3 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari untuk Wanita dan Pria

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori harian bisa menjadi acuan anda saat akan melakukan diet. Makanan merupakan hal yang paling dasar untuk memenuhi kebutuhan hidup . Karena dari makananlah kita mendapatkan energi untuk dapat melakukan aktivitas sehari hari . Sumber energi yang kita peroleh dari makanan yang mengandung karbohidrat , lemak dan protein.Karbohidrat dapat kita peroleh dari nasi , ubi , gandum dan singkong , Protein dapat kita peroleh dari hewani maupun nabati contohnya telur, daging ayam, tahu, tempe , sedangkan Lemak dapat kita peroleh dari minyak alpukat , minyak goreng minyak zaitun dan sebagainya. Dari makanan tersebutlah kita memperoleh energi.

ads

Baca juga :

Apa sih Energi itu ?

Energi merupakan kapasitas suatu tubuh untuk melakukan kerja . Energi tersebut memungkinkan manusia untuk bergerak dan melakukan kerja.Selain itu , energi tersebutlah yang membuat organ-organ di dalam tubuh bekerja sesuai dengan tugas masing-masing . Energi di dapat dari makanan yang akan diubah menjadi Adenosin Triphosphate (ATP) , dimana ATP ini dihasilkan dari  3 sistem yaitu phosphagen system , glycolitic metabolisme, dan oxidative system.  Berikut penjelasan mengenai ketiga sistem tersebut :

1. Phosphagen system

merupakan sistem yang paling cepat dan sederhana dalam pembentukan energi atau atp karena dalam prosesnya tidak memerlukan oksigen.Reaksi pada phosphagen system  ini dikatalisasi oleh enzim creatine kinase , dimana pada proses ini menghasilkan 1 mol ATP. Proses ini digunakan pada aktivitas-aktivitas yang memerlukan durasi waktu yang   pendek contohnya pada saat lari sprint selama 10 detik , (Baca juga : Bahaya Diet Tanpa Karbohidrat )

2. Glycolitic system

Merupakan system pembentukan ATP dengan cara memecah glukosa , proses ini terjadi di dalam sitoplasma. Energi atau ATP yang dihasilkan dari sistem ini yaitu 3 mol. Biasanya aktivitas yang menggunakan sistem ini yaitu aktivitas-aktivitas yang berdurasi selama 1-3 menit . Contohnya saja saat kita melakukan push-up atau squad jump selama 1 menit. (Baca juga : Cara Diet Ibu Menyusui  )

3. Oksidasi sistem

Merupakan sistem energi yang paling kompleks , dimana sistem ini memecah substrate dan memerlukan oksigen saat menghasilkan energi. Sistem ini juga menghasilkan paling banyak ATP , karena di dalam sistem ini meliputi Oksidasi karbohidrat , lemak dan protein. Pada oksidasi karbohidrat menghasilkan 37-39 molekul ATP dimana 1 gram karbohidrat menghasilkan energi 4.2 kcal . Pada oksidasi protein energi yang dihasilkan dari 1 gram protein yaitu 4.1 kcal. Sedangkan pada lemak menghasilkan energi paling besar yakni 1 gram lemak menghasilakan energi 9.4 kcal.

Baca juga :


Cara menghitung kebutuhan kalori

Kalori adalah suatu pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan yang akan digunakan untuk tubuh.Tubuh memerlukan kalori untuk melakukan setiap aktivitas, Dimana kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda karena dipengaruhi beberapa faktor seperti , berat badan dan tinggi badan orang tersebut. Untuk menghitung kebutuhan kalori ada caranya , sebelum kita ulas mengenai cara menghitung kebutuhan kalori , terlebih  hubutdahulu kita harus mengetahui komponen-komponen yang digunakan . Komponen komponen tersebut antara lain  ,jenis kelamin, usia , tinggi, berat badan  , komposisi tubuh, level aktivias hingga keadaan tubuh orang tersebut. Berikut mengenai rumus untuk menghitung kalori :

Rumus : BMR x nilai level aktivitas

Untuk mempermudah menghitung rumus kebutuhan kalori diatas , terdapat langkah-langkah sebagai berikut :

