22 Gerakan Senam untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

5 Cara Untuk Menurunkan Berat Badan Sesudah Melahirkan Dengan Senam YogaSaat melakukan program diet, olahraga merupakan syarat utama yang perlu dilakukan dalam upaya mempercepat proses penurunan berat badan. Olahraga dapat membantu tubuh membakar lemak dan mempercepat metabolisme tubuh. Untuk cara diet alami, cukup lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari maka program diet anda akan optimal.

ads

Bagi anda yang tidak memiliki waktu untuk berolahraga karena kesibukan dan rutinitas, anda dapat menggantinya hanya dengan melakukan gerakan ringan dan sehat seperti senam yang dapat anda lakukan dirumah dan dimana saja. Melakukan gerakan senam tiap hari tidak hanya menghemat waktu, juga dapat membuat tubuh bugar dan otot – otot tubuh menjadi lentur. Lakukan gerakan senam untuk diet setelah bangun tidur dipagi hari, sebelum tidur dimalam hari, atau saat sedang santai, sebagai bentuk cara diet yang benar dan pola hidup sehat. Berikut merupakan Gerakan Senam untuk Menurunkan Berat Badan yang dapat anda coba lakukan dirumah, diantaranya :

  1. Gerakan Senam Yoga

Yoga merupakan gerakan senam yang memberi rasa tenang pada tubuh dan pikiran. Gerakannya tidak berat karena bertujuan untuk merilekskan tubuh dan menekan setres. Cocok dilakukan sebagai cara diet aman bagi anda yang ingin berolahraga sambil santai di rumah bahkan di usia lanjut. Yoga sering disebut sebagai cara diet tanpa olahraga karena mampu membakar lemak dalam tubuh dan mengendalikan nafsu makan tanpa perlu olahraga keras menghabiskan tenaga. Beberapa gerakan senam yoga yang dapat anda lakukan di rumah, diantaranya :

  • Yoga Tadasana

Jika anda ingin melakukan yoga dasar untuk diet, maka gerakan paling dasar adalah yoga tadasana ini. Cukup lakukan dengan merenggangkan tangan ke atas dan berdiri tegak dengan kaki yang dijinjitkan. Kemudian tarik nafas dan tahan selama 5 detik dan hembuskan perlahan, juga lakukan sebanyak 6-10 kali. Gerakan yoga tadasana ini akan dapat membantu anda mengencangkan otot perut dan memperlancar sirkulasi darah sehingga dapat menenangkan pikiran dari setres.

  • Yoga Pavanamuktasana

Gerakan yoga selanjutnya yang dapat membantu membakar lemak di perut adalah yoga pavanamuktasana. Gerakan ini melatih otot perut dan mengencangkannya. Caranya cukup mudah yaitu posisikan badan di matras dalam posisi terlentang, kemudian lipat kaki dan angkat kepala hingga bertemu dengan lutut. Gunakan kedua tangan untuk memeluk lutut dan tahan nafas hingga 30 detik sambil membuangnya perlahan – lahan. Lakukan 5-10 kali. Dapat juga hanya mengangkat satu kaki dan dilakukan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

  • Yoga Bhujangasana

Gerakan yoga ini juga merupakan cara diet cepat kurus yang berfungsi dalam membakar lemak di perut dan mengencangkannya. Caranya tidak terlalu sulit, cukup posisikan tubuh dalam posisi tengkurap, kemudian angkat perlahan – lahan kepala hingga dada lurus ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai penopang. Tahan nafas hingga 30 detik kemudian hembuskan perlahan – lahan.

  • Yoga Paschimottanasana

Gerakan ini mungkin sudah sering anda lakukan di rumah, yaitu posisikan badan dalam posisi duduk dengan kaki di luruskan. Kemudian tekuk punggung secara perlahan hingga membentuk garis lurus dan mampu mencium lutut. Tahan agar posisi kaki tetap lurus hingga ±60 detik, lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini berfungsi dalam melenturkan punggung dan mengencangkan otot perut. Sangat baik untuk program diet untuk obesitas anda.


  • Yoga Naukasana

Gerakan ini lebih membutuhkan keseimbangan tubuh dengan beban tubuh berada di pusat. Cukup posisikan tubuh dalam posisi berbaring dengan kaki diluruskan, kemudian secara perlahan angkat kepala dengan bahu keatas dan juga angkat kedua kaki hingga setinggi pundak. Tahan posisi ini hingga 60 detik dengan tarik nafas perlahan dan hembuskan, kembali ke posisi awal dan ulangi hingga 5 kali. Gerakan ini membantu membakar lemak di perut dan cocok untuk cara diet cepat anda.

