan karena tahu dibuat dari sari kedelai, tempe memiliki lebih banyak kandungan vitamin dari hasil fermentasi.

Selain itu, secara kandungan gizi pun tempe lebih banyak mengandung nutrisi dibandingkan tahu. Lebih jelasnya, apa saja manfaat tempe, berikut penjelasan lebih lengkapnya.

1. Tempe memiliki kandungan nutrisi seperti protein, lemak, dan karbohidrat yang sangat tinggi

Untuk diketahui, tempe menyumbang 10,9 gram / 100 gram protein bagi tubuh Anda. Angka itu sudah cukup untuk memenuhi 25% kebutuhan protein orang dewasa. Uniknya meski tempe memiliki kadar lemak tinggi, namun tempe juga mengeluarkan enzim lipase yang akan memecah lemak yang dihasilkannya itu menjadi asam lemak yang dibutuhkan tubuh Anda.

Asam-asam lemak yang dihasilkan itu diantaranya adalah asam lemak oleat, linoleat, dan linolenat. Asam lemak ini tidak diproduksi oleh tubuh Anda sehingga mengonsumsi tempe akan sangat berguna bagi pasokan asam-asam lemak berguna ini.

2. Tempe Memiliki Asam Fitat yakni Senyawa Sntinutrien yang Tinggi

Sebagai informasi, senyawa antinutrien adalah senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat gizi tertentu dalam tubuh. Namun, kandungan senyawa ini lebih sedikit dibandingkan tahu. Dengan kata lain, zat gizi yang terkandung dalam makanan ini lebih efektif untuk diserap dibandingkan kompatriotnya yakni tahu.

3. Tempe memiliki serat yang sangat tinggi

Tempe memiliki serat yang sangat tinggi, bahkan jauh lebih tinggi dibandingkan tahu. Serat ini tentu saja sangat penting bagi Anda yang sedang melakukan cara diet cepat kurus agar bisa berfungsi sebagai pengikat kolesterol dalam tubuh.

4. Tempe dapat Menangkal Kanker

Tempe mengandung senyawa isoflavone yang dipercaya sebagai salah satu senyawa penangkal kanker. Ada sekitar 103 mg senyawa isoflavone dalam setiap 100 gram tempe padahal tubuh kita cukup membutuhkan 30 hingga 50 mg senyawa isoflavone setiap harinya agar bisa bermanfaat bagi kesehatan.

5. Tempe memiliki jumlah asam amino bebas tinggi

Tempe memiliki jumlah asam amino bebas yang meningkat hingga 85 kali lipat dibanding ketika masih berupa kacang kedelai. Menilik hal ini, maka tempe mengandung kadar lisin yang tinggi serta metionin dan sistin yang rendah. Tentu saja asam amino protein nabati-nya menjadi protein lengkap. Struktur ini sangat berlawanan dengan beras, sehingga bila Anda mengonsumsi tempe bersamaan dengan nasi maka kinerja lisin dan metionin-sistin dalam tubuh Anda akan meningkat. 

Beberapa kandungan tempe lainnya yang perlu diketahui adalah vitamin A, B6, B12, mineral-mineral seperti natrium, kalium, kalsium, zat besi dan magnesium, serta yang paling penting lainnya adalah tempe tidak memiliki kolesterol.

Adapun manfaat mengonsumsi tempe lainnya adalah meningkatkan produksi sel darah merah, menjaga sistem pencernaan, mencegah orang lanjut usia dari kerusakan amimoloid penyebab pikun, menguatkan gigi, mencegah tulang Anda agar tidak keropos, menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kekebalan tubuh serta yang paling istimewa adalah mencegah timbulnya kanker payudara.

Namun, perlu dicatat bahwa nilai gizi yang terkandung dalam tempe akan sangat bergantung pada jenis, proses dan cara memasaknya.

Bila Anda yang sedang berada dalam program cara diet cepat, maka sangat penting untuk mengetahui cara memasak tempe yang benar serta resep-resep olahan tempe yang bagus sebagai makanan sehat untuk diet Anda.

Jika Anda sedang memasak tempe untuk diet, usahakan untuk tidak digoreng atau kurangi minyak goreng ketika memasak tempe. Garam yang ditambahkan pun jangan terlalu banyak karena membuat makanan sehat ini beresiko bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.  Siasati-lah dengan cara memasak direbus, dibakar, atau digoreng dengan kadar minyak yang rendah.

