Proses hamil dan melahirkan adalah hal yang lumrah namun luar biasa yang dialami oleh setiap wanita di dunia. Banyak perubahan akan terjadi, tidak saja kedewasaan secara mental namun juga fisik. Namun, berkaitan dengan fisik, banyak Ibu berharap agar tubuh mereka kembali mengecil seperti sedia kala.
Oleh karena itulah, program diet setelah melahirkan merupakan salah satu solusi yang tepat agar berat dan bentuk tubuh Anda tampil menarik kembali. Beberapa jenis nutrisi yang perlu Anda penuhi selama masa pemulihan usai melahirkan adalah sebagai berikut.
- Protein Tinggi
Makanan yang wajib dikonsumsi pasca melahirkan adalah makanan berprotein tinggi. Manfaat protein sangat banyak diantaranya mengganti jaringan tubuh Anda yang rusak setelah persalinan, menunjang pertumbuhan bayi serta memberi tambahan energi bagi Anda selama tiga hingga lima jam ke depan.
Beberapa contoh makanan berprotein tinggi adalah telur, susu, yoghurt, daging tanpa lemak, kacang polong kering serta kacang-kacangan. Kacang-kacangan sangat bagus dikonsumsi sebagai salah satu menu makanan sehat untuk diet pasca melahirkan yang murah meriah. Kacang-kacangan dapat menjadi sumber protein nabati bagi bayi Anda yang sedang menyusui karena protein di dalamnya akan terserap langsung menjadi ASI.
Beberapa contoh kacang-kacangan yang bisa Anda konsumsi yaitu kedelai dan kacang hijau. Biasanya kedelai dibuat dalam bentuk lauk “sejuta umat” yang murah meriah yaitu tempe dan tahu. Sedangkan untuk kacang hijau, Anda dapat membuat bubur kacang hijau spesial sebagai nutrisi yang dibutuhkan saat diet pasca melahirkan.
- Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah makanan paling tepat untuk dikonsumsi setelah melahirkan. Mengapa? Alasannya karena karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna oleh tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga energi Anda pun tahan lebih lama.
Tentu saja bila energi Anda tahan lama dapat membuat rasa kenyang tahan lebih lama. Selain itu, kerap kali karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak mineral dan vitamin dibandingkan karbohidrat sederhana seperti makanan yang mengandung gula dan roti putih. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu sereal dan roti gandum.
- Kurangi Kafein dan Gula
Jikalau Anda penggemar kafein dan gula sebelum hamil dan melahirkan, maka kebiasaan tersebut harus Anda tahan setelah melahirkan. Mengapa? Minuman berkafein seperti teh dan kopi dapat membuat bayi Anda lebih mudah gelisah dan marah. Tentu saja hal itu akan membuat hari-hari Anda menjadi sedikit lebih kerepotan, bukan?
Oleh karena itu ada baiknya Anda menghindari konsumsi minuman jenis ini. Tak hanya itu, hal penting lainnya adalah Anda tidak diperbolehkan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kadar gula tinggi. Alasannya karena mengkonsumsi gula tinggi dapat membuat kadar gula darah Anda pun menjadi naik (melonjak).
Hal itu dapat membuat Anda bertenaga di satu waktu dan lesu drastis di waktu yang lainnya. Tentu saja keadaan seperti ini tidak Anda harapkan ketika menghadapi periode pasca melahirkan yang membutuhkan energi lebih.
- Minum Banyak Cairan
Pasca melahirkan, tubuh akan merasa dehidrasi dan sering kelelahan serta mengantuk sepanjang hari. Oleh karena itu untuk menjaga hidrasi tubuh, Anda perlu untuk meminum banyak cairan yaitu air putih. Jumlah air putih yang diminum setiap hari bagi Ibu yang sedang menyusui adalah kurang lebih 13 gelas setiap harinya. Hal ini dilakukan agar kesegaran dan energi tubuh Anda tetap dapat dipertahankan.
Nah, berdasarkan beberapa poin penting makanan dan minuman yang harus dikonsumsi setelah melahirkan di atas, maka ini saatnya Anda mencoba menu diet setelah melahirkan yang mengandung takaran nutrisi dan gizi dari karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitamin serta serat yang cukup bagi tubuh.
Apa saja menu – menu diet simple dan murah yang bisa dicoba tersebut? Berikut penjelasan lengkapnya!
- Menu Sarapan sehat
Pilihan 1: Anda dapat mencoba sereal ditambah susu semi-skim sebagai menu sarapan pagi sehat untuk diet Anda. Jangan lupa sebagai pencuci mulut, buah-buahan segar bisa menjadi solusi misalnya saja irisan pisang di atas sereal.
Pilihan 2: Roti gandum yang termasuk ke dalam karbohidrat kompleks bisa dijadikan menu andalan sarapan pagi Anda. Tambahkan olesan selai atau margarin untuk diet rendah lemak Anda. Kemudian roti gandum bisa dibakar atau dipanggang.
Pilihan 3: Tidak terbiasa dengan sereal? Anda dapat mencoba semangkuk buah untuk diet segar yang Anda suka serta segelas yoghurt alami. Sarapan Anda dijamin sehat dan nikmat tentunya.
