23 Tips Diet Ibu Menyusui yang Aman Bagi Ibu dan Bayi

Tips Diet Ibu MenyusuiUsai mengandung selama 9 bulan dan akhirnya melalui proses melahirkan, tentunya berat badan ibu akan bertambah secara drastis sehingga banyak wanita yang mulai merencanakan program diet untuk menurunkan berat badan tersebut. Akan tetapi, diet sesudah melahirkan dan sedang dalam masa menyusui nampaknya harus dipertimbangkan dengan baik sebelum nantinya buah hati anda akan disapih. Walau diet saat menyusui memang tidak disarankan, namun masih ada beberapa solusi menurunkan berat badan yang aman dan tidak mengurangi asupan sehat ke dalam ASI yakni dengan cara mengubah pola makan anda menjadi lebih sehat sehingga berat badan bisa turun secara bertahap dan kualitas ASI bisa tetap dipertahankan. Berikut ini adalah beberapa tips diet ibu menyusui yang penting untuk anda ikuti dan bisa dijadikan sebagai panduan program diet yang baik.

ads

Artikel terkait:

Diet Sehat Bagi Ibu yang Sedang Menyusui

Berikut adalah beberapa tips diet yang aman bagi ibu yang sedang menyusui:

  1. Pastikan Berat Badan Berkurang Dengan Alami

Saat sedang menyusui, anda tidak perlu memaksakan diri untuk menurunkan beberapa kilo dari berat badan anda. Sebab, dengan menyusui maka sudah menjadi cara alami menurunkan berat badan dan bisa membakar kalori sampai dengan 500 setiap harinya. Sebagai contoh, anda mengkonsumsi 2000 kalori saat sebelum masa kehamilan dan saat hamil maka berat badan bertambah sebanyak 15 kg. Saat proses melahirkan, maka anda akan kehilangan 4 sampai 5 kg berat badan dan beberapa kilogram lagi selama proses penurunan berat badan alami sampai nantinya akan kembali seperti semula. Diet yang perlu anda lakukan adalah mengatur pola makan sehat dan juga menyusui dan anda sudah dapat menghilangkan berat badan berlebih dalam beberapa bulan saja. Selain itu, hal yang harus lebih diutamakan adalah kebutuhan nutrisi bayi tercukupi lewat kuantitas dan kualitas ASI yang baik sebagai cara mendukung tumbuh kembang sangat buah hati anda.

  1. Jangan Lakukan Trend Diet

Diet yang ada saat ini akan memberikan dampak buruk apabila dilakukan saat sedang menyusui sebab akan merugikan anda dan juga buah hati anda. Saat menyusui, anda tetap membutuhkan variasi makanan dalam menjalani diet sehingga nutrisi yang dibutuhkan bayi bisa tercukupi. Beberapa jenis diet yang harus dihindari adalah diet yang mengutamakan asupan ikan seperti diet mediterania dan diet zona serta diet atkins dan south beach yang akan berdampak buruk untuk kesehatan.

  1. Hitung Kalori Dengan Baik

Hitung juga kalori dengan baik dan benar yakni dengan menyesuaikan kebutuhan kalori dengan usia, tubuh dan juga jenis aktivitas yang anda lakukan sehingga berat badan tidak bertambah dan turun secara bertahap. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori yang bisa menghitung kebutuhan kalori paling tepat. Selain itu, dengan menyusui maka sebesar 500 kalori akan berkurang setiap hari secara alami.

  1. Variasikan Asupan Diet

Mengkonsumsi berbagai jenis asupan sehat yang bervariasi juga menjadi hal terbaik yang bisa anda lakukan untuk menurunkan berat badan sekaligus memberi nutrisi penting untuk ibu dan buah hati saat masa menyusui. Dalam tahapan ini, bayi akan tumbuh lebih cepat sehingga memerlukan nutrisi yang lebih banyak dan bisa anda cukupi dengan cara mengkonsumsi makanan. Pastikan anda mengkonsumsi beberapa jenis makanan seperti buah, sayur, biji bijian untuk kebutuhan protein nabati. Selain itu, makanan juga bisa merubah rasa dari ASI, sehingga mengkonsumsi makanan yang bervariasi akan membuat bayi lebih berselera makan dikemudian hari.


