Cara Menghitung Jumlah Kalori Yang Dibutuhkan Saat Diet Paling Mudah

Kalori, satuan kecil energi yang Anda konsumsi, bisa dibilang bagian yang paling banyak dibicarakan tentang makan sehat dan penurunan berat badan. Aturan umumnya adalah jika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda gunakan, berat badan akan bertambah.

ads

Jika Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, Anda akan menurunkan berat badan dan jika jumlahnya hampir sama, Anda akan pertahankan berat badan Anda saat ini. Kenyataannya, cara menghitung kebutuhan kalori agak sedikit rumit dari hal di atas.

Hal Penting Tentang Kebutuhan Kalori

Di sini, para ahli menjelaskan bagaimana cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet untuk menurunkan berat badan. Dan mengapa jumlah itu bukanlah hal yang paling penting (atau sehat) untuk difokuskan.
Sebelum kita masuk ke cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet dan asupan kalori Anda. Mari kita bicara tentang alasan yang benar-benar bagus yang mungkin tidak ingin Anda lakukan. Mempelajari apa yang Anda makan, selain mengambil semua kesenangan dari makanan, dapat menyebabkan sebagian orang menganut kebiasaan yang tidak sehat.

Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, melakukan perhitungan dengan rumus matematika pada asupan kalori Anda bukanlah ide yang sehat. Dan Anda harus benar-benar berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan pada diet Anda. Dan ketahuilah bahwa ada banyak cara lain untuk makan dengan sehat yang tidak melibatkan hitungan matematika. Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat bagian ini tentang mengapa Anda tidak perlu menghitung kalori dari ahli diet seperti efek samping diet rendah kalori.

Juga penting untuk diperhatikan: berat badan tidak untuk semua orang, tidak juga seharusnya. Apakah Anda ingin atau tidak ingin menurunkan berat badan hal ini sepenuhnya bersifat pribadi, dan dalam hal apa pun berat badan Anda tergantung pada banyak faktor, bukan hanya diet Anda. Tingkat aktivitas Anda, tingkat stres, hormon, jadwal tidur dan lebih banyak lagi berperan, dan menghitung kalori mungkin atau mungkin tidak membantu selain perubahan kebiasaan lainnya.

Cara Menghitung Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan dalam sehari, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan. Mulailah dengan mendapatkan gambaran tingkat metabolisme basal Anda (BMR). Tingkat metabolisme basal adalah jumlah minimum kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Jumlah kalori ini diperlukan untuk fungsi-fungsi tak sadar seperti bernapas, mengatur suhu tubuh, mencerna makanan, dan menjaga sirkulasi Anda.

Anggap ini sebagai jumlah minimal kalori yang Anda perlukan untuk menjaga tubuh tetap hidup jika Anda untuk tetap di tempat tidur sepanjang hari. Pakar yang berbeda menggunakan persamaan yang sedikit berbeda untuk mencari tahu BMR. Rumus Feldman untuk perhitungan kebutuhan kalori wanita adalah sebagai berikut:

  • 655 + (4,35 x berat badan Anda dalam pon) + (4,7 x tinggi badan Anda dalam inci) – (4,7 x usia Anda dalam  tahun)

Tetapi para ahli lainnya menggunakan rumus yang disebut persamaan Mifflin St. Jeor. Milik Brigitte Zeitlin, RD, MPH, CDN, pendiri BZ Nutrition yang berbasis di New York :

  • (10 x berat badan Anda dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan Anda dalam sentimeter) – (5 x usia Anda dalam tahun) – 161

Seperti yang Anda lihat, hasilnya sedikit berbeda, tetapi tidak terlalu banyak. Tidak apa-apa, karena perhitungan BMR yang Anda lakukan sendiri hanyalah pedoman umum, dan Anda tidak perlu stres untuk menentukan angka pasti. Cara terbaik untuk menghitung BMR Anda adalah pergi ke lab. Mereka dapat mengukur jumlah karbon dioksida yang Anda keluarkan dan berapa banyak oksigen yang Anda hirup untuk melihat seberapa efisien tubuh Anda memetabolisme kalori.

Fakta Singkat Tentang Asupan dan Penggunaan Kalori

  • Asupan kalori yang direkomendasikan tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, tinggi badan, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum secara keseluruhan.
  • Asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah sekitar 2.500 untuk pria dan 2.000 untuk wanita.
  • Makan sarapan dalam jumlah besar bisa membantu mengurangi berat badan dan pemeliharaan.
  • Otak menggunakan sekitar 20 persen energi yang digunakan dalam tubuh manusia.
  • Faktor-faktor yang mempengaruhi asupan kalori ideal termasuk usia, kepadatan tulang, dan rasio otot-lemak.
  • Makan 500 kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran memiliki lebih manfaat kesehatan dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari camilan 500 kalori dari gorengan.

Asupan Kalori yang Disarankan

Memeriksa dan mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet adalah salah satu aspek dari mengikuti diet yang sehat. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan asupan kalori yang berkisar dari 1.000 kalori sehari untuk bayi 2 tahun ke 3200 untuk laki-laki yang aktif berusia 16 sampai 18 tahun.

Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme akan melambat. Ini mengurangi kebutuhan akan energi. Dari usia 19 hingga 25 tahun, asupan yang disarankan untuk wanita adalah 2.000 kalori per hari, tetapi setelah 51 tahun, ini turun menjadi 1.600 seperti yang dicantumkan dalam menu diet rendah kalori seminggu.

Siklus Pembakaran Kalori

Agar tubuh manusia tetap bertahan hidup,  tubuh akan membutuhkan energi. Sekitar 20 persen energi yang kita gunakan digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, energi yang kita butuhkan ketika dalam keadaan istirahat, untuk fungsi seperti sirkulasi darah, pencernaan, dan pernapasan.

Dalam lingkungan yang dingin, kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan, karena metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas. Dalam lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.

Respirasi seluler adalah proses metabolisme dimana sel mendapatkan energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan energi. Seberapa efisien energi dari respirasi berubah menjadi daya fisik atau mekanis tergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis energi fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerob. Dengan kata lain, kita membutuhkan kalori untuk mengisi fungsi tubuh, seperti bernapas dan berpikir, untuk mempertahankan postur kita, dan untuk bergerak.

, , , , , ,
Oleh :
Kategori : Panduan
Doctors Talks

Sudah benar diet anda selama ini ? Info apa itu diet sehat dari DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK wajib anda ketahui. Agar diet anda sukses!