12 Program Fitnes untuk Pemula yang Patut Dicoba

Banyak hal sebenarnya yang bisa membuat seseorang akhirnya memutuskan untuk mau nge-gym atau memilih rutin mencoba fitnes. Alasannya bisa beragam, mulai dari tuntutan pekerjaan hingga menarik perhatian lawan jenisnya.

ads

Namun, ingatlah meski nge-gym merupakan tren yang sedang disukai oleh banyak orang, Anda harus juga memperhatikan banyak hal sebelum melakukan banyak kesalahan.

Hal itu disebabkan karena kesalahan-kesalahan tersebut dapat merugikan Anda sendiri. Oleh karena itulah, sebelum memulainya diperlukan pengetahuan tentang latihan fitnes apa saja yang cocok dilakukan oleh pemula. Berikut beberapa contoh program fitnes untuk pemula yang bisa mulai Anda coba.

  1. Jogging

JoggingTidak perlu merasa khawatir bahkan takut untuk mencoba memulai fitnes di pusat kebugaran (gym). Anda bisa melakukannya secara perlahan-lahan dengan diawali sesi olahraga berintensitas ringan. Perlahan tapi pasti, secara bertahap anda bisa meningkatkan intensitas latihan fitnes Anda menjadi lebih tinggi apabila tubuh sudah terbiasa.

Salah satu gerakan fitnes paling dasar dan intensitasnya ringan adalah dengan berlari kecil (jogging) di atas treadmill. Jogging seperti ini sangat dibutuhkan sebagai gerakan awal membentuk stamina serta memperkuat tulang kering Anda. Bahkan jogging sering dipilih sebagai metode paling dasar untuk para ladies sebagai cara mengecilkan betis dan paha.

Umumnya seseorang melakukan jogging berdasarkan atas seberapa banyak berlari misalnya sejauh mana jarak berlari. Namun, kalau di atas treadmill seperti ini usahakan untuk melakukan jogging dengan didasarkan pada berapa lama Anda berlari. Untuk pemula, mulailah jogging dengan lama waktu sekitar 10 menit. Perlahan tapi pasti, ketika tubuh Anda sudah mulai berstamina, barulah durasinya ditambah sedikit demi sedikit secara berkala.

  1. Latihan Kardio

kardioLatihan kardio merupakan latihan fitnes awal bagi setiap orang terutama perempuan  yang sangat penting. Latihan ini meliputi latihan untuk membakar kalori, membangun otot serta kepadatan tulang, latihan kekuatan jantung serta mengembangkan sistem kardiorespirasi.

Pilihlah latihan kardio yang sesuai dan Anda sukai. Sebagai informasi, rata-rata gym (tempat kebugaran) memiliki berbagai macam mesin kardio meliputi mesin elliptical, stair climbers, treadmill, sepeda statis dan rower. Setiap mesin kardio ini memungkinkan Anda untuk bisa memulai latihan kardio dari yang paling rendah intensitas-nya.

Cara latihannya sangatlah mudah dan bisa dilakukan secara bertahap. Durasinya paling lama sebanyak 15 menit, dan oleh karena bertahap maka Anda dapat meningkatkan durasinya dari semula rendah, menjadi pelan-pelan semakin tinggi.

Intensitas tinggi bisa dicoba ketika sistem kardiorespirasi Anda sudah menjadi lebih berkembang. Bagi wanita yang berusia lebih dari 40 tahun maka disarankan agar menggabungkan latihan-latihan tersebut terutama yang lebih banyak melibatkan kaki. Misalnya saja mesin elliptical, treadmill atau stair climbers. Latihan ini bukan hanya tips menjaga berat badan tetap ideal, namun bisa juga sebagai cara membakar lemak di paha dan betis yang efektif.


  1. Push Up

Push UpPush Up merupakan salah satu bentuk gerakan dasar paling umum yang dilakukan sebelum berolahraga, terutama fitnes. Push up biasa dilakukan di lapangan, atas matras, bahkan di dalam ruangan kecil apalagi ruangan sebesar gym. Gerakan ini biasanya dipakai sebagai latihan untuk menguatkan otot perut dan termasuk otot-otot tubuh, lainnya seperti otot tangan, otot lengan dan otot kaki.

Untuk melakukan macam-macam push up, pertama-tama letakkan kedua tangan Anda di atas matras atau lantai gym kemudian hadapkan wajah secara lurus ke depan. Silangkan kedua kaki Anda. Turunkan dada Anda perlahan-lahan hingga dekat dengan lantai. Angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut berulang kali.

  1. Peregangan Statis

peregangan statisJangan lupa untuk sering melakukan peregangan statis selama fitnes. Hal itu dilakukan untuk meningkatkan serta mempertahankan fleksibilitas tubuh Anda. Dalam sesi latihan jenis ini, usahakan untuk tetap melakukan peregangan pada otot Anda.

