22 Menu Diet Ibu Menyusui Paling Aman dan Tidak Beresiko

Sesudah melewati 9 bulan masa kehamilan dan berat badan menjadi bertambah secara drastis, para ibu baru nampaknya mulai berpikir untuk menjalani diet sehingga berat badan berlebih tersebut bisa turun. Akan tetapi, ibu yang sedang berada dalam masa menyusui tersebut juga harus mempertimbangkan diet saat bayi sudah siap untuk disapih. Diet saat berada dalam masa menyusui boleh saja untuk dilakukan asal dilakukan dengan cara yang sehat dan aman untuk ibu menyusui tanpa harus mempengaruhi kualitas serta kuantitas dari air susu ibu. Dalam masa menyusui, pola makan yang sehat dan juga seimbang menjadi sangat penting namun tetap bisa menurunkan berat badan secara bertahap dari waktu ke waktu. Berikut ini, kami akan memberikan menu diet ibu menyusui selama 10 hari lengkap dengan makanan yang baik untuk dikonsumsi dan juga manfaat diet saat berada dalam masa menyusui sebagai panduan anda.

1. Diet Menyusui Hari Pertama

• Untuk menu sarapan di hari pertama silahkan anda menyantap serela dengan susu skim dan juga berbagai potongan buah segar.
• Untuk makan siang bisa menyantap pasta ditambah dengan berbagai jenis kacang dan sayuran.
• Untuk Camilan bisa mengkonsumsi biskuit ditambah dengan selai kacang.
• Untuk makan malam silahkan konsumsi salah sayuran dengan dada ayam panggang atau bakar.

2. Diet Menyusui Hari Kedua

• Untuk menu sarapan hari kedua silahkan menyantap sandwich dengan sosis dan satu gelas jus buah campur sayuran.
• Untuk menu makan siang, anda bisa menyantap satu buah sandwich dengan isi lengkap dari mulai daging, keju dan berbagai jenis sayuran.
• Untuk camilan diantara waktu makan bisa menyantap aneka jenis kacang seperti kacang mete, almond atau kenari panggang dan bisa ditambahkan dengan madu.
• Untuk menu makan malam, anda bisa menyantap satu porsi nasi dengan aneka jenis kacang dan sayuran.

3.  Diet Menyusui Hari Ketiga

• Untuk menu sarapan di hari ketiga diet ibu menyusui, anda bisa menyantap satu telur rebus, roti panggang dan juga satu buah grapefruit.
• Untuk menu makan siang, anda bisa menyantap sup, satu potong roti dan juga satu mangkuk potongan buah campuran.
• Untuk menu camilan, silahkan mengkonsumsi stick keju dan juga buah apple
• Untuk menu makan malam, anda bisa menyantap satu buah sandwich lengkap yang diisi dengan daging atau sosis, keju dan berbagai jenis sayuran.

4. Diet Menyusui Hari Keempat

• Untuk menu sarapan hari keempat diet menyusui, silahkan menyantap sandiwich yang diisi dengan pisang dan selai kacang.
• Untuk menu makan siang, anda bisa mengkonsumsi biskuit gandum utuh, satu potong ayam panggang dan salad dengan campuran sayur dan lettuce.
• Untuk menu camilan, anda bisa menyantap smoothie yang terbuat dari campuran buah.
• Untuk makan malam, silahkan menyantap  pasta dengan keju parmesan yang dicampur dengan aneka jenis kacang dan sayuran.

5. Diet Menyusui Hari Kelima

• Untuk diet menyusui hari kelima, awali makan pagi anda dengan menyantap semangkuk sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak dan sepotong buah.
• Untuk menu makan siang, anda bisa menyantap nasi merah dengan ikan salmon panggang dan semangkuk bayam atau brokoli.
• Untuk camilan diantara waktu makan, silahkan menyantap campuran dari kepingan coklat dengan campuran kacang dan buah buahan kering
• Sedangkan untuk makan malam bisa mengkonsumsi satu porsi nasi merah dengan tempe, tahu dan juga sayuran serta satu gelas susu rendah lemak.

