15 Cara Menahan Rasa Lapar Saat Diet Paling Mudah Dilakukan

Ketika kita melakukan diet, biasanya kita akan otomatis makan terlalu sedikit makanan. Sementara itu, perubahan drastis iniakan memicu otak menyebabkan kita seperti sedang kelaparan. Alhasil ini akan menyampaikan sinyal lapar yang sering membuat sesorang gagal dalam usaha dietnya.

Untuk mengatisipasi hal tersebut, kami telah membuat susunan 15 cara menahan rasa lapar saat diet dibawah ini. Cara ini akan membantu anda dalam mengatasi rasa lapar yang sering menyerang ketika melakukan diet.

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan yang merupakan salah satu pola makan untuk menjaga berat badan dapat menghasilkan rasa lapar perut, juga menyebabkan ngemil dan kelaparan di kemudian hari. Rasa lapar mulai 12 hingga 24 jam setelah konsumsi makanan terakhir, dan biasanya lebih intens pada orang muda karena mereka memiliki tonus otot lebih banyak daripada orang yang lebih tua.

2. Hidrasi

Delapan gelas air sehari dianjurkan. Rasa haus yang ditimbulkan oleh reaksi sinyal otak kadang disalah artikan oleh tubuh sebagai rasa lapar. Mengatasinya adalah meminum air dan tunggu selama 10 menit. Jika masih mera lapar maka itu adalah respon untuk kelaparan.

3. Tambahkan Rempah-Rempah

Kontrol rasa lapar dengan mengirimkan pesan “penuh” ke otak dengan aroma pedas seperti jahe, kunyit, kari, bubuk cabe, dan cabe rawit. Ekstrak tumbuhan ini juga meningkatkan metabolisme.

4. Konsumsi Protein Setiap 4 Jam

Cara Menahan Rasa Lapar Saat Diet selanjutnya yaitu konsumsi protein setiap 4 jam. Protein bertindak sebagai penekan nafsu makan untuk membantu mengendalikan rasa lapar. Makan dua hingga tiga ons protein memicu lonjakan 25 persen energi, meningkatkan metabolisme lemak 32 persen, dan berlangsung hingga empat jam seperti yang dianjurkan dalam diet tinggi protein.

5. Perhatikan Asupan Gula

Banyaknya varian ​​gula adalah sirup jagung, sirup jagung fruktosa tinggi, gula merah, madu, maltosa, pemanis jagung dan dekstrosa. Jangan makan makanan gula sederhana sendirian pastikan dicampur dengan makanan untuk membantu mengendalikan rasa lapar Anda. Komunikasi antara saluran pencernaan dan pusat yang mengatur rasa kenyang di otak terganggu oleh sirup jagung fruktosa tinggi, membuat kendali nafsu makan menjadi semakin sulit.

6. Berolahraga Secara Teratur

Menurut sebuah penelitian bahwa segala bentuk latihan aerobik membantu mengatur nafsu makan untuk mengendalikan rasa lapar. Ketahui juga  jenis olahraga untuk diet yang dianjurkan. Olahraga dianggap mengurangi aktivasi wilayah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat menghasilkan motivasi makan yang lebih rendah. Ini juga dapat mengurangi tingkat hormon kelaparan dan meningkatkan perasaan kenyang.

7. Memakan Snack

Direkomendasikan ngemil makanan ringan yang memiliki 100 kalori atau kurang untuk tetap dalam tujuan kalori harian Anda. Diet juga menunjukkan memakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta produk susu rendah lemak untuk mengurangi rasa lapar.

8. Makan Secara Perlahan

Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa makan perlahan menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar, mengurangi intensitas rasa lapar. Ini juga membenarkan anjuran mengunyah semlama 33 kali. Dan ini juga merupakan poin penting dalam cara menahan lapar saat diet.

9. Kunyah Permen Karet

Kunyah permen rendah kalori saat perut lapar. Menurut penelitian terbaru yang dilakukan oleh University of Rhode Island, mengunyah permen karet sebelum dan sesudah makan membantu mengurangi rasa lapar dan jumlah kalori yang Anda makan.

10. Minum Kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja olahraga dan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang yang tercantum dalam khasiat kopi hitam untuk diet.

11. Makan Dengan Penuh Perhatian

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda sedang lapar atau kenyang. Namun, makan dengan cepat atau saat Anda terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini. Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda yang merupakan aspek utama dari makan dengan penuh perhatian.

12. Makan Menggunakan Piring Kecil

Mengurangi ukuran peralatan makan Anda dapat membantu Anda tanpa sadar mengurangi porsi makan Anda. Ini mungkin membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan. Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan bagi yang doyan makan sekalipun.

13. Cukup Tidur

Mendapatkan tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi terhadap penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kenyang. Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kepenuhan mereka setelah sarapan sebagai 26% lebih rendah.

14. Kurangi Stres 

Kelebihan stres diketahui bisa meningkatkan kadar hormon kortisol. Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi umumnya dianggap meningkatkan hasrat makanan dan dorongan untuk makan yang merupakan cara diet tanpa menyiksa.

Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), suatu hormon pengendali rasa kenyang. Dalam percobaan baru-baru ini, peserta makan rata-rata 22% lebih banyak kalori setelah tes yang menegangkan dan terkena stress bila dibandingkan dengan versi tes yang persertanya tidak mengalami stres.

15. Visualisasikan

Nah, poin terakhir dalam cara menahan lapar saat diet adalah dengan memvisualisasikan makanan yang diinginkan. Tidak dimakan, namun hanya dibayangkan saja bahwa anda sedang memakannya dan ini akan menyampaikan pesan ke otak bahwa anda sedang memakan makanan tersebut.

Itulah beberapa Cara Menahan Rasa Lapar Saat Diet yang bisa penulis sampaikan, semoga kalian yang sedang menjalankan diet tetap konsisten atas apa yang sedang kalian jalankan.