- Menu Brunch
Bagi Anda yang baru saja melewati proses melahirkan yang melelahkan dan menyakitkan, tentu saja tubuh membutuhkan pemulihan dalam waktu panjang bukan? Terkadang Anda akan merasa lapar sekitar pukul sebelas siang, lho. Oleh karena itu, solusi menu cara diet alami yang pas pada saat waktu brunch seperti ini adalah camilan siap makan, serta kue berbahan dasar tepung beras.
Beberapa contoh camilan yang bisa dikonsumsi saat waktu antara pagi dan siang ini adalah sereal yang sudah diolah, satu mangkuk salad sayur untuk diet atau buah tunggal saja juga bisa, atau juga semangkuk pisang yang sudah diiris.
- Makan Siang
Menu makan siang mungkin akan terlihat lebih kompleks dibandingkan menu sarapan dan brunch. Hal itu dilakukan agar stamina Anda tetap terjaga. Ada beberapa pilihan yang bisa Anda coba sebagai menu diet makan siang pasca melahirkan yang sehat.
Pilihan 1: Anda dapat mencoba semangkuk pasta ditambah sayuran dan ayam tanpa lemak. Ikan juga bisa ditambah menggantikan daging ayam. Jangan lupa pilih jenis ikan yang baik untuk diet, dan tambahkan saus tomat sebagai penambah selera makan siang Anda. Namun, ingat untuk tidak menggunakan susu kaya lemak, mentega atau krim untuk pembuatan saus tomat ini.
Pilihan 2: Selembar roti gandum tanpa olesan dan semangkuk sup yang penuh dengan sayuran seperti wortel dan buncis juga bisa menjadi pilihan kedua yang nikmat, lho! Cara mengolah sayuran untuk menu diet dengan dibuat sup memang yang paling lezat.
Pilihan 3: Saatnya mencoba roti gandum yang sudah diolesi margarin kemudian dilapisi dengan ikan tuna dan selada. Ya! Bagi Anda pencinta sandwich, maka tak ada salahnya mencoba pilihan makan siang yang satu ini. Demi rasa yang nikmat, Anda juga dapat menambahkan keju rendah lemak atau saus rendah kalori
- Menu Camilan Sore Hari
Ibu pasca melahirkan memang harus sering makan meski dalam jumlah sedikit, karena tubuh Anda perlu nutrisi pasca melahirkan ditambah lagi dengan bayi yang sedang aktif menyusui. Nah, opsi menu lain yakni camilan sore hari bagi Anda yang sering kelaparan adalah sebagai berikut.
Pilihan 1: Anda dapat mencoba buah-buah segar seperti pepaya, pear, atau pisang sebagai menu camilan sore hari. Bagi Anda yang suka buah-buahan lain juga diperbolehkan untuk menikmatinya.
Pilihan 2: Biskuit atau kue berbahan dasar tepung beras sangat bisa untuk dijadikan camilan lho. Anda dapat menambahkan selai kacang pada kue atau biskuit tersebut
Pilihan 3: Sereal juga bisa dijadikan menu camilan nikmat untuk pengisi lapar, lho! Tambahkan dengan susu rendah lemak. Dijamin sore hari Anda semakin segar dan berenergi.
- Menu Makan malam
Banyak pilihan makan malam yang sesuai untuk ibu-ibu melahirkan. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut.
Pilihan 1: Siapa yang tidak suka nasi di Indonesia? Nah, bagi Anda yang lebih suka mengkonsumsi nasi dibandingkan roti, maka Anda dapat menikmatinya saat makan malam. Ya! Nasi merah yang penuh serat bisa dihidangkan bersama dengan telur dan ikan atau seafood yang sudah diolah sesuai selera sebagai cara diet karbohidrat Anda.
Anda dapat menambahkan buah-buahan sebagai makanan pencuci mulutnya. Buah-buahan tersebut bisa dikonsumsi dalam keadaan segar atau diolah seperti direbus, dipanggang, dan dibakar, yang ditambah dengan siraman yoghurt misalnya.
Pilihan 2: Menu diet kedua untuk makan malam bisa diisi dengan kentang panggang bersama dengan olahan ayam atau sayuran. Usahakan untuk tidak mengambil bagian ayam yang berlemak seperti kulit atau sayap.
Pilihan 3: Pasta bisa menjadi menu pilihan ketiga untuk makan malam Anda. Sandingkan dengan seafood seperti lobster, udang atau kepiting yang sudah diolah sesuai selera Anda. Di akhir makan malam, Anda dapat mengonsumsi susu yang aman untuk diet dengan varian rasa yang banyak dan disesuaikan dengan selera Anda.
Manfaat mengonsumsi susu pasca melahirkan karena susu rendah lemak mengandung zat besi dan kalsium berkadar tinggi yang tentu saja sangat berguna selama proses menyusui bayi Anda.
Demikianlah beberapa pilihan menu diet setelah melahirkan yang bisa Anda coba. Anda dapat memvariasikan atau mengkombinasikan berbagai menu tersebut dan sesuaikan dengan contoh makanan apa saja yang harus dikonsumsi pasca melahirkan seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
Satu hal yang perlu diingat adalah selalu gunakan bahan makanan berkadar lemak rendah agar dapat memberikan efek yang bagus bagi tubuh Anda. Seimbangkan pola makan Anda dan usahakan untuk teratur agar bayi Anda tetap sehat dan tubuh Anda pun cepat pulih serta bisa kembali ideal seperti semula.