14 Latihan Sirkuit Sebagai Cara Membakar 1000 Kalori Dalam Sehari

Membakar 1000 kalori dalam sehari apa itu mungkin? Ya! Sangat mungkin untuk dilakukan. Ada dua latihan sirkuit yang dapat membuat 1000 kalori tubuh Anda dalam sehari terbakar lho! Masing-masing latihan ini terdiri atas beberapa gerakan tanpa beban berintensitas rendah.

ads

Pemakaian latihan sirkuit dirancang untuk mendorong tubuh Anda melampaui batas laktat sehingga sistem anaerobik tubuh pun terpicu untuk bekerja.

Sementara itu, gerakan dari satu latihan ke latihan yang lain sangat bergantung pada gerakan aerobik sehingga dapat disimpulkan bahwa kedua latihan sirkuit ini akan menggerakkan sistem aerobik dan anaerobik tubuh Anda, termasuk didalamnya adalah lari sprint yang memiliki intensitas tinggi.

Latihan ini sangat intens karena setelah selesai, tubuh Anda akan membakar kalori terus menerus selama empat jam penuh dengan total pembakaran 1000 kalori. Berikut dua latihan sirkuit yang merupakan cara membakar 1000 kalori dalam sehari yang patut untuk Anda coba.

  1. Latihan Sirkuit Delapan Gerakan

Sebagai permulaan, lakukan pemanasan terlebih dahulu. Mulailah dengan gerakan jogging minimal 6 menit hingga 8 menit, melakukan macam-macam push up dan setelah bodyweight quad. Langkah selanjutnya ketika sudah menyelesaikan latihan pertama kali adalah melakukan sprint selama kurang lebih 30 detik.

Lanjutkan kembali pola ini hingga selesai. Langkah ini juga bisa dilakukan sebagai cara mempertahankan berat badan setelah diet yang efektif dan mudah. Ada beberapa gerakan cara membakar 1000 kalori dalam sehari yang bisa coba untuk dilakukan.

  • Gerakan Incline Press-Up

Pertama-tama tempatkan kedua tangan Anda pada sebuah papan step. Kalau tidak ada, Anda bisa memanfaatkan anak tangga di rumah ketika melakukannya.

Kemudian ambil ancang-ancang dan posisikan tubuh Anda seperti gerakan push-up yakni tubuh membentuk garis lurus mulai dari kepala hingga kaki. Setelah itu, turunkan tubuh Anda hingga dada nyaris menyentuh lantai.

Selanjutnya, dorong tubuh Anda kembali ke atas dengan penuh energi. Anda akan merasakan perbedaannya ketika menekan cepat dan kuat saat melakukan gerakan seperti menurunkan dada Anda dengan gerakan terkontrol.

Jika manfaat push up bagi wanita dapat melangsingkan, gerakan Incline Press-Up akan memberi efek lebih dan bekerja lebih cepat untuk diet Anda.

  • Gerakan Lateral Lunge

Salah satu cara 1000 kalori dalam sehari lainnya adalah lateral lunge. Cobalah bergeser ke kanan tanpa melakukan putaran torso. Tempatkan kedua ujung kaki Anda dengan menunjuk ke depan.

Lalu, dorong kaki kanan Anda kembali ke posisi tegak yang semula. Ulangi kembali hingga 10 kali perulangan. Setelah diulang, maka ganti sisi sekarang menjadi sebelah kiri.

Setelah melakukan gerakan ini, Anda akan merasakan bagaimana otot paha bagian dalam Anda bekerja saat mendorong kembali kaki ke posisi tegak. Jika menginginkan cara membakar lemak di paha lebih cepat, maka gerakan ini dapat menjadi pilihan.

  • Gerakan Bicycles

Tahap awal untuk gerakan “bicycles” adalah berbaring telentang dan angkat kedua kaki Anda dari lantai. Kemudian, coba angkat bahu dari lantai dan putar tubuh Anda sehingga siku kanan bertemu dengan lutut kiri. Selanjutnya, berputarlah ke sisi lain yang berlawanan dan lakukan secara bergantian.

