9 Cara Melakukan Squat yang Baik dan Benar

Cara Melakukan SquatSquat menjadi salah satu olahraga yang paling sering di gunakan oleh banyak orang utamanya bagi mereka yang memang ingin membentuk tubuh bagian bawah. Berbicara tentang olahraga satu ini memang gerakannya sangat sederhana sehingga mudah sekali di ikuti bahkan bagi pemula sekalipun.

ads

Tidak hanya cocok untuk pemula, ternyata olahraga squat juga cocok untuk Anda yang memiliki jam kerja hampir 24 jam dan jarang sekali bisa berolahraga dengan benar. Mengapa demikian? Sebab waktu yang di butuhkan untuk melakukan squat sangatlah singkat namun Anda tetap bisa mendapatkan manfaatnya. Bagi Anda yang pemula dan ingin mencoba olahraga satu ini maka Anda bisa mengikuti cara melakukan squat seperti di bawah ini.

  • Body Weight Squat

Karena perkembangannya squat kini terbagi menjadi beberapa bagian. Namun bagi pemula, saya sarankan untuk melakukan body weight squat ini. Sebab gerakannya yang sangat sederhana dan cenderung mudah di lakukan sehingga Anda akan tetap merasa nyaman meskipun baru pertama kali melakukannya. Adapun gerakan body weight squat adalah:

1. Berdiri tegak dan rentangkan kaki

Langkah pertama adalah dengan mengambil posisi berdiri tegak dengan kedua tangan di letakkan di samping tubuh Anda. Sikap berdiri tegak ini juga sama dengan sikap ketika Anda baris berbaris. Lalu buka kaki selebar bahu atau kalau bisa lebih lebar dari bahu dengan memosisikan kekuatan di otot paha. Buka kaki sedikit keluar agar tercipta posisi yang nyaman dan juga stabil. Inilah tips fitnes untuk pemula yang harus Anda ketahui.

2. Dorong pinggul ke belakang

Jika posisi tubuh sudah tegap dan kedua kaki Anda sudah Anda buka selebar bahu kemudian posisikan kedua tangan di depan tubuh Anda. Usahakan untuk tangan lurus ke depan dan jangan sampai menekuk atau Anda tempatkan di depan dada Anda. Sebab ini bisa mempengaruhi aliran darah dalam tubuh. Inilah fungsi aerobik yang perlu di ketahui karena sangat bermanfaat.

Lalu mulai tekan tubuh Anda ke bawah sampai Anda pada posisi duduk. Namun sebaiknya jangan duduk secara lurus tetapi dorong pinggul Anda agak ke belakang setelah mencapai posisi duduk tadi. Kemudian mulai tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Fokuskan berat badan di tumit bukan di jari kaki. Definisi senam aerobik ini haruslah Anda ketahui.

3. Mulai lakukan squat

Langkah selanjutnya adalah mulai melakukan olahraga squat. Mulai tahan posisi Anda dalam kondisi duduk tadi selama kurang lebih enam puluh detik. Namun pada saat menahan posisi ini usahakan punggung Anda tetap tegak lurus dan fokuskan pandangan Anda ke depan agar Anda bisa merasa lebih nyaman. Inilah prinsip intermittent fasting yang jarang sekali di ketahui oleh banyak orang tetapi sangat penting untuk di terapkan.

4. Kembali ke posisi semula

Ketika Anda pada posisi menahan berat tubuh dengan tumit dan meluruskan punggung Anda maka Anda akan merasakan rasa seperti di tarik di sekitar kaki dan juga perut Anda. Rasa seperti di tarik ini bisa di artikan sebagai otot Anda mulai bekerja dan lemak akan mulai terbakar sehingga Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan.

Setelah menahan beberapa detik maka Anda bisa kembali ke posisi semula. Namun lakukan dengan perlahan jangan dengan tiba-tiba. Sebab jika Anda lakukan dengan tiba-tiba maka akan timbul cidera di punggung Anda. Tarik badan ke atas secara perlahan hingga Anda mencapai posisi Anda semula. Anda juga bisa melakukan cara membentuk otot perut ini. 


