Yuk Simak Intermittent Fasting Diet Mampu Turunkan BB Secara Drastis!

Intermittent fasting

ads

Pernah mendengar tentang manfaat diet OCD yang dipopulerkan oleh Deddy Corbuzier? Nah, ada salah satu jenis diet yang hampir mirip dengan OCD namun sebenarnya sudah ada jauh sebelum OCD. Diet tersebut dikenal sebagai diet intermittent fasting.

Perlu diketahui, bahwa intermittent fasting merupakan salah satu jenis diet yang dilakukan dengan cara berpuasa. Cara diet cepat ini dilakukan dengan berkala menggunakan jeda waktu tertentu. Hal paling penting yang mesti Anda ingat adalah bahwa diet ini mengharuskan Anda fokus kepada metode pengaturan pola makan bukannya pada apa yang akan Anda konsumsi.

Menariknya, intermittent fasting ini memperbolehkan Anda untuk makan apa-apa saja pada jam khusus atau tertentu. Namun, diet ini juga mengharuskan Anda untuk berpuasa pada waktu tertentu lainnya. Jangan takut akan hasilnya karena diet puasa ini telah terbukti dapat menurunkan berat badan, memperbaiki sensitivitas insulin serta menghilangkan lemak tubuh.

Panduan Intermittent Fasting

Ada 2 metode berpuasa dalam intermittent fasting yang bisa dilakukan untuk memisahkan kapan dan berapa lama periode makan serta kapan dan berapa lama periode berpuasa Anda dalam satu hari atau satu minggu penuh. Berikut penjelasannya!

  1. Berpuasa di bawah 24 jam

Puasa di bawah 24 jam ini dapat dilakukan setiap harinya. Ada dua pilihan umum yang bisa Anda coba lakukan, yaitu:

  • Metode 16:8, yang artinya Anda diizinkan makan selama 8 jam per-hari namun berpuasa selama 16 jam. Metode ini terbilang paling mudah untuk dilakukan oleh pemula, karena dalam kurung waktu 8 jam itu Anda dapat makan sebanyak 3 kali seperti biasa namun dalam porsi yang tidak terlalu besar. Caranya juga mudah yaitu Anda bisa berpuasa saat sarapan pagi, lalu baru mulai makan sekitar pukul 13.00 hingga 21.00 malam hari. Setelah itu berpuasa selama 16 jam hingga hari berikutnya, dan baru bisa makan lagi pukul 13.00 – 21.00. Atau bila terlalu berat, karena aktivitas Anda padat maka berpuasa di saat akan tidur dapat menjadi pilihan tepat. Lalu mulai makan menu sarapan pagi sehat untuk diet pada pukul 07.00 hingga 8 jam kemudian pukul 15.00.
  • Selain metode 16:8, Anda juga bisa mencoba metode 14:10 dengan waktu makan 10 jam dan berpuasa selama 14 jam. Metode yang satu ini terlihat lebih mudah karena waktu berpuasanya lebih singkat yakni 14 jam dibandingkan 16 jam.
  • Metode 20:4 yakni berpuasa selama 20 jam dan diperbolehkan makan selama 4 jam. Dalam periode makan ini, umumnya seseorang makan dalam 1 porsi besar dan 2 porsi kecil.
  1. Berpuasa di atas 24 jam

Puasa dengan periode di atas 24 jam tidak bisa dilakukan setiap hari. Pengaturannya pun sedikit berbeda dibandingkan yang kurang dari 24 jam. Pilihan puasa yang seperti ini biasanya dilakukan oleh yang sudah terbiasa atau profesional dalam intermittent fasting, bukan pemula. Ada tiga cara berpuasa untuk yang periode-nya di atas 24 jam.

  • Metode 24 jam, yakni cara berpuasa yang hanya boleh dilakukan sebanyak satu atau dua kali saja dalam satu minggu. Caranya adalah dengan makan makanan sehat untuk diet pada saat jam makan siang atau makan malam, lalu berpuasa hingga hari berikutnya dan makan pada jam yang sama lagi. Anda bisa mencoba antara dua pilihan tersebut, mana jam makan yang lebih mudah bagi Anda.
  • Metode 5:2, yaitu metode 5 hari makan namun berpuasa selama 2 hari. Artinya dalam 5 hari Anda bisa makan dengan daftar menu diet sehari-hari seperti biasa, namun ketika berpuasa diperbolehkan mengonsumsi 500 kalori yang bebas dikonsumsi kapan dan dimana saja.
  • Metode puasa 36 jam memang merupakan cara intermittent fasting paling sulit, karena Anda harus berpuasa selama 36 jam. Jadi jika Anda memulai hari pertama Anda dengan makan malam, maka Anda baru bisa makan lagi dua hari kemudian pada pagi hari. Sangat disarankan untuk tetap mengonsumsi multivitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda agar tidak rentan terkena refeeding syndrome yakni sindrom yang mengganggu sistem metabolisme tubuh ketika lapar.