Stabilkan irama gerakan Anda terus menerus. Lakukan masing-masing gerakan pada dua sisi selama masing-masing 40 detik. Dari gerakan bicycles ini, Anda dapat merasakan tekanan pada perut bagian atas, bawah dan samping Anda terutama ketika “mengayuh” layaknya sepeda dengan posisi kaki dan lengan di udara. Gerakan ini juga efektif sebagai cara mengecilkan betis dan paha yang berlemak.


  • Gerakan Sprint

Pada awalnya Anda harus mengambil posisi bersiap untuk berlari. Mulailah untuk berlari, dalam hal ini gunakan langkah panjang untuk mempercepat akselerasi gerakan sprint Anda. Stabilkan kecepatan Anda selama kurang lebih 30 detik.

Setelah 30 detik, turunkan kecepatan sprint Anda menjadi jogging selama 30 detik sebelum pindah ke latihan berikutnya. Jadi total waktu yang diperlukan dalam mencoba melakukan gerakan Sprint adalah 60 detik. Sprint dan jogging merupakan olahraga untuk diet sehat yang pas untuk membakar kalori lebih cepat dan baik untuk melatih kesehatan jantung.

  • Gerakan Deadlift Jump

Untuk gerakan ini, lakukan penekukan pada tubuh bagian pinggul dan lutut Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Selanjutnya, melompatlah secara vertical sekuat tenaga Anda. Saat mendarat, tekuklah lutut Anda.

Sebagai informasi, latihan ini memiliki dua buah bagian yang mengalir bersama-sama. Oleh karena itu, Anda tidak perlu melompat dengan punggung bawah yang melengkung. Ulanglah gerakan ini hingga 20 kali. Lakukan sebagai manfaat olahraga pagi khususnya untuk menguatkan punggung dan melatih otot kaki.

  • Gerakan Triceps Dip

Kalau gerakan yang satu ini, Anda membutuhkan bantuan sebuah papan atau bangku. Caranya, pertama letakkan telapak tangan Anda pada papan atau bangku yang diletakkan di belakang Anda. Tekuklah kedua siku Anda untuk menurunkan tubuh lalu dorong ke atas menggunakan kontraksi trisep.

Ulangi hingga 20 kali dan tetap jaga agar siku Anda tetap mengarah ke belakang. Oleh karena itu, agar tetap fokus kepada usaha pada trisep Anda, pergelangan tangan haruslah tetap sejajar dengan kedua siku dan bahu Anda. Gerakan ini sangatlah pas untuk melatih tubuh bagian atas dan cara diet mengecilkan lengan tangan atas yang efektif.

  • Gerakan Woodchop

Gerakan ini dilakukan dua kali di kedua sisi tubuh selama 10 kali untuk masing-masing sisi. Caranya putar tubuh ke satu sisi misalnya sisi kanan, kemudian bawa lengan Anda untuk ditempatkan di atas kepala. 

Kemudian tekuklah lutut secara simultan lalu ayunkan lengan Anda ke bawah dengan bentuk menyilang tubuh kearah paha. Ingatlah untuk menjaga agar lengan Anda harus tetap lurus.

Anda akan merasakan tekanan cukup dalam pada otot gluteal dan quad tatkala Anda menurunkan tubuh cukup dalam dan otot perut serta samping perut bekerja memutar lengan dan torso.

Ulangi hingga sepuluh kali di setiap sisi bagian tubuh Anda. Langkah ini merupakan gerakan mengecilkan perut dan pinggang yang paling efektif untuk Anda yang ingin membakar kalori lebih cepat. 

  • Gerakan Overhead Squat

Luruskan lengan Anda di atas kepala dan tahan. Kemudian turunkan tubuh ke posisi squat dengan cara menekuk pinggul dan lutut sementara bahu ditarik ke belakang. Lakukan gerakan mendorong tubuh ke atas dengan bantuan tumit Anda.

Tanda gerakan ini mulai bekerja ketika Anda sudah merasakan inti tubuh beserta otot perut Anda bekerja untuk menstabilkan tubuh ke atas tepat pada saat kedua kaki Anda mendorong gerakan dan punggung bawah Anda agar tetap lurus. Lakukan gerakan ini hingga 20 kali.

Selanjutnya istirahatlah selama kurang lebih tiga menit. Mulai lagi ke latihan satu hingga jumlah total anda melakukan sirkuit sebanyak tiga atau empat kali sirkuit.

