8 Cara Melakukan Abdominal Crunch Paling Mudah Dilakukan

Cara Melakukan Abdominal CrunchOlahraga abdominal crunch merupakan salah satu jenis olahraga yang saat ini di gunakan oleh banyak orang di Indonesia. Jika berbicara tentang gerakan dari abdominal crunch sendiri sebenarnya sama dengan gerakan sit up biasa.

ads

Namun perbedaannya jika sit up Anda akan mengangkat seluruh punggung Anda dari posisi tidur atau berbaring ke posisi duduk, namun jika abdominal crunch ini Anda hanya mengangkat sebagian punggung Anda dan menahannya dalam jangka waktu yang sudah di tentukan dalam tahapan melakukan abdominal crunch.

Gerakan Abdominal Crunch Dasar

Olahraga ini sendiri memiliki banyak manfaat untuk tubuh, namun manfaat utamanya adalah menguatkan otot perut, paha, dan juga bahu. Adapun cara melakukan abdominal crunch adalah:

1. Ambil posisi berbaring dengan badan lurus penuh

Langkah pertama adalah dengan mengambil posisi berbaring di lantai. Namun untuk posisi dasar ini ada baiknya jika Anda menggunakan alas untuk berbaring. Alas tersebut bisa seperti matras, tikar, atau kasur yang tipis. Karena lantai keras dan Anda akan berolahraga maka alas ini bisa melindungi tubuh Anda dari rasa sakit ketika terbentur. Ketahui fakta lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga ini.

Matras juga akan melindungi kulit Anda dari hawa dingin yang bisa saja menyerang. Setelah lantai Anda beri matras atau alas maka mulai luruskan badan dengan posisi berbaring seperti Anda tertidur. Namun tangan tetap lurus di samping kiri dan kanan badan Anda. Begitupun dengan posisi kaki juga sama lurus dengan tangan tadi.

2. Mulai tekuk kaki ke arah dalam

Setelah Anda terlentang, kemudian mulai tekuk kaki Anda ke dalam hingga berjarak 30 sampai 45 cm dari tulang ekor Anda. Tujuan menekuk kaki ini adalah untuk mempermudah gerakan Anda selama abdominal crunch nantinya. Namun ketika pada posisi menekuk maka jangan terlalu tertekuk sebab Anda bisa kesakitan nantinya.

Anda juga bisa mencoba teknik yang lebih sulit untuk meningkatkan resistansi pada gerakan abdominal crunch. Yaitu dengan terlentang di bangku yang panjang dan posisikan kepala lebih rendah dari badan. Gerakan ini di percaya bisa membuat latihan abdominal crunch Anda menjadi lebih maksimal begitupun dengan hasil yang bisa Anda peroleh. Inilah manfaat senam bagi tubuh yang bisa Anda dapatkan.

3. Posisikan tangan di depan tubuh

Cara melakukan abdominal crunch selanjutnya adalah dengan menyilangkan kedua tangan di depan dada. Namun jika Anda tidak begitu nyaman dengan posisi tangan ini maka Anda bisa meletakkan kedua tangan di belakang kepala seperti posisi ketika Anda sedang sit up. Manfaat senam zumba bagi wanita kurus ini sangatlah penting untuk menjaga agar badan Anda tetap sehat.

Namun jika Anda memilih posisi tangan di belakang kepala maka pastikan tangan Anda setinggi telinga. Sehingga ketika badan nanti mulai di angkat dan di tekuk, posisi tangan bisa sesuai dengan arahan yang benar. Tetapi posisi tangan yang paling aman adalah di depan dada karena saat kepala nanti di tundukkan maka dada Anda ada yang melindungi dan tidak merasakan sakit.


4. Mulai angkat punggung Anda ke atas

Karena olahraga abdominal crunch memang fokus untuk melatih otot perut maka mulai angkat punggung Anda ke atas namun jangan sampai posisi duduk. Angkat hingga tulang belikat Anda terasa terangkat namun jangan sampai Anda ke posisi duduk. Setelah badan Anda setengah terangkat maka tahan selama satu hingga dua detik lamanya.