Ingat, metode apapun yang Anda pilih sesuaikan dengan kapasitas serta kemampuan tubuh Anda. Bila perlu Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya. Beberapa tips aman yang bisa dicoba oleh pemula agar intermittent fasting-nya berjalan lancar dan mudah adalah sebagai berikut.

  1. Memperbanyak minum air putih, karena intermittent fasting memperbolehkan Anda mengonsumsi air putih. Manfaatkan tips ini agar Anda tidak dehidrasi.
  2. Mulailah intermittent fasting dengan jam puasa paling pendek terlebih dahulu. Jika Anda sudah terbiasa dan tubuh Anda sudah beradaptasi, maka barulah meningkatkan waktu puasa Anda lebih panjang.
  3. Barengi intermittent fasting dengan olahraga yang tepat untuk meringankan berat badan yang ringan saja supaya tubuh Anda tidak lemas dan tetap segar bugar. Selain menjadi lebih sehat, diet Anda pun menjadi lebih maksimal.
  4. Mengonsumsi makanan yang sarat gizi, daftar makanan rendah lemak, dan juga rendah kalori.
  5. Awalilah puasa berkala Anda menjelang tidur. Bagi pemula yang belum terbiasa akan sangat berat memulai puasa dengan langsung beraktivitas. Jadi ada baiknya menggunakan waktu tidur dengan berpuasa.

Tujuan Intermittent Fasting

Kadangkala, menjalankan diet ketat sangat menyiksa tubuh karena sebenarnya Anda ingin makan makanan tertentu seperti yang mengandung lemak dan kalori. Namun dengan berpuasa, kemauan seperti itu dapat membantu Anda menahan diri dari berbagai keinginan makan itu. Puasa secara berkala atau intermittent fasting bertujuan membantu Anda dalam mengurangi asupan kalori harian tanpa harus menyiksa diri.

Pengurangan asupan kalori ini dapat membantu tubuh Anda dalam banyak hal, misalnya saja memerangi obesitas, menghindarkan tubuh dari berbagai komplikasi yang berhubungan dengan serangan jantung, stroke, kurang darah dan atau diabetes serta berbagai penyakit lainnya. Tak hanya itu, intermittent fasting juga bertujuan untuk mengatur pola makan menu diet simple dan murah Anda lebih sehat, semangat dalam beraktifitas, serta tentu saja menurunkan berat badan yang berlebihan.

Fungsi Intermittent Fasting

Ada beberapa fungsi intermittent fasting yang perlu Anda ketahui:

  1. Memperbaiki Kinerja Metabolisme Tubuh

Penyebab mengapa tubuh Anda sangat mudah mengakumulasi lemak adalah karena metabolisme tubuh yang lambat. Metabolisme lambat ini dapat terjadi karena Anda terlalu sering mengkonsumsi makanan berlemak, kurang tidur, suka makan makanan dan minuman manis, jumlah kalori yang masuk terlalu sedikit atau terlalu banyak, tidak banyak beraktivitas, sedikit mengkonsumsi makanan berprotein, mengkonsumsi obat-obatan tertentu seperti obat diabetes, steroid dan anti depresan, serta mudah bahkan sering mengalami stress.

Dengan melakukan intermittent fasting, metabolisme tubuh Anda akan direset ulang supaya bisa bekerja lebih baik dan efisien. Menurut penelitian, melakukan puasa secara berkala dalam jangka waktu seminggu atau lebih bisa menyebabkan perubahan pada hormon yang mempengaruhi metabolisme tubuh.

  1. Menurunnya Produksi Hormon Insulin

Apabila Anda tidak mengkonsumsi makanan serta minuman apapun selama kurang lebih 14 jam, maka produksi insulin dalam tubuh Anda akan menurun. Menurunnya insulin ini tentunya sangat menguntungkan bagi kesehatan pancreas Anda.