  1. Hindari Makanan Berbahaya

Ada beberapa jenis makanan yang harus anda hindari saat sedang menyusui seperti contohnya peterseli dan daun mint yang akan membuat air susu terhenti serta alkohol dan jenis obat obatan yang bisa membahayakan tubuh bayi sebab belum dapat dicerna bayi dengan baik. Sesudah bayi berumur 3 bulan, maka bayi baru mulai bisa mencerna kafein sehingga anda boleh mengkonsumsi kopi atau teh dalam kadar yang sedikit.

  1. Hindari Asupan Penyebab Masalah Pada Bayi

Ada beberapa jenis makanan juga yang tidak boleh anda konsumsi saat diet menyusui seperti jeruk yang akan menyebabkan perut bayi mengalami gangguan, brokoli dan bawang putih yang akan berpengaruh terhadap rasa ASI sehingga mungkin akan ditolak bayi, makanan pedas yang berbahaya untuk bayi dan juga makanan penyebab alergi seperti susu, kacang, kerang dan sebagainya.

Artikel terkait:

  1. Hindari Makanan Non Kalori

Makanan non kalori merupakan makanan yang sedikit bahkan tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk ibu menyusui dan hanya membuat bobot tubuh semakin bertambah. Sehingga, usahakan untuk menghindari konsumsi makanan yang non kalori tersebut. Beberapa jenis makanan non kalori yang harus anda hindari diantaranya adalah kue kering, es krim, soda, jus kemasan, cake, keju, pizza dan mentega.

  1. Kontrol Porsi Makan

Makan dengan jumlah yang sedikit akan sangat baik untuk menghitung jumlah asupan kalori. Anda bisa berlatih dengan cara menyantap makanan memakai piring kecil dan jika masih terasa lapar, anda bisa menambah porsi makan sedikit sesudah 15 menit mengkonsumsi makanan yang pertama. Dengan makan dalam porsi yang lebih sedikit, anda bisa mengetahui kapan waktu perut sudah terasa kenyang dan tidak perlu mengisi perut sampai penuh hanya sampai rasa lapar hilang saja.

  1. Tunggu Makanan Dicerna

Menunggu makanan dicerna juga bisa membantu anda dalam mengetahui kapan waktu perut terasa kenyang. Cara ini sangat ampuh untuk terhindar dari makan terlalu berlebih dan bertambahnya berat badan sesudah melahirkan. Tunggu selama 15 menit sesudah anda menyantap makanan dengan porsi piring kecil dan jika memang masih terasa lapar, maka anda bisa mengkonsumsi camilan sehat seperti buah, kacang kacangan serta sayuran.

  1. Konsumsi Camilan Sehat Lebih Sering

Cara lain diet ibu menyusui adalah dengan mengkonsumsi berbagai camilan sehat sehingga tubuh tetap bisa berenergi tanpa perlu merasa lapar. Contoh camilan sehat yang bisa anda konsumsi diantaranya adalah semangkuk yogurt dan 2 lembar roti gandum sekitar jam 10 pagi kemudian mengkonsumsi sandwich yang diisi dengan kalkun, serta sayuran seperti selada dan tomat untuk jam 12 siang, kemudian dilanjutkan dengan mengkonsumsi potongan jeruk untuk jam 2 siang, wortel dan satu gelas susu untuk jam 4 sore dan satu porsi besar salad dan kinoa untuk makan malam.

  1. Konsumsi Makanan Sumber Kalsium

Untuk mencukupi kuantitas ASI, maka perbanyak asupan makanan yang tinggi akan kalsium. Ini juga akan membuat anda terhindar dari pengeroposan tulang serta gigi. Sumber kalsium sehat bukan berasal dari susu atau produk olahan susu sebab juga mengandung lemak tidak sehat. Sumber protein yang baik dikonsumsi ibu hamil diantaranya adalah pok choy, kale dan juga kacang putih.