  • Yoga Dhanurasana

Posisi gerakan ini mungkin lebih sulit dilakukan bagi anda yang memiliki berat badan berlebih, namun efektif dalam melatih otot perut, lengan, dan kaki serta mengencangkannya. Cukup awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat kepala hingga dada ke atas, juga tekuk lutut ke atas. Tahan kaki dengan kedua tangan dengan posisi perut tetap di lantai hingga 30 detik. Walau gerakannya mirip dengan yoga bhujangasana, namun agak lebih sulit.

  • Yoga Bandhasarvangasana

Gerakan yoga ini lebih mudah dilakukan, yaitu dengan hanya posisi berbaring terlentang, dengan menekuk lutut dan tangan disatukan di belakang punggung. Angkat tubuh dari dada hingga paha, dan tahan posisi tersebut hingga 30 detik dan lakukan beberapa kali, maka akan membantu membakar lemak di perut dan paha.

  • Yoga Marjarasana

Gerakan yoga ini tergolong sangat mudah, yaitu dengan memposisikan tubuh dalam posisi merangkak dengan tangan sejajar dengan bahu dan posisi lutut sejajar dengan pinggul. Tarik nafas dengan perlahan sambil menaikkan bokong dan dagu keatas secara bersamaan. Buat seperti punggung membentuk lengkungan, kemudian hembuskan nafas dengan menurunkan dagu dan menurunkan bokong serta punggung dinaikkan. Lakukan 5-10 kali dan tahan posisi hingga 30 detik. Gerakan yoga ini membantu membakar lemak di perut dan merilekskan pikiran.

  • Yoga Crescent

Gerakan yoga ini lebih sulit, namun bermanfaat optimal dalam membakar lemak di perut, paha, betis dan pinggul. Caranya yaitu posisikan tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua kaki disejajarkan. Kemudian majukan satu kaki kedepan dengan mencondongkan pinggul kedepan dan tangan di angkat lurus keatas. Tarik nafas perlahan dan tahan posisi hingga 2 menit, lakukan 5-10 kali untuk diet ideal anda.

  1. Gerakan Senam Aerobik

Selain gerakan yoga, gerakan senam dalam bentuk aerobik juga merupakan cara diet yang lagi trend yang dapat membantu membakar lemak – lemak membandel dari dalam tubuh dan melancarkan peredaran darah. Berbeda dengan gerakan pada yoga yang halus dan santai, gerakan senam aerobik lebih banyak bergerak dan cukup melelahkan. Beberapa gerakan senam aerobik yang dapat anda coba, diantaranya:

  • Gerakan Sit Up

Gerakan senam ini sudah tak asing bagi anda, yaitu senam yang dapat membantu membakar lemak di perut, paha, dan menguatkan tulang punggung. Cukup posisikan tubuh dalam posisi berbaring dengan kedua tangan di belakang kepala dan kaki ditekukkan. Kemudian secara perlahan angkat kepala hingga menyentuh lutut. Lakukan hingga 10-15 kali.

  • Gerakan Squat

Gerakan senam squat juga merupakan jenis diet yang efektif dan dapat anda lakukan dengan mudah. Cukup posisikan tubuh dalam posisi berdiri dengan kedua tangan diangkat keatas kepala. Secara perlahan tekuk punggung dengan tangan di turunkan menyentuh lutut, namun kaki tetap berdiri lurus. Dan tekuk lutut hingga ke posisi duduk dengan tangan diangkat sejajar dengan dada. Lakukan gerakan itu berturut – turut dan berulang kali dengan cepat. Gerakan senam ini membantu menjaga keseimbangan tubuh dan membakar lemak yang terdapat perut, paha, dan lengan.

  • Gerakan Push Up

Gerakan senam ini cukup sulit dilakukan karena membutuhkan kekuatan tangan dan kaki. Cukup posisikan tubuh dalam posisi telungkup dan perlahan angkat tubuh dengan bantuan kedua tangan sebagai penyangja yang disejajarkan dengan bahu. Angkat dari kepala hingga bokong dengan bantuan tangan dan kaki hingga membentuk posisi sejajar dengan lantai dan punggung menjadi lurus. Kemudian secara perlahan turunkan dada dengan menekuk tangan hingga hampir menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut agar tidak menyentuh lantai secara langsung, dan angkat kembali tubuh ke posisi awal. Lakukan 10-15 kali setiap hari untuk diet yang lebih efektif.

  • Gerakan Bicycle Exercise

Posisi gerakan senam ini cukup sederhana yaitu mirip dengan posisi yoga pavanamuktasana, dengan diawali dengan berbaring dengan tangan dibelakang kepala. Kemudian secara perlahan angkat kepala hingga dada dibarengi dengan salah satu kaki di tekuk hingga salah satu siku menyentuh lutut. Kaki dan tangan yang digerakkan membentuk persilangan yaitu kaki kiri dengan tangan kanan atau sebaliknya dan bergantian. Lakukan secara berulang – ulang karena dapat membantu membakar lemak di perut, lengan, dan paha anda.

