17 Cara Membentuk Otot Perut yang Mudah dan Bisa Dicoba Di Rumah

Memiliki tubuh sixpack yang sempurna adalah dambaan setiap pria (dan beberapa wanita tentunya). Banyak figure publik dalam iklan maupun dunia hiburan dengan bangga menunjukkan tubuh sixpack-nya sehingga timbullah asumsi bahwa bentuk tubuh seperti itulah yang diidolakan banyak orang.

Namun, tak semua orang beranggapan bahwa memiliki perut sixpack akan bisa diidolakan banyak orang terutama wanita. Disamping sebagai penunjang penampilan, perut sixpack juga memberikan pertanda kepada orang lain bahwa otot perut kita kuat dan sehat, begitu juga dengan tubuh kita secara keseluruhan.

Bagi yang sangat mendambakan perut sixpack, tentu saja hal itu bukan sesuatu yang bisa dicapai dengan instan. Sudah banyak cerita yang menggambarkan bahwa untuk membentuk otot perut butuh kerja keras yang tidak mudah serta nutrisi yang seimbang.

Pusat kebugaran (gym) adalah salah satu alternatif untuk membentuk otot perut lebih ideal dengan cepat. Mengapa bisa seperti itu? Alasannya adalah karena gym memiliki banyak program latihan yang didukung dengan sarana fitnes yang memadai untuk membentuk otot perut seperti yang kita inginkan.

Cara membentuk otot perut sixpack seperti ini bisa dilakukan dengan cepat dan maksimal bila Anda menjalani latihan fitnes dengan penuh kesabaran dan juga bersungguh-sungguh. Hal utama yang perlu diperhatikan sebelum mulai melakukan latihan fitnes adalah dengan mengetahui jenis-jenis perut Anda, apakah buncit, datar atau terlalu kurus.

Jika perut Anda buncit maka Anda harus melakukan beberapa program latihan cara membuat perut rata terlebih dahulu sebelum masuk kepada latihan awal pembentuk perut sixpack, sehingga saat latihan sesungguhnya tidak akan menghabiskan waktu yang terlalu banyak.

Namun, bila perut Anda sudah datar (kurus) atau tidak terlalu buncit maka membentuknya pun lebih mudah. Setelah mengetahui bentuk perut mana yang sesuai dengan perut Anda, maka selanjutnya Anda bisa mulai melakukan latihan untuk menguatkan otot perut seperti yang Anda inginkan. Beberapa gerakan latihan fitnes pembentuk otot perut tersebut adalah sebagai berikut.

1. Sit Up

Sit up adalah salah satu gerakan yang umum diketahui banyak orang. Selain mudah dilakukan, manfaat sit up juga termasuk ke dalam gerakan pembentuk otot perut yang akan menghasilkan hasil lebih maksimal. Untuk melakukannya, pertama kali yang harus dilakukan adalah berbaring kemudian tempatkan tangan Anda di belakang atau samping kepala.

Tekuk kaki Anda kemudian angkat tubuh bagian atas dengan kuat. Ingatlah agar kaki Anda tidak ikut terangkat, sebaliknya kemudian turunkan hingga Anda berhasil melakukannya dengan benar. Ulangi latihan ini beberapa kali setiap hari hingga terbiasa dan Anda dapat menambah repetisi-nya setiap kali melakukannya.

Perlu diingat, meski gerakannya hanyalah naik dan turun, namun latihan ini sangat bertumpu pada otot perut. Ketika naik, tubuh akan bertumpu pada otot perut untuk mengangkat beban badan Anda sedangkan saat posisi turun tubuh akan bertumpu pada otot perut untuk menahan beban badan Anda.

Terdapat beberapa jenis-jenis sit up yang bisa Anda coba, dan gerakan ini terbukti sangatlah efektif bagi Anda yang tidak sempat pergi ke gym atau sedang tidak punya uang untuk ke gym karena latihannya bisa dilakukan di rumah. Sebagai informasi, selain untuk membentuk perut yang sicpack, dengan cara sit up yang baik juga bisa mengecilkan perut bagi Anda yang sedang memiliki perut buncit.