6. Diet Menyusui Hari Keenam

• Untuk menu sarapan, awali dengan mengkonsumsi satu mangkuk havermout lengkap dengan susu skim, irisan buah dan juga madu.
• Untuk menu makan siang silahkan mengkonsumsi ubi kukus yang dihaluskan dan disantap dengan dada ayam panggang tanpa kulit.
• Untuk camilan, anda bisa menyantap satu buah kentang panggang yang ditambah dengan keju mozarella dan cincangan peterseli.
• Untuk makan malam, anda bisa mengkonsumsi pure kentang yang diberi tambahan daun kemangi cincang, sepotong daging dan juga keju.

7. Diet Menyusui Hari Ketujuh

• Untuk sarapan, silahkan mengkonsumsi roti panggang yang diisi dengan selai buah, pisang yang dihaluskan atau selai kacang.
• Untuk makan siang, anda bisa membuat sandwich roti gandum yang diisi dengan daging, keju edam, telur rebus dan juga selada serta irisan tomat.
• Untuk camilan, anda bisa mengkonsumsi smoothie yang dicampur dengan yogurt rendah lemak dan juga berbagai jenis buah beku.
• Untuk makan malam, silahkan makan satu potong daging bersama dengan tahu, buncis, ayam atau ikan dan juga satu telur.

8. Diet Menyusui Hari Kedelapan

• Awali makan pagi anda dengan yogurt buah rendah lemak bersama dengan satu potong buah.
• Untuk makan siang, anda bisa mengkonsumsi sandwich panggang yang diisi dengan keju dan tomat.
• Untuk camilan, anda bisa mengkonsumsi satu iris roti gandum panggang bersama dengan keju cottage dan selai buah atau selai kacang atau irisan buah pisang.
• Untuk makan malam, silahkan anda makan satu porsi nasi bersama dengan salad serta satu gelas susu rendah lemak atau jus supaya tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

9. Diet Menyusui Hari Kesembilan

• Silahkan menyantap menu sarapan dengan sepotong ikan tuna panggang yang dibalut dengan keju cottage
• Lanjutkan dengan menu makan siang yakni satu potong dada ayam tanpa kulit panggang yang dicampur dengan alpukat dan sedikit garam serta lada.
• Untuk camilan pengganjal lapar, anda bisa mengkonsumsi sandwich panggang yang diisi dengan pisang, selai kacang dan satu sendok teh madu.
• Untuk makan malam, anda bisa mengkonsumsi satu porsi nasi merah dengan  satu cup brokoli rebus bersama dengan fillet ikan panggang.

10. Diet Menyusui Hari Kesepuluh

• Awali sarapan anda dengan mengkonsumsi oatmeal yang dicampur dengan pisang dan kacang almond serta susu almond.
• Untuk menu makan siang, anda bisa menyantap satu buah sandwich panggang yang diisi dengan potongan dada ayam panggang, cincangan tomat, mentimun cincang dan juga sedikit olive oil.
• Untuk menu camilan pengganjal lapar, anda bisa mengkonsumsi yogurt yunani yang dicampur dengan selai kacang dan potongan buah apel.
• Untuk makan malam, anda bisa mengkonsumsi satu iris daging bisa daging sapi atau daging babi yang dibumbui dengan lada, garam dan bawang putih lalu dipanggang dan disantap dengan satu buah ubi serta semangkuk salad.

Artikel terkait:

• Menu Diet Food Combining
• Makanan Pengganti Nasi
• Makanan Yang Dilarang Saat Diet
• Cara Diet Saat Bulan Puasa
• Jenis Diet Yang Efektif

Makanan Baik Diet Ibu Menyusui

Saat berada dalam masa menyusui, pola makan seimbang dan juga sehat sangatlah penting supaya kualitas ASI tetap terjaga kualitasnya. Namun disamping itu, asupan makanan juga tidak boleh terlalu berlemak dan memiliki banyak kandungan karbohidrat supaya berat badan sang ibu tidak semakin bertambah.

1. Ikan Salmon

Salmon menjadi makanan baik yang sempurna dan menjadi sumber gizi sekaligus pembangkit tenaga untuk ibu menyusui. Seperti ikan berlemak lainnya, salmon sangat tinggi akan jenis lemak yang dinamakan dengan DHA. DHA ini merupakan elemen penting untuk perkembangan sistem saraf untuk bayi sehingga kadar susu untuk ibu yang mengkonsumsi ikan salmon ini akan jauh lebih tinggi kandungan DHA dibandingkan dengan ibu yang tidak mengkonsumsi salmon. Selain itu, kandungan DHA dalam salmon juga akan memperbaiki mood sehingga bisa mencegah depresi pasca melahirkan. Banyaknya salmon yang direkomendasikan untuk dikonsumsi ibu menyusui adalah 12 ons atau setara dengan 2 porsi ikan salmon untuk setiap minggunya. Tingkat merkuri dalam ikan salmon juga terbilang rendah jika dibandingkan dengan jenis ikan lain seperti sarden dan ikan todak yang tinggi merkuri dan harus dihindari. 