  • Gerakan Spot Jogging

Berlari merupakan olahraga yang pas untuk program diet anda, karena tidak hanya dapat mengencangkan otot kaki, juga membakar lemak di lengan dan seluruh tubuh. Namun bagi anda yang ingin olahraga di rumah, gerakan senam spot jogging adalah pilihannya. Seperti namanya, posisi gerakan ini seperti saat akan berlari, hanya saja tidak berpindah tempat. Angkat tangan dan kaki secara bergantian seperti dalam posisi berlari dan lakukan dengan cepat. Lakukan hingga 10 menit.

  • Gerakan Dips

Posisi gerakan ini mirip dengan gerakan push up, hanya saja tumpuan tangan tidak pada lantai namun pada benda lain seperti tempat tidur, kursi, meja, atau lemari. Kemudian gerakkan tubuh seperti pada posisi push up, dan lakukan beberapa kali.

  • Gerakan Jumping Jack

Seperti sebutannya, gerakan ini mengharuskan anda untuk melompat. Gerakan ini melatih otot kaki, perut dan lengan anda untuk lebih kencang. Caranya, posisikan tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan kemudian lompat. Lalu buka kedua kaki cukup renggang dan lompat kembali dengan tangan berteput di atas kepala. Lakukan gerakan – gerakan ini berurutan dan berulang – ulang selama beberapa menit.

  • Gerakan Burpees

Gerakan senam ini terbilang cukup sulit, namun sangat efektif dalam program diet anda. Gerakan ini merupakan gabungan dari beberapa gerakan senam aerobik yang dilakukan berurutan dan berulang – ulang. Gerakan pertama yaitu posisikan tubuh dalam posisi squat yaitu berjongkok dengan tangan ke bawah menyentuh lantai. Kemudian perlahan tarik kaki kebelakang hingga dalam posisi push up. Lakukan push up 1 kali, lalu kembali dalam posisi jongkok / squat, dan berdiri diiringi dengan lompatan tinggi dengan tangan terbuka ke atas kepala. Lakukan gerakan tersebut berulang – ulang dengan cepat beberapa kali, sangat efektif untuk olahraga ringan penurun berat badan anda.


  1. Gerakan Senam Skipping (Lompat Tali)

Berbeda dengan gerakan senam lainnya, gerakan ini memerlukan peralatan yaitu seutas tali. Seperti permainan lompat tali pada umumnya, anda juga dapat melakukannya sebagai gerakan senam. Cukup cari lokasi yang agak luas di sekitar rumah anda, dan lakukan gerakan skipping hingga 15 menit tanpa berhenti. Gerakan ini akan membantu membakar lemak tidak hanya di kaki, juga di seluruh tubuh anda.

  1. Gerakan Dance

Jika anda kurang menguasai gerakan – gerakan dasar senam atau bosan dengan gerakan senam itu – itu saja, anda dapat membebaskan diri dengan melakukan dance atau menari. Menyalakan musik yang menenangkan ataupun yang ber-irama nge-beat akan mengiringi tubuh anda untuk menari. Gerakan badan sesuai irama musik akan membantu tubuh bergerak dan membakar lemak di tubuh anda. Sering gerakan, maka diet anda akan lebih cepat.

  1. Gerakan Memanjat Tangga

Gerakan ini tidak seperti pada gerakan senam lainnya, karena dapat anda lakukan dimana saja. Gerakan ini pas untuk anda yang tidak punya waktu luang untuk berolahraga di rumah. Saat anda ke kantor atau ke tempat lain yang berlantai tingkat, biasakan diri untuk lebih memilih menggunakan tangga dibanding elevator untuk menuju ke lantai atas. Beberapa step anak tangga yang anda naiki dapat membantu membakar lemak di tubuh anda lebih cepat.

Beberapa gerakan senam untuk diet diatas dapat anda praktikkan di rumah, di kantor, atau dimanapun saat anda mempunyai waktu senggang. Tidak perlu melakukannya terlalu lama, cukup 30-45 menit setiap hari dan lakukan secara rutin. Tidak lupa konsumsi dan mengontrol pola makanan sehat untuk diet juga akan mengoptimalkan program diet anda. Itulah beberapa Gerakan Senam untuk Menurunkan Berat Badan yang sangat mudah dilakukan dan dapat di praktikan dimana saja anda berdada, semoga bermanfaat!

, , , , , , , ,
Oleh :
Kategori : Panduan
Doctors Talks

Sudah benar diet anda selama ini ? Info apa itu diet sehat dari DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK wajib anda ketahui. Agar diet anda sukses!