Hal yang paling penting dari gerakan mengangkat punggung ini adalah jangan sampai dagu Anda menyentuh dada Anda. Usahakan ada jarak antara dada dengan dagu, atau cara yang paling mudah agar dagu tidak akan menyentuh dada adalah dengan mengarahkan pandangan ke atas atau ke langit-langit rumah Anda. Cobalah program fitnes untuk pemula yang gerakannya sangat mudah di lakukan ini.

5. Letakkan kembali punggung ke matras atau lantai

Setelah menahan punggung di atas matras maka mulai letakkan kembali punggung ke lantai hingga posisi badan kembali ke posisi semula. Caranya adalah dengan perlahan sembari menahan nafas dan mulai letakkan kembali punggung Anda. Biarkan gerakan yang Anda lakukan mengalir sesuai dengan nafas yang Anda tahan tadi. Inilah cara fitnes yang benar untuk pemula dan harus Anda pelajari.

Jika punggung sudah di atas matras maka ambil istirahat sejenak untuk memberi waktu istirahat pada otot Anda. Sebab jika Anda tidak istirahat maka bukan otot perut yang akan bekerja namun bagian punggung. Dan hal ini bisa menyebabkan cidera punggung yang cukup serius. Selesai istirahat maka lakukan gerakan crunch sebanyak 12 kali.

Gerakan Reverse Abdominal Crunch

Gerakan dari olahraga abdominal crunch tidak hanya seperti di atas saja. Namun juga memiliki banyak sekali variasi, dan salah satu gerakan variasinya adalah reverse abdominal crunch. Lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga? Maka Anda harus mencari hal ini terlebih dahulu. Adapun cara melakukan gerakan reverse abdominal crunch yang benar adalah:


1. Baringkan badan dan terlentang

Ambil posisi berbaring di atas lantai yang sudah di lapisi matras dan posisikan badan dengan terlentang menghadap ke atas. Kemudian letakkan kedua tangan Anda di samping tubuh dengan lurus namun beri jarak dari tubuh sekitar 5 hingga 10 cm. Inilah fakta tentang makan setelah olahraga akan membuat gemuk yang harus Anda ketahui.

Namun jika Anda tidak nyaman dengan posisi tangan tepat di samping tubuh maka lebarkan tangan hingga tubuh Anda membentuk huruf T. Biasanya bagi pemula lebih nyaman dengan tangan di sisi tubuh dianggap lebih mudah untuk menumpukan tenaga di kedua tangan nantinya ketika Anda mulai melakukan gerakan reverse abdominal crunch ini.

2. Angkat kaki

Jika pada gerakan abdominal crunch dasar kaki hanya di tekuk saja namun pada gerakan reverse crunch maka kaki di angkat hingga posisi lutut terletak tepat di atas pinggul Anda. Ketika Anda mengangkat kaki ini maka konsentrasikan kekuatan pada otot perut dan biarkan kaki terangkat pada sudut 90 derajat. Inilah manfaat abdominal crunch yang bisa Anda dapatkan.

Untuk menjaga keseimbangan ketika kaki Anda di atas maka gunakan kedua lengan Anda yang ada di samping tubuh tadi. Gerakan ini tidak hanya berfungsi untuk melatih otot perut saja tetapi juga bisa di gunakan untuk melatih otot paha, betis, dan bokong Anda. Sehingga tubuh bisa memiliki bentuk yang ideal sempurna.

3. Mulai angkat pinggul Anda

Gerakan selanjutnya adalah dengan mengangkat pinggul Anda hingga lutut kaki hampir menyentuh wajah Anda. Lakukan gerakan ini secara perlahan sembari menarik dan membuang nafas Anda. Jangan lakukan gerakan yang terlalu cepat karena punggung Anda bisa menderita cidera. Ulangi sampai 12 kali gerakan. Olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba.

Nah itu tadi beberapa cara melakukan abdominal crunch yang bisa Anda coba.

, , ,
Oleh :
Kategori : Panduan