2. Daging Sapi Tanpa Lemak

Untuk mencukupi kebutuhan energi ibu menyusui, maka makanan yang tinggi akan zat besi seperti daging sapi tanpa lemak sangat baik untuk dikonsumsi namun tidak akan menambah berat badan sang ibu. Selain itu, dalam daging sapi tanpa lemak juga sarat akan protein dan juga vitamin B12 yang juga dibutuhkan bayi untuk tumbuh kembang dan kesehatan bayi dengan cara memproduksi kualitas ASI yang lebih baik.

3. Kacang Merah dan Hitam

Beberapa jenis polong polongan seperti kacang merah dan juga kacang hitam merupakan makanan diet ibu menyusui yang sangat tepat untuk dikonsumsi khususnya bagi anda vegetarian. Kedua jenis kacang ini merupakan sumber protein nabati kualitas tinggi yang akan memperbaiki kualitas ASI namun tidak akan membuat berat badan anda semakin bertambah.

4. Blueberry

Salah satu jenis buah berry yakni blueberry juga harus dikonsumsi ibu menyusui setidaknya dua porsi atau lebih atau bisa juga dibuat menjadi jus dan dikonsumsi setiap hari. Blueberry adalah pilihan buah paling tepat untuk memenuhi berbagai nutrisi saat menyusui yang tidak hanya lezat, namun juga kaya akan vitamin serta mineral sekaligus memberikan jumlah karbohidrat cukup untuk meningkatkan energi tanpa harus takut mengalami obesitas.

5. Nasi Merah

Untuk mengurangi asupan karbohidrat saat menyusui tetap tidak boleh dilakukan secara drastis dengan cara menghilangkan asupan karbohidrat sama sekali ke dalam tubuh. Mengkonsumsi nasi merah adalah pilihan makanan sumber karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi sebagai sumber energi serta kalori sehingga menghasilkan ASI yang jauh lebih berkualitas untuk buah hati anda.

6. Buah Jeruk

Jeruk tidak hanya menjadi buah yang menyegarkan dan nikmat namun juga akan meningkatkan energi dalam tubuh anda saat diet ibu menyusui. Buah jeruk dan juga sitrus sangat baik dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin C yang tinggi sehingga cocok dijadikan camilan. Untuk memperoleh nutrisi vitamin C dan juga kalsium yang terdapat dalam buah jeruk, anda bisa membuatnya menjadi jus supaya bisa lebih mudah diserap dalam tubuh dan pencernaan.

7. Telur

Telur merupakan makanan serba guna yang bisa memenuhi kebutuhan protein harian anda. Telur ini sangat baik untuk dikonsumsi saat sarapan yakni dengan mencampur dua butir telur rebus yang di iris bersama dengan salad atau bisa juga dijadikan omelet untuk makan siang dan malam anda. Telur juga diperkaya dengan DHA yang akan meningkatkan asam lemak esensial yang sangat dibutuhkan ibu menyusui.

8. Roti Gandum

Asam folat juga menjadi nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan tahap awal bayi di masa kehamilan dan juga menjadi nutrisi penting untuk ASI. Dalam roti gandum memiliki kandungan asam folat yang sangat tinggi sekaligus memenuhi serat dan juga zat besi ke dalam tubuh anda.

9. Sereal Gandum Utuh

Makanan baik untuk ibu menyusui lainnya adalah sereal gandum utuh yang bisa meningkatkan energi ibu menyusui di pagi hari sehingga cocok disantap sebagai menu sarapan. Dalam sereal gandum utuh memiliki kandungan vitamin dan nutrisi penting yang akan memenuhi kebutuhan tubuh setiap harinya. Anda bisa mengkonsumsi sereal gandum utuh yang dicampur dengan buah blueberry serta susu rendah lemak sebagai menu sarapan anda sehari-hari.