  • Weighted Squat

Olahraga squat tidak hanya bisa di lakukan dengan tangan kosong saja namun Anda juga bisa mencoba melakukan olahraga squat dengan menggunakan alat berat ataupun alat olahraga lainnya. Melakukan squat dengan bantuan olahraga di anggap lebih bisa mendapatkan hasil yang maksimal di bandingkan dengan tangan kosong. Adapun cara melakukan squat tipe weighted adalah:

1. Pilihlah alat olahraga yang tidak begitu berat

Weighted squat merupakan tipe olahraga yang bisa di bilang baru. Belum banyak orang yang mencoba berolahraga squat dengan bantuan alat berat ini. Selain lebih susah di lakukan ternyata weighted squat juga memiliki lebih banyak resiko di bandingkan dengan squat dasar atau squat tanpa menggunakan alat olahraga apapun. Inilah olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba.

Mulai lah dengan menggunakan alat berat yang memiliki bobot sekitar 20 kg di saat pertama Anda mulai mencoba weighted squat ini. Dengan memulai dari bobot kecil maka tubuh Anda akan lebih mudah beradaptasi di bandingkan jika Anda langsung menggunakan alat berat yang berbobot besar. Satu cacatan penting untuk Anda adalah jangan melakukan weighted squad ini jika Anda belum bisa melakukan gerakan squat dasar dengan benar.

2. Posisikan badan tepat di bawah alat berat

Kemudian mulai posisikan badan Anda di bawah alat berat yang Anda gunakan. Ada baiknya jika Anda menggunakan alat berat yang biasa di gunakan di punggung bukan di tangan maupun di kaki. Sebab weighted squat nantinya lebih berfokus pada otot punggung dan juga bahu Anda. Namun otot perut dan juga otot pada kaki tetap mendapatkan manfaatnya.

Ketika Anda memposisikan badan di bawah alat berat ini ada baiknya Anda benar-benar memperhatikan agar posisi Anda sudah benar dan tidak menyalahi aturan. Sebab kesalahan yang kecil bisa menimbulkan cidera yang cukup besar. Jika sudah siap maka bungkukkan badan dan pegang alat berat dengan kedua tangan. Beberapa penyebab tidak bisa gemuk ini harus di pelajari.


3. Posisikan badan seperti gerakan squat dasar

Jika Anda sudah memilih alat berat atau alat olahraga mana yang akan Anda gunakan maka langkah selanjutnya adalah memposisikan tubuh seperti gerakan squat dasar. Letakkan alat di atas bahu Anda, dan jika Anda tidak nyaman maka gunakan bantalan penyangga agar bahu Anda tidak terasa sakit dan Anda tetap nyaman ketika sedang berolahraga. Inilah 8 penyebab gendut yang harus kalian hindari sekaligus Anda perhatikan.

4. Mulai gerakan weighted squat

Langkah selanjutnya adalah dengan memulai gerakan weighted squat. Buka kaki Anda selebar bahu lalu mulai ambil posisi jongkok dengan punggung yang tetap tegak lurus dan jangan sampai membengkok. Jika kaki Anda terlalu menekuk dan tidak bisa membuat sudut 90 derajat maka ada baiknya Anda mengurangi beban alat berat. Inilah manfaat jumping jacks untuk kesehatan.

5. Mulai bergerak ke atas

Setelah menahan beberapa detik dengan posisi squat maka mulai gerakan badan Anda kembali ke atas namun tetap dengan pandangan ke depan. Ketika Anda mulai kembali ke posisi semula maka tarik dan buang nafas Anda agar tubuh bisa lebih rileks. Beberapa manfaat wall sit yang harus Anda ketahui.

Nah itu tadi cara melakukan squat dengan benar. Selamat mencoba.

, , , ,
Oleh :
Kategori : Panduan