2. Plank

Plank adalah salah satu bentuk latihan fitness pasif yang menggunakan otot perut sebagai tumpuan. Dalam hal ini tumpuan untuk menahan beban tubuh Anda agar posisi tubuh tetap lurus. Jikalau dilakukan secara terus menerus (rutin) maka manfaat plank dalam membentuk perut yang sixpack dapat Anda rasakan. Cara plank yang benar yang wajib Anda pahami yaitu pertama, posisikan tubuh Anda seperti saat push up kemudian gunakan kedua lengan untuk bertumpu dan luruskan tubuh Anda ke belakang.

Jangan lupa juga untuk meluruskan kedua kaki Anda dimana ujung kaki dijadikan sebagai tumpuan. Untuk menahan beban tubuh Anda agar tetap lurus maka kontraksikan perut Anda dan tahan posisi ini selama kurang lebih satu menit dengan tiga kali repetisi.

Bila bosan, Anda dapat mengganti gerakan plank biasa ini dengan star plank atau side plank. Gerakan ini mungkin terasa lebih ringan dibandingkan push up namun memiliki hampir keunggulan yang sama. Bahkan manfaat plank 1 menit pun bisa meningkatkan suhu tubuh sehingga efektif untuk membakar lemak.

3. Spiderman Push Up

Seperti namanya, spiderman push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang menyerupai posisi spiderman ketika merayap di dinding seperti laba-laba. Caranya adalah memposisikan tubuh Anda seperti push up, kemudian gunakan kedua telapak tangan Anda sebagai titik tumpu.

Tarik lutut kiri hingga menyentuh siku kiri, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian. Ulangi latihan ini agar hasil latihan Anda lebih maksimal. Spiderman push up sudah terbukti menjadi salah satu latihan yang dapat membentuk otot perut samping kiri dan kanan Anda dengan cepat.

4. Mountain Climber

Salah satu bentuk latihan yang lain agar bisa membentuk otot perut adalah mountain climber. Posisi awal latihan ini sangat mirip dengan push up namun sebenarnya gerakannya lebih sederhana, karena hanya menggerakan kaki saja seperti sedang memanjat tebing atau gunung. Caranya hanya dengan menekuk kaki kiri Anda ke depan, luruskan kaki kanan Anda ke belakang lalu dengan cepat tukarkan posisi kedua kaki Anda secara bergantian.

Latihan ini tidak memerlukan waktu yang banyak, karena hanya dengan beberapa menit saja Anda bisa melakukannya di tengah jadwal sibuk yang menyiksa. Hal paling penting yang harus dilakukan agar otot perut Anda bisa sixpack adalah selalu lakukan gerakan ini secara rutin. Gerakan ini juga dapat bermanfaat sebagai cara membakar lemak di paha dan betis dengan lebih cepat.

5. Crossover Crunch

Crossover crunch membutuhkan matras agar bisa dilakukan. Berbaringlah diatasnya dan tarik salah satu kaki Anda hingga menyentuh sikut Anda sementara itu kaki yang lain tetap dibiarkan lurus. Angkat kaki dan bahu dari matras secara bersamaan dengan bantuan kontraksi perut. Ingat untuk tidak menarik bagian leher supaya Anda tidak mengalami cedera. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak kurang lebih 15 kali dalam 3 set agar latihan membentuk otot perut Anda menjadi lebih maksimal.

6. Reverse Crunch

Sama dengan crossover crunch, gerakan yang satu ini juga dilakukan sambil berbaring. Luruskan kaki ke depan, kemudian letakkan kedua tangan Anda di samping badan agar bisa seimbang. Angkat kedua kaki Anda secara perlahan-lahan ke atas hingga pinggang Anda pun ikut naik. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dalam 3 set agar hasilnya maksimal.