10. Sayuran Berwarna Hijau

Berbagai sayuran berwarna hijau merupakan sumber vitamin C, vitamin A, kalsium dan juga zat besi yang sangat baik tidak hanya untuk ibu menyusui namun juga untuk bayi. Sayuran berwarna hijau juga kaya akan antioksidan serta rendah kandungan kalori yang baik untuk kesehatan jantung anda. Sayuran berwarna hijau juga menjadi solusi terbaik untuk mencukupi kebutuhan kalsium namun alergi terhadap susu sapi.

11. Bayam dan Brokoli

Bayam dan brokoli yang termasuk dalam jenis sayuran berdaun hijau gelap ini memiliki nutrisi yang sangat tinggi serta sumber kalsium yang baik sehingga baik untuk dikonsumsi ibu menyusui khususnya vegetarian.

12. Kacang Almond

Salah satu jenis kacang yakni almond merupakan makanan baik untuk diet ibu menyusui karena mengandung kadar protein dan juga kalsium yang sangat tinggi. Almond ini sangat cocok untuk disantap bersama dengan yogurt atau dijadikan camilan penunda rasa lapar anda.

13. Wortel

Memperbanyak konsumsi wortel untuk menu diet ibu menyusui akan memperbaiki kualitas laktasi sebab mengandung vitamin A tinggi didalamnya. Anda bisa mengkonsumsi wortel dalam keadaan mentah, dibuat bubur yang dicampur dengan susu murni rendah lemak atau dijadikan jus sebagai menu makan pagi dan makan siang anda.

14. Daun Kemangi

Daun kemangi memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi sehingga bisa memberikan efek menenangkan saat menyusui sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh buah hati anda. Anda bisa menambahkan daun kemangi dalam menu makanan atau campuran teh yang diminum pada pagi hari sehingga kualitas ASI akan meningkat sekaligus menyehatkan tubuh secara menyeluruh.

15. Asparagus

Asparagus juga menjadi salah satu makanan diet penting saat menyusui sebab memiliki kandungan serat yang tinggi serta vitamin A dan vitamin K cukup yang dibutuhkan tubuh ibu dan juga bayi. Asparagus juga akan meningkatkan rangsangan hormon pada ibu menyusui sehingga kuantitas ASI bisa ditingkatkan. Anda bisa mengkonsumsi asparagus dengan cara merebus potongan asparagus bersama susu kemudian saring dan minum susu tersebut yang sudah memiliki tambahan nutrisi penting.

16. Ubi Jalar

Ubi menjadi sumber potasium tinggi serta akan memberikan ekstra energi karena kandungan karbohidrat dalam ubi untuk menghilangkan rasa lelah lebih cepat. Selain itu, dalam ubi juga tinggi akan kandungan vitamin C dan juga B kompleks serta mineral seperti magnesium yang akan merelaksasi otot. Anda bisa membuat smoothie dari buah apel dan ubi oanggang kemudian diolah menjadi puding untuk camilan atau hidangan pencuci mulut.

17. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih dalam jumlah cukup sangat dibutuhkan dalam segala kondisi termasuk untuk diet ibu menyusui. Asupan air putih harus lebih diperbanyak supaya kuantitas ASI bisa semakin meningkat yakni sekitar 16 gelas setiap hari. Selain air putih, cairan lain juga harus diperbanyak dalam diet ibu menyusui seperti jus, susu dan juga kaldu.

18. Produk Kedelai

Berbagai makanan dan minuman yang menggunakan bahan dasar kedelai juga sangat baik untuk dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein nabati. Beberapa produk kedelai yang bisa anda konsumsi diantaranya adalah tahu, tempe dan juga susu kedelai yang akan meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI sekaligus menurunkan berat badan anda secara bertahap.

19. Kentang

Kentang juga menjadi sumber makanan diet ibu menyusui yang kaya akan makronutrien atau tepung karbohidrat. Sepertiga menu makanan diet anda harus mengandung karbohidrat ini supaya bisa mencukupi kebutuhan energi, menjaga kesehatan ibu dan bayi serta meningkatkan metabolisme dan tumbuh kembang bayi.

20. Aprikot

Dalam aprikot mengandung serat, vitamin A, vitamin C dan juga potasium dalam kadar tinggi yang semuanya ini sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui. Dengan banyak mengkonsumsi aprikot, maka prolaktin bisa ditingkatkan sehingga ASI yang dihasilkan akan semakin banyak. Usahakan untuk mengkonsumsi aprikot segar dibandingkan aprikot kalengan, sebab dalam aprikot kalengan sudah ditambahkan dengan gula yang akan menghambat program penurunan berat badan anda. Namun untuk aprikot kering juga sangat baik dikonsumsi sebagai camilan pengganjal rasa lapar anda. 

