26 Tips Diet Sehat yang Aman Bagi Kesehatan Tubuh

Tips Diet SehatSemua orang tentunya ingin memiliki bentuk dan berat badan yang ideal untuk menunjang penampilan sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Salah satu cara untuk mendapatkan berat badan dan bentuk tubuh yang ideal tersebut adalah dengan diet. Diet menjadi cara ampuh untuk menurunkan berat badan, akan tetapi dalam penerapannya, banyak pelaku diet yang masih salah dalam memilih asupan makanan dan minuman sekaligus menghindari pantangan makanan serta cara mengolahnya. Cara diet yang tidak sehat akan menyebabkan tubuh mengalami beberapa masalah seperti sakit atau efek samping lainnya seperti bentuk tubuh yang tidak proporsional. Untuk mengatasi hal tersebut, ada baiknya anda  melihat beberapa tips diet sehat yang bisa anda gunakan dalam menjalani program diet berikut ini.

ads

Diet yang Sehat Bagi Tubuh

Berikut adalah beberapa tips diet yang bisa penulis sampaikan bagi kalian yang sedang menjalankan program diet tetapi tetap sehat bagi tubuh:

  1. Perbanyak Buah dan Sayuran

Tips pertama adalah perbanyak asupan sayur dan juga buah dalam menu setiap hari setidaknya sebanyak 5 porsi buah dan sayuran. Caranya adalah dengan menambahkan potongan buah dalam menu sarapan seperti oatmeal dan sereal, atau mengkonsumsi buah serta sayuran sebagai camilan pengganjal lapar. Selain itu, anda bisa mengkonsumsi smoothie atau jus campuran buah serta sayur setidaknya 2 gelas setiap hari. Apabila ini dilakukan secara teratur, maka berat badan anda bisa turun secara bertahap sekaligus menyehatkan tubuh dan memperoleh berbagai kandungan vitamin dan mineral lain yang terdapat dalam buah dan juga sayuran menyehatkan tersebut.

Artikel terkait:

  1. Makan Ikan Lebih Banyak

Ikan menjadi sumber protein baik yang mengandung banyak mineral serta vitamin untuk mendukung program diet anda. Perbanyak konsumsi ikan setidaknya 2 porsi setiap minggunya yakni jenis ikan berminyak yang mengandung asam lemak omega 3 yang juga berguna untuk mencegah penyakit jantung. Beberapa jenis ika berminyak yang baik untuk dikonsumsi adalah ikan salmon, haring, tuna segar, sarden segar, kembung, pilcharg dan juga trout. Sedangkan untuk pilihan jenis ikan non berminyak yang juga harus anda konsumsi diantaranya adalah ikan kod, ikan coley, ikan haddock, tuna kaleng, skate, ikan plaice dan jenis ikan lain. Akan tetapi sebisa mungkin konsumsi ikan segar dan hindari ikan kalengan, sebab ikan kalengan sudah diberi tambahan garam dan juga kemungkinan sudah diasap yang akan mengurangi nutrisi dari ikan. Baik ikan berlemak atau pun tidak merupakan jenis ikan yang sangat sehat dan penuh nutrisi untuk membantu program diet yang sedang dijalani.

  1. Kurangi Asupan Garam

Untuk takaran asupan garam orang dewasa saat menjalani diet sehat adalah tidak lebih dari 6 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh setiap hari. Terlalu banyak asupan garam yang masuk ke dalam tubuh akan meningkatkan tekanan darah yang akan menyebabkan penyakit jantung serta stroke. Akan lebih baik lagi jika anda sama sekali tidak menggunakan garam dalam menu makanan diet anda. Sedangkan untuk anak-anak harus mengkonsumsi garam yang lebih sedikit dari orang dewasa.

  1. Perbanyak Asupan Cairan

Anda juga harus memperbanyak asupan cairan ke dalam tubuh supaya tidak mengalami dehidrasi setidaknya 6 sampai 8 gelas setiap harinya. Selain air putih, anda juga bisa mencukupi asupan cairan ke dalam tubuh dengan cara mengkonsumsi kaldu, susu rendah lemak, jus dan cairan sehat lainnya.

  1. Hindari Minuman Bersoda

Sebisa mungkin, hindari mengkonsumsi soda saat sedang menjalani program diet. Dalam soda mengandung gula dan kalori tinggi yang tidak hanya menghambat program diet namun juga memperburuk kesehatan gigi anda.


  1. Jangan Lupa Sarapan

Banyak pelaku diet yang melewati waktu sarapan karena beranggapan ini bisa membantu program diet. Akan tetapi, dari penelitian yang dilakukan memberi bukti jika sarapan tidak akan menambah berat badan dan mengganggu program diet. Sarapan justru akan meningkatkan konsentrasi dan kinerja tubuh selama seharian beraktivitas. Sarapan menjadi tahapan penting dalam diet sehat dan seimbang sekaligus mencukupi kebutuhan vitamin serta mineral. Perbanyak konsumsi sereal gandum yang rendah gula serta tambahan irisan buah sebagai sarapan pagi mengenyangkan, lezat dan memiliki gizi yang seimbang.

  1. Ganti Karbohidrat Dengan Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi dan juga gula untuk ubuh yang juga tetap dibutuhkan saat menjalani program diet sehat. Jenis karbohidrat yang biasanya dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah mie dan nasi putih, akan tetapi kedua jenis makanan ini terbilang sulit untuk diserap tubuh sehingga nantinya akan menumpuk dan membuat lemak lebih banyak tersimpan di dalam tubuh. Langkah terbaik adalah dengan mengganti karbohidrat biasa dengan karbohidrat kompleks yang jauh lebih sehat seperti beras merah, gandum, sereal dan juga jenis kacang kacangan yang lebih mudah diserap oleh tubuh kemudian akan diubah menjadi energi.