1. Langkah pertama

Langkah pertama kita menghitung jumlah BMR yang terdapat di dalam tubuh kita, BMR merupakan energi yang dibutuhkan saat kita tidak melakukan aktivitas atau saat kita seang istirahat dalam 1 hari. Cara menghitung BMR laki-laki dan perempuapun berbeda.  Berikut mengenai cara menghitung BMR pada laki-laki dan perempuan.
BMR laki-laki         : 66 + (13.7 x BB )+ (5 x TB )-  (6.8 x umur )
BMR perempuan   : 655 + (9.6 x BB ) + (1.8 x TB) – (4.7 x umur )
contoh : Seoarang anak permpuan bernama sari umur 20 tahun , berat badannya 45 , tinggi badan 150 dan level aktivitas yang dilakukan sari sedang . Tentukan BMR nya ?
BMR Sari = 655 + (9.6 x 45) + (1,8 x 150 ) – (4.7 x 20 )
= 655 + 432 + 270 – 94
= 1.263
Jadi dapat disimpilkan energi yang dibutuhkan Sari pada saat tidak melakukan aktivitas atau pada saat istirahat yaitu 1.263 kalori

2. Langkah Kedua

Setelah mengetahui nilai BMRnya , lalu kita harus mengetahui nilai aktivitas yang di kerjakan sehari-hari. Nilai aktivitas sehari-hari dibedakan menjadi beberapa level sebagai berikut :

  • Tidak aktif = 1,2 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu tidak berolahraga dalam seminggu
  • Aktivitas ringan = 1,375. Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu
  • Aktivitas sedang = 1,55 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu
  • Aktivitas berat = 1,725. Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu
  • Aktivitas sangat berat = 1,9 . Pada level ini kategori aktivitasnya yaitu melakukan olahraga 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat .Pada conntoh diatas dapat disimpulkan bahwa nilai level aktivitas yang dimiliki Sari yaitu 1,55 karena sari melakukan aktivitas sehari-hari dalam kategori sedang.

3. Langkah Ketiga

Langkah terakhir yaitu memasukkan nilai BMR dan nilai level aktivitas ke dalam rumus menghitung kebutuhan sehari hari sebagai berikut :

              Kebutuhan kalori = BMR x nilai level aktivitas
= 1.263 x 1,55
= 1.957,65 kalori
Jadi dapat disimpulkan bahwa kebutuhan energi Sari dalam satu hari yaitu 1.957,65 kalori yang di pengaruhi beberapa faktor yakni jenis kelamin, usia tinggi badan , berat badan dan nilai aktivitasnya.  Dari penjelasan diatas dalam menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh tidaklah susah , dalam menghitung kalori terdapat berbagai manfaat sebagai berikut.

Manfaat menghitung Kalori

1. Tidak makan berlebihan

Dengan menghitung kalori yang dibutuhkan kita menjadi lebih tahu dalam menentukan porsi makanan saat kita akan makan. Sehingga kita tidak makan secara berlebihan yang akan menyebabkan penimbunan lemak di dalam tubuh .

Baca juga :

2. Lebih selektif saat memilih makanan

Pada saat kita mengetahui kebutuhan kalori yang ada di tubuh biasanya seseorang akan lebih selektif dan pilih-pilih makanan. Karena jika kebutuhan kalorinya sedikit mungkin akan ragu untuk memakan makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat tinggi seperti kue  dan gorengan.

3. Terhindar  dari obesitas

Seseorang yang mengetahui kebutuhan kalorinya maka akan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori sesuai dengan kebutuhan tubuhnya sehingga akan terhindar dari resiko obesitas.

4. Memperbaiki Gaya hidup

Salah satu cara untuk memperbaiki gaya hidup yaitu dengan cara diet, dimana pada sat melakukan diet kita tentu harus mengetahui kebutuhan kalori kita untuk acuan saat mengkonsumsi makanan.

5. Lebih sehat dan memperpanjang umur

Saat kita tepat dalam mengkonsumsi makanan maka efek yang dihasilkan di dalam tubuh yaitu sehat. Karena sumber dari penyakit salah satunya didapatkan dari apa yang kita konsumsi, selain itu akan memperpanjang umur kita karena terhindar dari berbagai penyakit.

6. Meningkatkan percaya diri

Seseorang yang memiliki tubuh yang tidak ideal , akan memnyebabkan masalah dalam sosialnya seperti rasa minder dengan teman-temannya. Jika kita sesuai dalam mengkonsomsi makanan otomatis tubuh yang didapatkan akan ideal sehingga akan lebih percaya diri dengan tubuh yang ideal.

Baca juga :

Setelah kita mengetahui mengenai cara menghitung kalori dan manfaat-manfaat yang kita dapatkan dari menghitung kalori . Diharapkan akan lebih meningkatkan semangat untuk tetap melakukan pola hidup sehat agar terhindar beberbagai masalah seperti obesitas.

, , , , , ,
Oleh :
Kategori : Panduan