8 Cara Memasak Ikan Untuk Diet Sehat dan Mudah Dicoba

Ikan merupakan salah satu jenis makanan baik untuk diet yang tinggi akan nutrisi dan bisa disajikan dengan berbagai variasi yang nikmat. Dalam ikan mempunyai kandungan protein tinggi untuk membangun otot kamu dan juga asam lemak omega 3. Dalam memasak ikan untuk diet, ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan agar nutrisi dari ikan tersebut tidak hilang saat proses memasak. Beberapa jenis dasar ikan juga harus kamu ketahui sebab memiliki proses memasak yang berbeda-beda dan bahkan tidak harus dimasak agar nutrisinya tidak hilang. Untuk lebih lengkapnya, berikut ini akan kami berikan beberapa cara memasak ikan untuk diet dengan menggunakan beberapa teknik berbeda untuk inspirasi menu diet kamu.

Artikel terkait:

Cara Memasak Ikan Untuk Diet

Ikan sendiri terbagi ke dalam 3 jenis dasar yang berbeda dan membutuhkan cara memasak dan nutrisi yang berbeda juga.

  • Ikan putih: Beberapa jenis diantaranya adalah haddock, kod, sole dan plaice yang mempunyai jenis kulit tembus cahaya dan akan berubah menjadi putih saat dimasak. Ikan ini umumnya dimasak dengan cara digoreng tepung atau digoreng dengan minyak banyak [deep fried] untuk dijadikan hidangan dasar Inggris yakni fish and chips.
  • Ikan berlemak: Beberapa jenis ikan berlemak diantaranya forel, salmon dan sarden. Ikan jenis ini lebih tinggi lemak omega 3 dibandingkan jenis ikan lainnya dan bisa diolah dengan cara kukus, panggang dan bakar.
  • Ikan bercangkang: Beberapa jenis ikan bercangkang diantaranya udang, remis, kerang dan tiram. Ikan berangkang ini masuk dalam kategori krustasea [udang] atau moluska [tiram] dan lebih sulit dicerna dibandingkan jenis ikan lainnya.

Sesudah mengetahui sedikit informasi tentang beberapa jenis ikan yang berbeda, berikut ini adalah ulasan tentang cara memasak ikan yang paling baik untuk dijadikan menu diet kamu sehari-hari.

1. Ikan Panggang

Memasak ikan dengan cara dipanggang merupakan salah satu cara yang mudah dan menyenangkan. Kamu bisa memanggang dengan menggunakan oven ataupun arang dan pergunakan api yang kecil pada saat memanggang ikan lalu dilanjutkan dengan api yang besar untuk mematangkan ikan tersebut.

Saat sedang memanggang ikan, pastikan kamu melapisi pemanggang dan juga ikan jika banyak mengandung minyak. Ini dilakukan untuk mencegah ikan menempel pada panggangan saat hendak membalik ikan. Lapisi dengan aluminium foil saat proses memasak untuk menghemat waktu memasak. Pilih juga jenis ikan yang tepat untuk dipanggang yakni ikan yang berisi dan berukuran besar seperti salmon, todak dan halibut yang merupakan jenis ikan terbaik untuk dipanggang. Sementara jenis ikan kod, ikan sebelah dan sole sangat mudah hancur saat dipanggang sehingga kurang tepat jika diolah dengan cara ini.

2. Ikan Rebus

Cara Memasak Ikan Untuk Diet selanjutnya adalah dengan cara merebusnya. Untuk memasak ikan rebus, gunakan air yang banyak sampai merendam seluruh ikan dalam panci tertutup sampai air cukup panas namun tidak sampai mendidih. Tambahkan juga dengan sedikit garam dan anggur putih untuk menambah rasa pada masakan dan juga beberapa bahan lain seperti jenis herba peterseli, rosemary dan sebagainya dan juga jenis sayuran seperti bawang bombay dan wortel. Kamu bisa merebus ikan bersama dengan court bouilon yakni cairan yang sangat nikmat untuk merebus makanan.

Court bouilon ini biasanya terbuat dari campuran air, garam, anggur putih dan sayuran serta beberapa tambahan herba lainnya. Ada 2 cara untuk merebus ikan yakni dengan memakai air yang banyak sampai ikan terendam seluruhnya dan juga merebus dengan sedikit air sehingga ikan hanya terendam sebagian. Untuk suhu air yang dipergunakan adalah sekitar 71 sampai 82 derajat celcius.

Artikel terkait:

3. Ikan Kukus Microwave

Siapkan fillet ikan yang berdaging tebal seperti salmon, kakap, halibut dan juga kakap atau juga bisa memakai ikan utuh yang sudah dibuang sisiknya dan dibersihkan. Masukkan ikan dalam pinggan kaca tahan panas yang sudah diberi minyak secukupnya. Tambahkan dengan irisan lokio, perasan jeruk lemon, daun kemangi segar atau kering, bawang putih, garam, lada, cengkeh, jintan putih bubuk, bawang bombay iris, daun ketumbar, sedikit kecap asin, arak beras, biji wijen dan daun ketumbar. Tutup pinggan dan masukkan dalam microwave selama 4 sampai 5 menit, pakai garpu untuk melihat tingkat kematangan ikan dan jika ikan sudah berwarna putih dan mudah robek berarti tandanya sudah matang. Sajikan ikan bersama nasi mera atau salad.