Hal itu disebabkan keadaan tersebut sedang pada masa-masa ideal-nya karena otot Anda sedang dalam kondisi hangat. Melakukan peregangan statis pada otot seperti ini bisa membuat otot Anda menjadi memanjang.

Caranya dengan meregangkan kemudian menahan posisi tersebut selama waktu tertentu misalnya 15 hingga 30 detik sekali. Di akhir pekan peregangan statis yang bisa dilakukan dalam jangka waktu tertentu misalnya 10 hingga 15 menit. Ingat juga untuk menggunakan sport bra selama latihan.

  1. Latihan Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah salah satu jenis latihan yang memiliki dampak besar bagi kefleksibelan tubuh Anda. Melalukan latihan fleksibilitas secara rutin dapat memperbaiki postur tubuh Anda, mengurangi ketegangan otot Anda, hingga mengurangi risiko terserang cedera pada salah satu bagian tubuh Anda.

  1. Squat

SquatLatihan dasar utama lainnya yang harus Anda lakukan ketika nge-gym adalah squat. Seperti diketahui, squat termasuk ke dalam latihan yang tidak memerlukan bantuan alat serta termasuk ke dalam salah satu olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Cara melakukan latihan ini sangatlah mudah. Pertama-tama, berdirilah dengan tegak dan rentangkan kedua kaki Anda selebar kedua bahu Anda. Kedua, bentangkan kedua tangan Anda ke depan. Ketiga, doronglah pinggul Anda ke belakang kemudian tekuk lutut dengan pelan-pelan hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisikan gerakan pinggul Anda hingga menyerupai posisi ketika duduk.

Keempat, tekuk lutut Anda tersebut hingga paha Anda sejajar dengan lantai tersebut. Luruskan posisi punggung Anda dan tatap depan dengan lurus. Jaga terus otot perut Anda supaya tetap kencang selama melakukan latihan. Anda bisa melakukan squat setidaknya 20 kali turun naik dalam satu kali sesi latihan.

Manfaat latihan ini sangat penting yaitu sebagai gerakan mengecilkan perut dan pinggang, membakar lemak, memperkuat otot seperti pinggul sehingga Anda bisa mendapatkan bokong yang lebih kencang seperti yang diinginkan.

Intinya, squat termasuk ke dalam latihan yang menargetkan banyak kelompok otot seperti otot glutes, quads hingga hamstring (paha belakang). Bahkan menurut Journal of Strength and Conditioning Research, squat bisa merangsang produksi hormon pertumbuhan dan testosteron lebih baik dibandingkan gerakan fitnes yang lain seperti leg press.

  1. Upright Row

Upright RowSalah satu program fitnes untuk pemula lainnya yang bisa dicoba adalah upright row. Cara melakukan latihan ini sangat mudah. Pertama-tama, peganglah pemberat sesuai kemampuan Anda dengan cara overhand. Tahanlah pemberat di depan paha Anda serta telapak tangan menghadap kearah Anda sendiri.

Kemudian tahan pemberat sedekat mungkin ke arah tubuh Anda sendiri, kemudian tarik ke atas dada. Jangan lupa untuk memperhatikan posisi siku Anda agar tetap melebar ketika Anda melakukan gerakan latihan ini. Hal ini bertujuan agar saat Anda melakukan latihan ini tidak menimbulkan cedera yang dapat membahayakan diri Anda sendiri.

  1. Lunge

LungeLunge merupakan salah satu latihan yang sangat mudah dan efisien untuk dilakukan oleh seorang pemula. Manfaatnya pun sangat penting bagi Anda yang baru saja mengenal olahraga fitnes. Beberapa diantaranya adalah meningkatkan kelenturan pinggul Anda, meningkatkan keseimbangan hingga meningkatkan koordinasi tubuh lebih baik.

Cara melakukan lunge pun sangat mudah. Pertama, berdirilah dengan tegak dimana posisi kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda. Kedua, letakkan kedua tangan Anda di pinggul. Jangan lupakan posisi punggung Anda yang harus berada dalam kedaan lurus. Jangan biarkan kedua bahu Anda tegang. Rileks saja dan tetap pandang depan dengan baik.

Setelah itu, ambil sebuah langkah besar ke depan dengan hanya satu kaki Anda, entah itu kaki kanan atau kiri. Kemudian, gerakkan pinggul Anda ke bawah. Tekukkan lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi hal itu terus menerus dengan kaki Anda yang lainnya.

Hal penting yang mesti Anda ingat saat melakukan lunge adalah lakukan gerakan ini di lantai yang datar dan keras, bukan di atas permukaan yang lembut seperti matras. Alasan melakukannya adalah agar Anda tidak kehilangan keseimbangan saat melakukan lunge. Olahraga untuk diet sehat ini akan bermanfaat tidak hanya mengencangkan tubuh, juga melatih kekuatan tulang Anda.