  1. Menurunnya Hormon Stres dan Katekolamin

Salah satu keuntungan yang bisa didapatkan bila melakukan intermittent fasting secara berkala, adalah menurunnya jumlah hormon kortisol (hormone stress) dan hormon katekolamin dalam tubuh. Menurunnya jumlah kedua hormon ini akan membuat sel-sel tubuh bisa bergenerasi lebih baik dan lebih cepat.

  1. Menurunkan Berat Badan

Salah satu tujuan berpuasa adalah membatasi jumlah asupan makanan-makanan yang berpotensi menggemukkan tubuh, misalnya saja makanan berlemak dan mengandung kalori banyak. Studi peneltian membuktikan bahwa melakukan intermittent fasting secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan Anda mulai dari 3% hingga 8% massa tubuh bila dijalankan selama rentang waktu 3 hingga 24 minggu. Selain menurunkan berat badan, intermittent fasting juga bisa mengurangi ukuran lingkar pinggang Anda hingga 7%.

  1. Memerangi Obesitas

Obesitas dapat mempengaruhi keadaan fisik dan mental seseorang. Selain karena mengganggu kesehatan tubuh Anda, obesitas juga membuat Anda akan merasa minder dan malu sehingga akan cenderung merasa selalu tidak percaya diri untuk tampil di depan orang lain. Tubuh obesitas juga membuat Anda tidak leluasa dalam bergerak, mudah lelah ketika melakukan aktivitas apalagi kegiatan bertempo cepat, serta tidak secepat dan selincah orang-orang yang lebih kurus.

  1. Membantu Memperbaiki Pola Makan

Pola makan yang teratur sangat berperan penting dalam pola hidup sehat yang sedang atau ingin Anda lakoni. Tidak semua orang mampu untuk mengatur pola makan mereka saat sedang tidak berpuasa. Sementara bagi orang yang berpuasa, mereka selalu memiliki pola makan yang lebih teratur. Maka sangat jarang kita dengar ada orang yang sakit atau meninggal hanya karena berpuasa dengan teratur misalnya saat berpuasa di bulan Ramadhan.

  1. Kerja Organ Tubuh menjadi Lebih Efisien dan Efektif

Pada saat berpuasa secara berkala, organ-organ tubuh Anda akan bekerja lebih efisien dan efektif daripada biasanya, misalnya saja otak. Ketika berpuasa, tubuh Ada akan menggunakan keton sebagai sumber energi bagi otak. Hal ini tentu saja jarang dilakukan bagi tubuh karena pada saat tidak berpuasa tubuh lebih suka menggunakan glukosa.

Tak hanya itu, usus besar dan usus kecil Anda pun diberi kesempatan untuk beristirahat dari aktivitas berat karena makan terlalu sering. Lipase lipoprotein Anda pun bekerja lebih cepat. Selain itu, aktivitas pembongkaran lemak pada jaringan adipose dalam tubuh Anda pun akan meningkat.

  1. Sistem Imun Meningkat

Sistem imun tentu saja penting untuk melindungi tubuh dari serangan bakteri dan virus dari luar. Dengan berpuasa secara teratur, tubuh Anda akan bekerja lebih normal, sistem imun tubuh pun meningkat sehingga tubuh pun cenderung selalu fit dan tidak mudah sakit.

  1. Mengendalikan Tekanan dan Kolesterol Darah

Tekanan darah serta kolesterol darah bisa berpengaruh banyak bagi tubuh Anda apalagi ketika nilainya tinggi. Berpuasa secara berkala seperti intermittent fasting ini dapat mengendalikan tingkat tekanan serta kolesterol darah dalam tubuh Anda sehingga penyakit-penyakit yang berkaitan dengan 2 hal tersebut pun tidak muncul.

  • Membantu Memperpanjang Umur

Umur memang rahasia Tuhan, tapi tidak ada salahnya tetap menjaga kesehatan tubuh agar membantu hidup sehat dan tidak sakit-sakitan. Bila Anda berpuasa dalam jangka waktu tertentu, maka organ tubuh Anda akan bekerja lebih normal dan efisien.

Misalnya saja produksi lambung yang menurun sehingga mencegah terkikisnya dinding lambung oleh asam, kantung empedu meningkatkan kepekatan cairan utuk metabolisme lemak sebagai sumber energi oleh karena kurangnya asupan kalori, hati memecah simpanan glukosa dalam tubuh agar menjadi sumber energi, serta sistem pencernaan di pancreas pun menjadi lancar karena pancreas yang lebih sehat.