Beberapa resep masakan atau cara mengolah tempe untuk diet yang dapat dibuat agar sesuai untuk cara diet alami anda, yaitu sebagai berikut.

1. Steak Tempe Sederhana

Satu hal paling penting dari pembuatan steak tempe ini adalah penggunaan garam dan lada yang tidak terlalu banyak, serta minyak goreng yang sedikit.

Bahan-bahan yang diperlukan adalah tempe, kecap manis, minyak zaitun, garam dan lada. Anda dapat menambah kangkung dan tauge yang direbus sebagai menu pendamping sajian tempe ini. Cara pembuatannya adalah sebagai berikut. 

• Campurkan kecap manis dengan lada, garam dan minyak zaitun
• Potong tempe bentuk dadu dan tempatkan dalam wadah lain
• Oleskan campuran kecap manis, lada, dan garam tadi pada potongan-potongan tempe
• Diamkan selama kurang lebih 10 menit agar bahan-bahan tersebut meresap pada tempe
• Goreng tempe dengan sedikit minyak zaitun
• Steak tempe dan sajian pelengkap kangkung atau tauge rebus serta nasi putih sudah siap untuk dinikmati

Sangat cocok untuk anda yang menyukai steak, namun menginginkan menu diet simple dan murah.

2. Rebusan Sayur dan Tempe

Bahan-bahan yang dibutuhkan yaitu beberapa sayuran untuk diet seperti bayam dan wortel, serta tempe. Cara pembuatannya sangatlah mudah.

• Iris wortel menjadi bentuk korek atau memanjang
• Potong bayam dengan bentuk sesuai selera Anda
• Cuci semuanya hingga bersih
• Rebus air secukupnya
• Masukkan wortel dan tunggu hingga empuk
• Masukkan tempe dan rebus hingga kurang lebih lima menit
• Masukkan sayur bayam ke dalamnya
• Masak sebentar hingga matang
• Tiriskan sayur dan sajikan

Sangat pas dan lezat untuk menu sarapan pagi sehat untuk diet anda.

3. Jus Tempe

Bahan-bahan yang diperlukan tentu saja adalah tempe, air dan beberapa buah untuk diet yang Anda suka, misalnya saja mangga, pisang, sirsak, dan buah naga. Cara membuat jus tempe tersebut adalah sebagai berikut.

• Potong tempe seusai selera. Tidak usah mempedulikan harus bagaimana bentuknya, karena potongan-potongan tempe ini pada akhirnya akan dihaluskan
• Rebus air hingga mendidih
• Kukus potongan-potongan tempe tersebut selama kurang lebih 10 menit hingga tempe layu. Hal ini bertujuan agar tempe menjadi bersih saat akan dihaluskan. Selain itu, proses rebusan tempe juga sangat berguna untuk menghilangkan wangi kedelai pada tempe saat dijus
• Tiriskan tempe
• Masukkan tempe-tempe tersebut dalam blender
• Tambahkan air dingin sebanyak dua hingga tiga gelas ke dalamnya
• Tambahkan buah-buahan segar yang sudah disiapkan tadi, lalu haluskan kembali. Penambahan buah-buahan ini dilakukan sesuai dengan selera Anda. Jikalau Anda ingin minuman polos saja yakni tempe saja maka tidak perlu menambahkan buah. Namun bila Anda suka rasa manis, maka sebagai pengganti gula buah sangat perlu untuk dicoba. Perbandingan buah dengan tempe adalah setiap 100 gram tempe disiapkan buah sekitar 150 hingga 200 gram
• Haluskan hingga halus selama kurang lebih tiga menit
• Jus Tempe siap dinikmati

Hal yang perlu diperhatikan bila ingin mencoba resep tempe yang satu ini adalah tidak boleh mendiamkannya namun Anda harus langsung mengonsumsinya.

Proses pendiaman jus tempe sebelum dikonsumsi akan menyebabkan minuman tersebut teroksidasi dan menjadi asam yang berbahaya.

Anda dapat mengkonsumsi jus ini saat pagi hari sebagai salah satu menu sarapan padi Anda. Tidak perlu khawatir karena jus tempe memiliki kandungan gizi lebih tinggi dibandingkan yoghurt, sehingga menu ini sangat berguna bagi kesehatan pencernaan Anda.