Selama seminggu lakukan gerakan-gerakan ini maksimal dua kali untuk memberikan waktu pemulihan untuk tubuh Anda. Meskipun terasa berat untuk tubuh pada awalnya, tetapi gerakan ini merupakan cara diet cepat yang paling efektif untuk tubuh sehat Anda.

  1. Latihan Sirkuit 6 Gerakan

Selain latihan sirkuit dengan 8 gerakan, cara membakar 1000 kalori dalam sehari dengan latihan sirkuit 6 gerakan yang bisa Anda coba adalah sebagai berikut.

  • Gerakan Narrow-grip Press-up

Tubuh Anda diposisikan seperti ingin melakukan gerakan push-up namun perlu diingat untuk lebar kedua tangan Anda. Ya! Lebar keduanya lebih pendek dibandingkan kedua bahu Anda. Setelah siap, lakukan gerakan turun hingga dada Anda hampir menyentuh lantai. Kemudian, Anda angkat lagi atau melakukan gerakan naik seperti push-up.

Jumlah gerakan narrow-grip press-up yang dicoba adalah 30 kali. Memang selain untuk menurunkan berat badan, melakukan gerakan ini secara rutin bisa menjadi tips menjaga berat badan tetap ideal bahkan pasca diet, dan tentu saja menjaga kesehatan tubuh.

  • Gerakan Mountain Climber

Gerakan ini diawali dengan posisi push-up. Jaga kedua bahu Anda tetap kuat, dan tendang kaki dengan melakukan gerakan ke dalam hingga lutut Anda masuk ke sela-sela dalam kedua siku. Ingat untuk tetap mengkondisikan kedua tangan Anda untuk stabil berada di lantai. Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

  • Gerakan Jump Lunge

Dengan hanya 30 detik, mulailah gerakan ini dengan posisi lunge, yakni kaki kiri sejajar dengan paha dan kaki kanan ditekuk ke dalam. Loncat dari lantai dengan dorongan kedua kaki ke atas. Saat di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga mendarat dengan kaki lain.

Setelah mendarat kaki kanan sekarang yang sejajar dengan paha sedangkan kaki kiri ditekuk ke dalam. Ulangi secara terus menerus dengan kaki lainnya dalam jangka waktu yang sudah ditentukan seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.


  • Gerakan Crocodile Walk

Awalilah dengan posisi bawah gerakan push-up. Kedua lengan Anda ditekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Lalu dorong ke depan tangan dan kaki Anda ke sisi yang sama misalnya ke sisi kanan terlebih dahulu. Anda bisa melakukan gerakan ini pada sisi yang lain hingga waktu 30 detik untuk gerakan Crocodile Walk habis.

  • Gerakan Jump Squat

Gerakan jump squat dimulai dengan squat sampai kedua paha Anda sejajar dengan lantai. Lalu loncatlah secara eksplosif. Saat mendarat, tekuklah kedua lutut Anda dan ulangi squat untuk melanjutkan repetisi selama 30 detik.

  • Gerakan Burpee Push-up

Awal gerakan ini adalah posisi berdiri yang sempurna. Kemudian, tubuh diturunkan dan taruh kedua tangan Anda di atas lantai. Tendang kaki belakang Anda sehingga sekarang berada dalam posisi push-up.

Turunkan tubuh Anda dan angkat seluruhnya, lalu tendang kaki ke dalam di antara kedua tangan Anda. Loncatlah ke atas dengan kondisi kedua tangan Anda di samping paha. Anda hanya menghabiskan waktu 30 detik untuk gerakan ini.

Demikianlah kedua latihan sirkuit cara membakar 1000 kalori dalam sehari yang patut untuk Anda coba lakukan sendiri di rumah. Eksekusinya tidak sulit dan waktunya juga tidak terlalu lama, cukup untuk membuat tubuh Anda menjadi lebih segar dan siap beraktivitas.

Lakukan latihan sirkuit ini setidaknya satu kali dalam seminggu, misalnya pada hari Minggu saja. Jangan lupa untuk selalu mengakomodasi tubuh dengan makanan penambah tenaga sebelum olahraga dan juga minuman ber-ion untuk dikonsumsi setelah berolahraga sebagai pengganti cairan yang hilang. Dapat juga memilih meminum khasiat infused water untuk diet agar lebih segar bagi ladies yang menjalankannya.

, , ,
Oleh :
Kategori : Tips