4. Ikan Kukusan Bambu

Tuangkan air ke dalam panci kukus lalu letakkan kukusan bambu berukuran kecil yang biasa digunakan untuk membuat dimsum diatas panci lalu didihkan airnya. Tambahkan bumbu pada fillet ikan lalu alasi dasar keranjang bambu dengan beberapa lembar daun kubis dan letakkan fillet ikan dengan bagian kulit yang menghadap ke bawah.

Apabila memakai ikan utuh, maka letakkan beberapa lembar daun kubis untuk menutupi seluruh bagian dasar keranjang bambu dan tuangan sepertiga bumbu dibagian atas ikan. Letakkan keranjang bambu yang sudah diisi ikan pada panci berisi air mendidih dan masak selama 10 menit. Jangan sampai memasak ikan terlalu lama karena akan menjadi lembek, tuang saus diatas ikan atau sajikan dengan saus terpisah.

5. Fillet Ikan Salmon Panggang

Cara Memasak Ikan Untuk Diet selanjutnya adalah dengan cara memanggangnya. Masukkan fillet ke dalam plastik yang bisa ditutup [ziploc] bersama dengan bawang putih bubuk, air lemon dan minyak zaitun lalu kocok sampai tercampur rata. Simpan terlebih dahulu dalam lemari es selama 30 menit supaya bumbu bisa lebih meresap. Saat akan dimasak, keluarkan fillet ikan 10 menit sebelumnya supaya suhu salmon bisa kembali turun dan menghasilkan pematangan ikan yang merata.

Panaskan oven dengan suhu 200 derajat celcius lalu siapkan loyang datar dan lapisi dengan aluminium foil atau menyemprotkan minyak pada dasar loyang. Apabila salmon masih memiliki kulit, maka letakkan satu sisi menghadap ke bawah dan jangan letakkan secara bertumpuk. Panggang ikan selama 10 menit pada rak tengah oven

Artikel terkait:

6. Kebab Ikan Todak

Potong-potong daging ikan todak berbentuk dadu ukuran 3 cm lalu siapkan wadah dan campurkan 2 sendok makan mustard dijon, 2 siung bawang putih yang dihaluskan, 118 ml minyak zaitun, air perasan 4 jeruk limau, 59 ml kecap kedelai, 15 ml dil segar yang dicincang, 2 sendok makan rosemary segar yang dicincang dan 1 sendok makan lada hitam.

Tuangkan bumbu dalam piring datar yang besar lalu masukkan potongan ikan todak dan balik-balik ikan todak akan merata dengan bumbu. Simpan dalam lemari es selama 2 jam dan balik potongan ikan tiap 1 jam sekali. Panaskan panggangan lalu saring bumbu rendaman ikan todak sampai tiris. Susun setiap potongan ikan todak, tomat dan juga potongan nanas secara berurutan pada besi penusuk. Semprotkan panggangan dengan minyak sayur dan letakkan tiap tusuk ikan dan panggang selama 5 sampai 8 menit sambil oleskan bumbu rendaman pada tiap tusukan ikan, sajikan.

7. Ikan Kod Panggang

Panaskan oven dengan suhu 200 derajat celcius dna siapkan loyang berukuran 33 x 23 cm lalu lapisi dengan minyak sayur atau aluminium foil atau kertas parchment supaya ikan tidak lengket pada loyang saat di panggang. Susun filet ikan kod pada loyang dan beri jarak antara tiap potongan ikan. Siram ikan dengan 1 sendok makan minyak zaitun sampai rata lalu tambahkan dengan 1/4 sendok teh bubuk bawang putih, 1 sendok teh paprika bubuk dan 1 sendok teh peterseli kering untuk membumbui kedua sisi filet ikan kod. Masak selama 15 sampai 20 menit sampai ikan berwarna kecoklatan dan bisa ditusuk dengan mudah oleh garpu. Angkat fillet ikan kod dari loyang dan letakkan di piring saji dan gunakan sendok untuk mengambil cairan memasak yang tertinggal di loyang lalu siram pada ikan.

Baca Juga :

8. Fillet Kakap Panggang

Untuk memasak fillet kakap panggang, pilih kakap merah yang masih ada kulitnya sehingga rasanya bisa lebih nikmat dan membantu fillet tetap utuh saat dimasak. Pilih juga kakap merah dengan kulit berwarna pink dan tekstur daging yang padat sebanya 125 gram sampai 155 gram untuk tiap porsinya. Panaskan oven dengan suhu 218 derajat celcius supaya fillet bisa terpanggang dengan cepat dan tekstur ikan tetap lembap sekaligus mudah untuk dibelah. Tempatkan irisan lemon pada dasar loyang supaya menjaga kelembapan dari filet ikan dan olesi dengan sedikit olive oil lalu letakkan potongan fillet dengan rapi pada dua irisan lemon di loyang dengan bagian kulit yang menghadap ke bagian bawah. Bumbui fillet dengan garam, lada, bubuk cabai, bubuk bawang putih dan rempah seperti peterseli kering atau sesuai selera kamu. Masukkan loyang ke dalam oben yang sudah panas selama 15 menit sampai daging tidak transparan lagi dan mudah ditusuk dengan garpu. Untuk membuat sausnya panaskan 2 sendok mentega rendah lemak, 1/4 sendok teh paprika, 1 sendok teh rosemary cincang, garam, lada dan 1 sendok teh kulit lemon. Letakkan fillet ikan kakap panggang pada piring saji dan tuang sedikit saus diatasnya.

Baca Juga :

Jadi itulah beberapa jenis cara memasak ikan untuk diet. Dapat dipastikan bahwa ikan mengandung banyak nutrisi yang akan mendukung proses diet kamu. Namun jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan makanan sehat lainnya.