7. Flutter Kick

Flutter Kick juga merupakan salah satu gerakan yang memerlukan matras dan bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Gerakan ini diawali dengan berbaring lurus di atas matras kemudian kedua telapak tangan ditempatkan di bawah bokong. Angkat kedua kaki setinggi 10 cm secara perlahan, kemudian lakukan gerakan menendang selama beberapa kali. Anda juga dapat melakukannya hingga 15 kali dalam 3 set dengan penambahan repetisi setiap hari agar hasil yang didapatkan lebih maksimal.

8. Leg Raise

Tak berbeda daripada leg raise, Anda tinggal berbaring telentang dan lurus, lalu tempatkan kedua tangan Anda di bawah bokong. Angkat kedua kaki Anda tinggi-tinggi hingga bokong Anda pun terangkat kemudian turunkan. Anda dapat melakukannya hingga 15 kali dalam tiga kali set untuk mendapatkan hasil lebih maksimal. Perbedaannya dengan flutter kick adalah bahwa leg raise tidak memerlukan gerakan menendang saat melakukannya.

9. Bicycle Maneuver

Gerakan ini termasuk ke dalam latihan pembentuk otot yang sangat sederhana dan tidak memerlukan media untuk dilakukan. Seperti namanya, gerakan ini mirip dengan gerakan saat mengayuh sepeda. Caranya dengan memposisikan tubuh Anda dengan berbaring, kemudian angkat sedikit kepala Anda. Lalu pegang belakang kepala Anda dengan kedua tangan dan tarik lutut hingga membentuk sudut sebesar 45 derajat.

Gerakkan kaki Anda seperti sedang mengayuh sepeda. Bila Anda ingin variasi, maka sentuh lutut bagian kiri Anda dengan siku bagian kanan begitu pula sebaliknya. Gerakan ini sangat pas sebagai cara mengecilkan betis dan paha.

• Bicycle Crunch

Sama dengan bicycle maneuver, gerakan ini juga memiliki gerakan dasar seperti sedang mengayuh sepeda. Gerakan ini juga sangat mudah untuk dilakukan dimanapun sehingga sangat efektif untuk membantu membentuk perut sixpack yang Anda inginkan.

Caranya dengan memposisikan tubuh Anda berbaring dan lurus kemudian menempatkan kedua tangan di belakang kepala sementara kedua kaki pun diangkat ke atas. Selanjutnya gerakkan kedua kaki Anda secara bergantian seperti mengayuh sepeda di udara kemudian angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan-lahan. Turunkan kedua kaki Anda dan ulangi gerakan ini dengan teratur.

• Vertical Leg Crunch

Latihan ini memang mudah namun bisa membentuk otot perut Anda lebih cepat. Caranya dengan memposisikan tubuh Anda berbaring, kemudian pegang belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Angkat kedua kaki Anda ke atas secara pelan-pelan, lalu silangkan kaki Anda dan tekuk sedikit. Lalu angkat badan bagian atas Anda hingga lutut dan kembalilah ke posisi semula

• Pulse Up

Pulse Up adalah salah satu cara membentuk otot perut yang gerakannya bertumpu pada otot perut dalam mengangkat sekaligus menahan beban tubuh bagian bawah. Cara melakukannya sangat mudah. Anda tinggal memposisikan tubuh dengan berbaring telentang, dan luruskan kedua tangan Anda di samping tubuh.

Angkat kedua kaki Anda secara bersamaan keatas dan tekuk kedua lutut Anda hingga membentuk sudut sebesar 90 derajat. Selanjutnya, luruskan kembali kedua kaki Anda dan turunkan ke lantai perlahan-lahan hingga ke posisi awal. Lakukan pengulangan tersebut secara teratur.

• Curl Up

Memiliki gerakan yang hampir sama dengan sit up, curl up memiliki perbedaan sedikit karena tidak se-ekstrim sit up. Anda hanya perlu menekuk salah satu atau kedua lutut Anda dengan posisi telapak kaki tetap menyentuh lantai. Luruskan kedua tangan Anda ke atas kepala Anda, kemudian angkat badan secara perlahan dan tahan. Lakukan ini selama beberapa menit dan turunkan secara perlahan.