  1. Membatasi Asupan lemak

Asupan lemak yang masuk ke dalam tubuh juga harus dibatasi sebab akan mengalir juga dalam ASI. Meskipun tidak akan menimbulkan bahaya terlalu besar, namun lemak yang tercampur dalam ASI akan membuat bayi kelebihan lemak dan juga kolesterol. Sedangkan untuk lemak baik seperti omega 3 bagus untuk dikonsumsi seperti ikan sarden, alpukat, minyak zaitun dan susu kedelai. Sedangkan asupan lemak jahat yang harus dihindari adalah daging babi, mentega, keju, keripik, kue kering, junk food dan berbagai makanan olahan lainnya.

  1. Minum Banyak Air Putih

Diet ibu menyusui harus lebih memperbanyak asupan air putih sebab tubuh membutuhkan air lebih banyak dibandingkan saat tidak menyusui. Ibu menyusui disarankan untuk minum 16 gelas cairan setiap hari meski tubuh tidak sedang merasa haus. Untuk melihat kebutuhan air dalam tubuh apakah sudah tercukupi adalah dengan melihat warna urin yang berwarna pucat. Selain air putih, anda juga masih bisa mengkonsumsi beberapa jenis cairan lain seperti susu, jus dan juga minuman yang tidak memiliki kandungan gula lainnya.

  1. Maksimalkan Kebutuhan Nutrisi

Ibu menyusui yang sedang melakukan program diet tetap harus mementingkan asupan gizi tubuh dan juga bayi sekaligus meminimalisir rasa lapar dan tidak terlalu memaksakan proses penurunan berat badan instan. Anda harus memperbanyak buah yang mengandung vitamin C tinggi seperti kiwi, pisang dan juga delima serta sayuran seperti jamur shitake, bayam, brokoli, kubis dan kale. Sedangkan untuk jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi adalah teri, salmon dan daging dari unggas warna putih, kacang kedelai, kinoa serta beras merah. Untuk sumber kalsium bisa anda dapatkan dengan cara mengkonsumsi daun berwarna hijau seperti bayam, brokoli dan bok choy, susu kedelai dan juga tahu serta tempe. Untuk mencukupi vitamin B12 bisa anda peroleh dengan mengkonsumsi kacang kedelai yang difermentasikan, roti gandum utuh dan pasta gandum utuh.

Untuk asupan vitamin C bisa anda dapatkan dari paprika kuning, jambu biji, bayam, sawi hijau, brokoli, kiwi, strawberry, blackberry, raspberry, blueberry, lemon, jeruk dan jeruk bali. Sedangkan untuk kebutuhan yodium bisa diperoleh dengan mengkonsumsi biji wijen, bawang bombay, artichoke, bawang putih dan berbagai sayuran sumber yodium lainnya.

  1. Bergerak Lebih Aktif

Ada banyak kegiatan yang bisa anda lakukan supaya bisa lebih aktif setiap hari. Aktivitas kecil bisa membantu anda dalam pembakaran kalori sekaligus menurunkan berat badan. Setidaknya, luangkan waktu selama 10 menit selama 3 kali sehari setiap hari untuk olahraga sehingga berat badan bisa turun secara alami sekaligus membuat tubuh lebih sehat. Anda bisa melakukan gerakan squat, lari kecil, naik turun tangga dan beberapa aktivitas sederhana lain yang mengeluarkan keringat sekaligus membakar kalori yang ada di tubuh anda.

Untuk pilihan olahraga lainnya, anda bisa mengencangkan otot perut secara teratur namun tidak harus melakukan sit up sampai 1000 kali setiap harinya. Pilates atau yoga menjadi latihan efektif untuk mengencangkan bagian perut. Sedangkan yoga sendiri juga akan memperbaiki postur tubuh setelah seharian penuh menggendong buah hati anda. Selain itu, anda juga bisa melakukan plank yang merupakan gerakan dimana anda harus menahan posisi tersebut dalam beberapa waktu. Plank ini sangat baik untuk melatih otot seperti otot bagian depan, bagian sisi, otot perut, otot punggung dan juga otot area lengan anda.