  1. Dumbbell Curl

Dumbbell CurlDumbbell curl merupakan salah satu gerakan dasar dalam fitnes yang bertanggung jawab dalam pembentukan tonjolan bisep pada lengan atau dengan kata lain untuk memperbesar otot lengan Anda. Seperti namanya, latihan ini dilakukan dengan menggunakan bantuan dumbbell alih-alih barbel yang berat saat melakukan latihan curl.

Latihan dasar ini dapat membantu memberikan stimulus yang tepat untuk pertumbuhan otot Anda, membantu meningkatkan kekuatan hingga ketidakseimbangan otot tubuh Anda. Untuk wanita, gerakan ini bisa digunakan untuk melatih otot dan memperkuat tulang, dan juga sebagai cara diet mengecilkan lengan yang sangat efektif.


  1. Bent-over Row

Bent-over RowSalah satu program fitnes untuk pemula lainnya yang perlu dilakukan adalah program latihan bent-over row. Bent-over row adalah salah satu latihan yang memiliki tujuan membangun otot punggung Anda lebih baik. Untuk itulah Anda membutuhkan sebuah beban agar bisa melakukan latihan ini.

Bent-over row dimulai dengan berdiri dengan kaki selebar kedua bahu Anda. Tegakkan punggung Anda dan tekuk pinggang Anda hingga condong ke depan. Jangan lupa tekuk lutut Anda sedikit agar bisa menyempurnakan posisi ini. Lalu, kedua tangan Anda memegang beban tersebut dimana posisi telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Kemudian, angkatlah beban tersebut hingga mendekati pusar Anda dimana posisi pinggang dan punggung harus diam atau tidak boleh bergerak. Mulailah gerakan naik turun seperti pada umumnya orang mengangkat beban.

Ingat untuk menarik napas Anda ketika menurunkan beban dan sebaliknya dihembuskan saat beban tersebut Anda angkat. Begitu seterusnya hingga beberapa kali selama satu sesi latihan. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa meningkatkan intensitas jumlah kali angkat beban secara perlahan-lahan sesuai dengan adaptasi tubuh serta meningkatnya kemampuan Anda.

  1. Overhead Press

Overhead PressUntuk posisi berdiri overhead press sama dengan bent-over row, dimana kaki selebar kedua bahu, punggung berdiri tegak, pinggang ditekuk dan dicondongkan ke depan, serta menekuk kedua lutut untuk menyeimbangkan posisi.

Tak hanya itu, latihan ini juga membutuhkan bantuan beban sama dengan bent-over row, namun perbedaannya adalah beban yang diangkat harus sampai atas kepala bukan sampai pusar seperti bent-over row. Punggung Anda pun wajib tetap lurus ketika melakukannya. Poin paling penting yang tidak boleh dilupakan adalah menarik napas ketika menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mengangkatnya. Meskipun sederhana, namun poin ini harus selalu diingat ketika melakukan olahraga yang menggunakan beban sebagai tumpuan utama latihan.

  1. Chest Press

Chest PressChest press juga termasuk dalam olahraga fitnes yang menggunakan beban sebagai alat utama latihan. Kali ini Anda tidak melakukannya saat berdiri namun berbaring. Tekuk lutut Anda kemudian jauhkan kaki Anda sejajar dengan bahu.

Ketika menahan beban, rentangkan kedua lengan Anda. Langkah selanjutnya tinggal turunkan beban dengan kedua lengan Anda hingga ke bawah. Lakukan terus berulang-ulang beberapa kali dalam satu kali sesi latihan fitnes.

Untuk memudahkan Anda melakukan fitnes, seorang pemula disarankan untuk menyusun jadwal latihan fitnes hariannya sendiri dalam satu minggu. Sebagai langkah awal, hal paling utama adalah menentukan berapa kali jadwal fitnes yang harus Anda jalani apakah program latihannya hanya tiga kali seminggu, empat kali atau bahkan lima kali seminggu. Selanjutnya barulah menentukan kombinasi gerakan setiap satu kali sesi latihan per-hari dengan contoh sebagai berikut.

Senin                   : Jogging, latihan kardio, squat dan lunge

Selasa                 : off

Rabu                   : Latihan fleksibilitas, upright row, dumbbell curl dan chest press

Kamis                  : off

Jumat                  : Push up, peregangan statis, bent-over row dan overhead press

Usahakan setiap sesi latihan, Anda tidak terlalu fokus dengan satu jenis latihan atau salah satu otot saja. Artinya, usahakanlah agar seluruh otot dalam tubuh Anda terlatih. Berbagai latihan ini selain berperan dalam membakar lemak, membentuk massa otot, juga bisa Anda lakukan secara rutin sebagai cara mempertahankan berat badan setelah diet.

Demikianlah keduabelas program fitnes untuk pemula yang bisa Anda coba praktekkan sebagai newbie dalam olahraga fitnes. Imbangilah program fitnes ini dengan gaya hidup yang sehat, istirahat yang cukup serta pola makan teratur dan bergizi agar Anda mendapatkan hasil lebih maksimal.

, , , ,
Oleh :
Kategori : Info Diet