4. Steak Tempe Panggang Saos Lada Hitam

Cara mengolah tempe untuk diet mewah lainnya yaitu dengan membuat steak tempe panggang saos lada hitam.

Bahan-bahan yang diperlukan adalah tempe, tepung terigu, telur, bawang putih yang sudah dihaluskan serta lada yang sudah dihaluskan atau lada bubuk. Untuk bahan saus lada hitam, Anda harus menyiapkan bawang putih, bawang bombay, saus tomat, lada hitam bubuk, saus sambal dan tiram.

Siapkan juga bahan pelengkap seperti kentang, wortel, dan buncis. Cara pembuatan resep nikmat ini adalah sebagai berikut.

• Kukus tempe selama kurang lebih 30 menit hingga matang
• Haluskan tempe lalu tambahkan tepung terigu
• Aduk semuanya hingga rata
• Masukkan bawang putih yang sudah halus, garam dan lada lalu aduk rata kembali
• Tambahkan telur ke dalam adonan tempe. Aduk hingga mudah dibentuk seperti steak
• Panggang tempe tanpa minyak pada panggangan atau teflon
• Sisihkan steak tempe yang sudah matang kemudian buatlah saus lada hitamnya. Pertama, saus lada hitam dibuat dengan mengaduk rata lada hitam halus, saus tomat, saus sambal dan saus tiram dalam wajan yang sudah terdapat bawang bombay dan bawang putih yang ditumis sebelumnya. Kemudian, tambahkan air ke dalamnya hingga matang dan mengental
• Sajikan dengan saus lada hitam dan bahan pelengkap seperti buncis, wortel dan kentang yang sudah dipotong memanjang serta direbus

5. Pepes Tempe

Bahan-bahan yang diperlukan adalah tempe, daun pisang, tusuk gigi, bawang merah, bawang putih, garam, gula merah, cabai merah dan hijau, kemangi dan daun salam. Cara pembuatan pepes tempe adalah sebagai berikut.

• Haluskan tempe
• Haluskan bumbu seperti bawang merah empat butir, bawang putih dua siung, gula merah dan garam secukupnya
• Campur bumbu halus, tempe, cabai hijau dan cabai merah besar yang sudah diiris tipis, daun kemangi dan daun salam menjadi satu olahan hingga tercampur secara homogen
• Ambil selembar daun pisang, kemudian masukkan olahan tersebut lalu semat kedua ujungnya dengan tusuk gigi
• Lakukan hal yang sama hingga daun pisang yang sudah disiapkan terisi semua
• Kukus tempe pepes tersebut selama kurang lebih 25 menit hingga benar-benar matang
• Angkat pepes tempe yang sudah masak tersebut kemudian dinginkan
• Bakar pepes tempe tersebut hingga daun pisangnya berwarna kecokelatan dan harum
• Pepes tempe bisa langsung dinikmati dan disajikan

6. Bakso Tempe

Bahan-bahan yang diperlukan untuk pembuatan bakso tempe adalah tempe, tepung tapioka, telur, garam, bawang putih yang sudah dihaluskan, merica bubuk atau merica yang sudah dihaluskan, air dan minyak. Cara pembuatannya adalah sebagai berikut.

• Kukus tempe hingga layu selama kurang lebih 20 menit
• Hancurkan tempe selagi hangat bersamaan dengan bumbu lain seperti bawang putih, merica, garam dan telur.
• Tambahkan tepung tapioka dan air hingga menjadi padat
• Aduk hingga kalis dan bisa untuk dibentuk
• Rebus air hingga mendidih
• Oleskan tangan Anda dengan minyak agar adonan tidak lengket saat dibentuk
• Buat adonan seperti bola-bola lalu masukkan ke air yang mendidih
• Masak bakso tempe hingga matang. Bila Anda melihat bakso sudah mengapung berarti itu tandanya sudah matang
• Angkat dan sajikan
• Anda bisa membuat kuahnya seperti bakso biasa atau langsung dicocol dengan saus cabai. Sesuaikan dengan selera Anda

Demikianlah enam cara mengolah tempe untuk diet yang mudah sekaligus sehat. Menilik manfaat tempe yang luar biasa seperti yang sudah dijelaskan di atas, tidak ada salahnya Anda menggantikan makanan berprotein hewani yang banyak mengandung kolesterol dengan makanan berprotein nabati seperti tempe yang memiliki kandungan gizi yang tidak kalah dibandingkan ikan dan daging.