Selain itu, usus kecil pun bisa beristirahat sebentar ketika berhenti mengkonsumsi makanan, apalagi usus besar juga dapat lebih terkontrol karena bisa menyeimbangkan cairan yang ada dalam tubuh. Kerja normal dari semua organ tubuh ini membuat Anda selalu sehat, fit dan tidak sakit-sakitan. Itulah alasan mengapa seseorang yang sering menjalankan puasa dengan berkala memiliki umur panjang.

Bahaya Intermittent Fasting

Meski bisa dijadikan alternatif untuk cara diet cepat kurus, intermittent fasting juga memiliki bahaya yang tidak bisa disepelekan begitu saja. Hindari puasa berkala ini bagi pasiesn-pasien dengan riwayat diabetes, masalah gula darah, punya riwayat ganggunan makan, serta pasien yang sedang dalam pengobatan. Intermittent fasting juga tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, menyusui, bahkan yang sedang dalam program hamil.


Beberapa bahaya intermittent fasting yang bisa menjadi bahan pertimbangan sebelum melakukannya adalah sebagai berikut.

  1. Dalam European Society of Endocrinology 2018, para ilmuwan sepakat bahwa memang diet intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan, namun puasa seperti ini dapat mengganggu kerja insulin tubuh Anda yang merupakan hormon pengatur gula. Tentunya bila insulin terganggu akan mengarah kepada risiko diabetes. Oleh karea itu peneliti menyarankan agar berhati-hati dalam memilih menerapkan metode 5:2 atau 36 jam.
  2. Diberitakan dari laman The Independent, seorang peneliti dari University of Sao Paulo, Brazil yang bernama Ana Bonassa berhasil melakukan riset yang menunjukkan bahwa diet intermittent fasting dapat merusak kerja pancreas. Peneliti melihat efek pola diet ini pada fungsi insulin normal pada tikus dewasa selama 3 bulan. Hasilnya, sel-sel pancreas yang melepas insulin menunjukkan terjadi kerusakan.
  3. Diet intermittent fasting memiliki dampak pada peningkatan radikal bebas dalam tubuh Anda. Seperti diketahui bahwa radikal bebas sangat berbahaya dan bisa menjadi asal mula penyebab mutasi sel dan berkembangnya sel abnormal seperti kanker.
  4. Risiko kekurangan zat besi juga rentan menyerang Anda yang melakukan intermittent fasting. Anemia sepeti ini dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih cepat lemas dan tentu saja rasa lesu dan lemas seperti ini dapat mengganggu Anda dalam beraktifitas.
  5. Eating disorder kerap menimpa orang yang melakukan diet intermittent fasting. Kelainan makan seperti ini ditandai dengan memuntahkan makanan atau malah enggan untuk makan. Tentu saja ini berbahaya untuk tubuh jangka panjang.

Resiko Intermittent Fasting

Ada beberapa resiko yang harus Anda hindari bila menggunakan diet intermittent fasting sebagai upaya dalam menurunkan berat badan.

  1. Sesuaikan aktivitas Anda dengan pola cara diet yang benar untuk dipilih. Misalnya bila Anda seorang pekerja kantoran yang kegiatannya padat, maka sebaiknya hindari pola diet 2 hari puasa 5 hari bebas makan karena pastinya Anda membutuhkan gula untuk berpikir jernih.
  2. Memaksakan diri untuk mencapai target padahal tubuh belum terbiasa. Tips yang harus dilakukan adalah lakukan secara bertahap.
  3. Makan makanan yang salah seperti makanan yang lebih cepat menimbulkan lapar. Misalnya saja makanan dengan bahan dasar tepung, manis atau minuman manis.
  4. Porsi makanan yang terlalu sedikit sehingga membuat rasa lapar timbul begitu cepat.

Demikianlah penjelasan lengkap tentang intermittent fasting yang perlu Anda ketahui. Dari pengertian hingga resiko-nya, semua bisa Anda dapatkan di sini. Secara garis besar memang diet intermittent fasting efektif dalam menurunkan berat badan Anda, namun tetap saja untuk memilih mana metode yang cocok dengan keadaan tubuh Anda, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Selain itu, jangan lupa untuk tetap mengkonsumsi makanan berserat dan bergizi tinggi saat jam makan tiba.

, , , ,




Oleh :
Kategori : Info Diet