Artikel terkait:

  1. Olahraga Bersama Bayi

Apabila anda tidak memiliki waktu untuk meninggalkan buah hati anda, maka libatkan bayi untuk bermain sekaligus berolahraga. Ada beberapa gerakan yang bisa anda lakukan dan sudah dibuat khusus sehingga bisa dilakukan bersama dengan bayi. Pakai gendongan bayi dan lakukan squat, lunge serta gerakan serupa lain sambil menggendong bayi anda. Ini tidak akan menjalin hubungan antara ibu dan bayi namun juga menambah beban berolahraga. menyenangkan dan menangkan untuk bayi anda. Cara lain adalah dengan mengangkat bayi sebagai beban dengan cara naik dan turun sehingga otot tangan anda bisa lebih kuat sekaligus menyenangkan untuk buah hati anda.

  1. Makan 3 Jam Sekali

Makan dengan teratur yakni setiap 3 jam sekali sangat penting untuk menurunkan berat badan ibu menyusui, sebab sang ibu juga tidak boleh makan kurang dari 1800 kalori setiap harinya. Menunda makan dan menahan lapar bukanlah tindakan baik untuk dilakukan dan sangat berbahaya dala proses pemulihan diri sesudah melahirkan dan masih menyusui. Apabila asupan kalori terlalu sedikit maka akan menimbulkan masalah pada kesehatan dan juga meningkatkan rasa lelah lebih cepat. Sedangkan asupan kalori tinggi yang masuk ke dalam tubuh anda nantinya tidak akan menumpuk dalam tubuh, namun akan berkurang lewat proses menyusui tersebut. Mengkonsumsi makanan berat dan camilan sehat akan membuat anda terhindar dari rasa lapar sekaligus mempermudah pengaturan makanan apa saja yang akan anda konsumsi.

  1. Kurangi Stress

Stress saat masa menyusui juga harus dihindari sebanyak mungkin karena akan mengganggu program penurunan berat badan. Saat stress, maka tubuh akan melepaskan kortisol yang merupakan hormon untuk meningkatkan nafsu makan sehingga akhirnya anda akan makan lebih banyak dari biasanya. Selain itu, stress juga akan menyebabkan lemak visera akan tersimpan di bagian perut yang merupakan area tubuh paling susah untuk diturunkan. Untuk mengurangi stress, anda bisa berbagi cerita pada pasangan atau sahabat saat proses melahirkan bayi atau juga bisa berbagi cerita dengan sesama ibu menyusui lainnya dengan memakai forum internet. Pusatkan juga perhatian anda pada beberapa momen membahagiakan bersama buah hati dan bukan pada sulitnya menjadi seorang ibu sebab perlu diingat jika masa menyusui terbilang sangat singkat dan sangat sayang untuk dilewati.

  1. Tidur Cukup

Rata-rata orang membutuhkan waktu tidur antara 7 sampai 9 jam setiap harinya. Akan tetapi, nampaknya ini akan sedikit sulit dilakukan pada ibu yang sedang dalam masa kehamilan. Istirahat cukup menjadi salah satu faktor penting dalam proses penurunan berat badan, sebab saat tubuh merasa lelah anda justru akan lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat atau gula sebagai sumber energi. Selain itu, dari sebuah penelitian membuktikan jika kurang tidur saat menyusui akan membuat anda mengkonsumsi makanan lebih banyak sekaligus memperbanyak asupan kalori ke dalam tubuh sehingga menghambat proses penurunan berat badan anda. Sebagai solusi, anda bisa memompa ASI dan memberikan tugas memberikan ASI tersebut pada pasangan sebanyak 1 sampai 2 kali setiap malam supaya anda bisa tidur lebih nyenyak.

Selain tidur di malam hari, tidur siang juga sangat penting selama masa menyusui sehingga saat bayi sedang tidur siang, jangan gunakan waktu tersebut untuk mengerjakan pekerjaan rumah tangga melainkan pakai waktu tersebut untuk tidur siang. Ini sangat penting dilakukan karena tubuh anda sudah bekerja sangat keras dalam memberikan asupan makanan pada bayi lewat menyusui sehingga tubuh juga perlu istirahat dan diperlakukan dengan baik. Manfaat lain dari tidur siang adalah membantu proses penurunan berat badan sehingga nantinya ibu bisa bangun dalam keadaan segar dan mengembangkan interaksi baik dengan buah hatinya.