Anda bisa mengulangi latihan ini dengan teratur selama beberapa waktu tertentu sesuai dengan yang Anda bisa. Intinya, curl up hanya mengangkat bagian tubuh atas Anda dan tahan selama beberapa saat tidak seperti sit up yang harus melakukan gerakan naik turun. Latihan ini juga bermanfaat sebagai gerakan mengecilkan perut dan pinggang yang efektif jika dilakukan secara rutin.

• Side Jackknife

Pada dasarnya, latihan yang satu ini lebih condong untuk membentuk otot perut Anda bagian samping. Mengapa? Karena gerakan ini lebih bertumpu dengan otot perut samping ketika mengangkat beban tubuh. Dengan kata lain, latihan ini dilakukan dengan memposisikan tubuh Anda dengan berbaring ke samping kiri atau kanan.

Jika berbaring ke kiri, maka tangan kanan Anda yang berfungsi memegang kepala sementara tangan kiri Anda diletakkan pada dada. Angkat tubuh Anda bersamaan dengan kaki kanan lalu turunkan hingga ke posisi awal. Anda dapat mengulangi langkah ini dengan teratur.

• Jackknife Sit Up

Latihan jackknife sit up adalah variasi dari gerakan sit up, namun sesungguhnya level latihan ini satu level di atas sit up biasa. Cara melakukannya adalah dengan memposisikan tubuh dengan berbaring telentang serta lurus, lalu kedua tangan ditempatkan ke atas kepala.

Angkatlah pinggang dan kaki Anda secara bersamaan dengan mengangkat tangan dan tubuh bagian atas Anda sehingga tangan dan kaki Anda bertemu di atas. Kembali ke posisi semula sembari menghembuskan nafas Anda dan lakukan hingga 20 kali dalam 4 set selama sehari.

• Hip Extension

Hip extension merupakan sebuah gerakan aktif yang dilakukan dengan dalam posisi yang tertelungkup. Gerakan seperti ini dapat berfungsi untuk merenggangkan otot paha dan otot perut Anda. Untuk memudahkan, berikan beban kepada kaki Anda misalnya diikat pada weight machine. Posisikan kaki Anda ke belakang sehingga akan berada di atas dengan posisi menarik beban. Lalu turunkan kaki Anda hingga ke posisi semula dan ulangi dengan kaki bergantian.

• Hip Raise

Hip raise adalah gerakan aktif yang dilakukan dalam posisi telentang. Memiliki gerakan yang hampir sama dengan hip extension, tubuh Anda juga diberi beban namun pada perut bukan kaki. Beban yang ditambahkan bisa berupa lempengan barbel dan semacamnya. Selanjutnya, angkat tubuh Anda dengan mendorong perut Anda ke atas menggunakan kekuatan otot perut Anda. Setelah menahannnya beberapa saat, maka turunkan kembali dan ulangi hingga beberapa kaki dengan teratur.

Setelah melakukan latihan fitnes pembentuk otot perut secara rutin dan lebih konsisten, Anda juga harus mengatur pola makan yang sesuai dan teratur dengan memberikan asupan nutrisi yang cukup bagi Anda ditambah juga dengan istirahat yang cukup serta banyak meminum air putih.

Demikianlah ketujuh belas macam cara membentuk otot perut yang bisa Anda coba baik di gym maupun di rumah. Imbangilah jenis latihan dan atau gerakan yang Anda pilih dengan gaya hidup sehat, pola makan bergizi serta istirahat yang cukup agar hasil yang Anda dapatkan pun menjadi lebih maksimal.

Dengan kata lain, untuk membentuk perut sixpack seperti yang Anda harapkan jaga selalu rutinitas dan konsistensi Anda dalam latihan pembentuk otot perut yang Anda pilih. Namun ingatlah untuk jangan terlalu memaksakan batas kemampuan Anda dalam latihan ini.