21. Yogurt

Yogurt yang merupakan olahan susu juga sangat penting dikonsumsi untuk ibu menyusui karena tinggi akan kandungan kalsium dan protein untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu dan bayi. Jenis yogurt terbaik yang bisa anda konsumsi adalah yogurt yunani tawar yang merupakan jenis yogurt terbaik untuk program diet namun sarat akan nutrisi.

22. Fenugreek

Dari penelitian sudah menunjukkan jika fenugreek sangat baik dikonsumsi dengan cara mencampurnya pada asupan makanan ibu menyusui. Mengkonsumsi fenugreek secara rutin akan meningkatkan produksi ASI hanya dalam seminggu sejak mengkonsumsinya. Anda bisa mencampurnya dalam tumisan sayur, bumbu daging atau dihaluskan dan dicampur dalam smoothie. Selain itu, fenugreek juga memiliki sifat diuretik yang akan meningkatkan pencernaan anda. Anda juga bisa mengkonsumsi 2 sampai 3 gelas teh fenugreek per hari untuk mendapatkan manfaat maksimal dari fenugreek tersebut.

Artikel terkait:

• Menu Diet Saat Puasa
• Makanan Diet Untuk Penderita Diabetes
• Makanan Sehat Untuk Diet
• Makanan Yang Tinggi Protein
• Makanan Untuk Diet Golongan Darah O

Manfaat Diet Ibu Menyusui

Diet yang dilakukan ibu menyusui tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, namun lebih mengedepankan asupan sehat yang dibutuhkan bayi dan juga sang ibu. Ada beberapa kegunaan yang bisa anda dapat saat menjalankan program diet saat menyusui seperti:

• Memenuhi Kebutuhan Kalori

Ibu yang sedang dalam masa menyusui lebih memerlukan lebih banyak kalori setiap harinya yakni sekitar 400 sampai 500 kalori dibandingkan saat tidak sedang menyusui.

• Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Diet ibu menyusui juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium sehingga akan memperkuat tulang ibu sekaligus bayi sehingga mencegah pengeroposan tulang yang tentunya sangat berbahaya bagi kesehatan.

• Mencegah Anemia

Saat masa kehamilan dimana ibu tidak akan mengalami masa menstruasi dan kemudian mulai masuk ke masa menyusui dimana ibu akan mengalami kembali masa menstruasi, maka tubuh lebih memerlukan asupan makanan yang bisa memperbaiki kualitas darah anda. Dengan melakukan diet serta memilih makanan yang baik, ini akan mencegah ibu dari anemia khususnya saat persalinan yang membuat darah lebih banyak keluar. Berbagai makanan yang dikonsumsi saat melakukan diet, akan mengembalikan dan meningkatkan kualitas darah anda semakin baik.

• Menyehatkan Otak Bayi

Makanan diet ibu menyusui yang tinggi akan kandungan omega 3 ini tentunya akan meningkatkan kesehatan otak bayi yang bisa didapat dengan salah satu makanan diet ibu menyusui seperti ikan salmon yang tinggi akan omega 3 namun rendah merkuri sehingga aman untuk bayi dan ibu hamil sekaligus membantu menjaga berat badan anda.

• Menurunkan Berat Badan

Diet ibu menyusui tidak hanya akan memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil namun sekaligus juga menurunkan berat badan anda secara bertahap tanpa perlu menghilangkan nutrisi yang diperlukan dalam perkembangan bayi dan kualitas ASI.

Artikel terkait:

• Menu Sahur Untuk Diet
• Cara Diet Dengan Susu
• Cara Diet Dengan Telur Rebus
• Jenis Ikan Yang Baik Untuk Diet
• Bahaya Diet Tinggi Protein

Diet ibu menyusui yang merupakan program menurunkan berat badan akan lebih baik dimulai saat bayi sudah memasuki umur 2 bulan keatas supaya terhindar dari kekurangan energi serta produksi ASI. Selain itu, hindari juga untuk memangkas terlalu banyak kalori yang membuat berat badan turun drastis sebab akan memperburuk kualitas ASI anda.