  1. Perbanyak Asupan Zat Besi dan Asam Folat

Asupan makanan yang banyak mengandung zat besi sangat dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah serta memindahkan nutrisi lainnya ke organ vital sekaligus membantu bayi agar bisa tumbuh dengan sehat. Beberapa sumber zat besi yang baik untuk di konsumsi diantaranya adalah biji labu, roti gandum utuh, kismis, biji bunga matahari, peterseli atau suplemen zat besi yang disarankan oleh dokter untuk mencegah anemia yang mengandung ferrous sulfate, ferrous citrate, ferric gluconate atau ferric sulfate yang adalah jenis jenis unsur zat besi. Sementara untuk mencukupi kebutuhan asam folat atau disebut juga dengan vitamin B9 juga penting untuk membentuk sel baru. Beberapa sumber asam folat yang baik untuk anda konsumsi diantaranya adalah sayuran hijau seperti bayam, selada, lobak hijau dan collard, asparagus atau brokoli, buah sitrus seperti jeruk bali, pepaya dan jeruk serta aneka jenis kacang, polong polongan dan juga miju miju.


  1. Hindari Makanan Laut Bermerkuri

Saat sedang menyusui, hindari juga berbagai hidang laut seperti contohnya sushi. Makanan laut yang tinggi akan kandungan merkuri seperti ikan todak, makarel dan jenis ikan mengandung merkuri lain menjadi jenis ikan yang harus di hindari selama masa menyusui. Ada baiknya perbanyak asupan makanan laut yang tinggi akan omega 3, zat besi dan juga asam amino esensial yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh anda serta DHA yakni asam lemak omega 3 yang sangat penting untuk mendukung perkembangan otak serta penglihatan anak dengan cara perbaikan kualitas ASI. Pertimbangkan juga untuk lebih banyak mengkonsumsi minyak ikan yang tinggi akan kandungan antioksidan sehingga bisa meningkatkan kesehatan mata dan fungsi kognitif sekaligus memperbaiki mood dan ingatan anda.

  1. Pilih Dengan Baik Asupan Sayuran

Beberapa jenis sayuran seperti kubis, kembang kol dan juga brokoli adalah sayuran beraroma yang bisa membangkitkan tenaga dan penuh akan nutrisi, vitamin , asam folat dan juga seng. Akan tetapi beberapa jenis sayuran tersebut juga bisa mengakibatkan masalah pada perut anda. Tidak hanya menyebabkan masalah pada perut anda, namun hal serupa juga terjadi pada pencernaan bayi yang belum terlalu kuat. Produksi gas yang dihasilkan dari sayuran tersebut akan menghasilkan rasa yang tidak nyaman untuk ibu dan juga untuk bayi lewat ASI. Akan lebih baik jika anda lebih banyak mengkonsumsi bayam dan juga wortel yang lebih aman dikonsumsi dan bisa diterima oleh pencernaan bayi anda.

  1. Hindari Mengkonsumsi Kafein

Mengkonsumsi kafein juga harus dihindari saat masa kehamilan dan juga menyusui. Terlalu banyak asupan kafein dalam ASI akan membuat kafein akhirnya menumpuk pada pencernaan bayi dibawah usia 6 bulan yang masih sangat sensitif dan akhirnya akan menimbulkan masalah. Kurangi atau lebih baik hindari mengkonsumsi asupan yang mengandung kafein seperti teh, kopi dan juga coklat untuk menghindari masalah yang bisa terjadi pada buah hati anda dan mengurangi kualitas ASI yang anda berikan pada bayi.

Artikel terkait:

Beberapa tips diet ibu menyusui ini bisa dijadikan pedoman yang sangat baik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, namun juga mencukupi nutrisi bayi serta ibu dan juga menjaga kesehatan secara menyeluruh. Perlu anda ketahui jika masa menyusui merupakan proses yang terbilang singkat dan menjadi sangat penting bagi tumbuh kembang bayi di kemudian bayi. Proses penurunan berat badan hendaknya tidak dijadikan prioritas utama di saat menyusui dan lebih mengedepankan kesehatan dan kebutuhan buah hati anda untuk mendukung proses tumbuh kembang yang sempurna.

, , ,
Oleh :
Kategori : Tips
Doctors Talks

Sudah benar diet anda selama ini ? Info apa itu diet sehat dari DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK wajib anda ketahui. Agar diet anda sukses!