  1. Kurangi Konsumsi Makanan Siap Saji

Makanan siap saji atau makanan kemasan menyimpan kandungan kalori dan juga lemak yang sangat tinggi dan juga sudah diberi tambahan bahan lain seperti garam , gula dan juga bahan pengawet yang tidak sehat dan bisa mengganggu program diet anda. Untuk itu, sebisa mungkin kurangi dan hindari makanan siap saji serta kemasan supaya program diet anda bisa berjalan secara maksimal dan menyehatkan secara menyeluruh.

Artikel terkait:

  1. Perbanyak Asupan Yang Menekan Nafsu Makan

Mengkonsumsi makanan yang seimbang tidak hanya memberikan efek asupan kalori yang lebih rendah, akan tetapi juga sangat membantu dalam menekan nafsu makan anda sehingga porsi makan bisa dikurangi dan memuat perut kenyang lebih lama. Oleh karena itu, perbanyak asupan makanan yang bisa menekan nafsu makan anda seperti kentang, jahe, apel, oatmeal, jeruk keprok, sayuran berwarna hijau, coklat hitam dan juga makanan tanpa bumbu.

  1. Buat Buku Harian Makanan

Buatlah juga sebuah buku harian yang mencakup makanan berat, camilan, minuman dan juga porsi makanan yang sudah anda konsumsi selama seminggu. Tulis apa saja yang sudah anda konsumsi  sehingga anda bisa melihat seberapa banyak asupan kalori yang sudah masuk ke dalam tubuh anda sekaligus menjadi penyemangat supaya tetap mengkonsumsi makanan sehat. Apabila memungkinkan, sertakan juga jumlah kalori dari setiap makanan atau camilan yang sudah anda konsumsi dalam seminggu.

  1. Kenali Aktivitas Pemicu Makan Berlebih

Pemicu makanan merupakan aktivitas yang membuat anda lebih banyak mengkonsumsi camilan. Beberapa aktivitas yang menjadi pemicu makan berlebih diantaranya adalah menonton televisi saat malam hari, belajar larut malam dan berbagai faktor lainnya. Apabila terpaksa untuk mengkonsumsi camilan, maka seleksi lagi camilan yang anda beli supaya lebih sehat dan tidak mengganggu program diet anda seperti perbanyak asupan kacang kacangan dan juga biji bijian yang jauh lebih sehat dibandingkan camilan kemasan seperti keripik, kerupuk dan kue kecil.

  1. Kurangi Minuman Manis

Kurangi atau bahkan hentikan mengkonsumsi berbagai minuman manis atau minuman yang memiliki rasa seperti kopi, teh, minuman bersoda, sirup, minuman berenergi, alkohol dan juga jus kemasan yang mengandung bahan pemanis tambahan. Sebagai contoh, hanya dengan mengkonsumsi kopi latte saat sarapan, itu sudah memiliki tambahan 500 kalori atau 0.4 kg lemak tubuh sehingga akan mengganggu program diet anda. Perbanyak minum air putih, teh hijau, jus buah dan sayuran murni dan juga susu rendah lemak sebagai pengganti minuman manis yang lebih bermanfaat dan memberikan energi sekaligus membuat anda merasa kenyang lebih lama tanpa perlu mengganggu program diet yang sedang anda jalankan.

  1. Tambah Berat Badan

Tips menambah berat badan ini sangat tepat untuk anda yang ingin menurunkan berat badan namun menginginkan bentuk tubuh yang jauh lebih berotot. Asupan protein sangat penting untuk membentuk massa otot sehingga anda bisa memperbanyak asupan protein hewani dan juga nabati seperti daging merah tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, ikan, kacang kacangan, tempe, tahu, kedelai dan berbagai produk susu serta susu murni.

  1. Perbanyak Sayuran Hijau

Asupan sayuran yang berwarna hijau khususnya hijau gelap sangat tinggi akan kandungan serat larut, kalsium dan juga besi yang akan membuat gula darah tetap stabil, menurunkan kadar kolesterol jahat dan juga membuat perut merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi porsi makan anda. Beberapa contoh sayuran hijau yang baik untuk dikonsumsi adalah bayam, brokoli, kale, sawi hijau dan berbagai sayuran hijau lainnya yang banyak mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, serat, zat besi, protein nabati yang bisa menjaga kesehatan kulit serta detoksifikasi tubuh.

Artikel terkait:

  1. Konsumsi Buah dan Sayuran Merah

Perbanyak juga konsumsi sayur dan buah berwarna merah dalam diet sehat anda. Buah dan sayuran berwarna merah sangat tinggi kandungan vitamin, mineral dan juga antioksidan yang akan menjaga fungsi tubuh sekaligus melindungi dari radikal bebas berbahaya. Selain itu, beberapa penyakit berbahaya seperti kanker, jantung, stroke dan juga penuaan makula bisa dihindari dengan memperbanyak asupan sayur serta buah berwarna merah. Beberapa contoh sayur dan buah berwarna merah yang baik dikonsumsi untuk mendukung program diet anda adalah tomat yang kaya akan potasium dan vitamin C serta baik untuk jantung serta kanker, paprika merah yang tinggi vitamin A untuk tulang, gigi dan kulit dan beberapa sayur serta buah lainnya.

  1. Konsumsi Protein Tanpa Lemak

Saat menjalani program diet sehat, maka tubuh juga membutuhkan asupan protein untuk pembentukan otot, sistem kekebalan tubuh dan juga menjaga metabolisme. Saat mengkonsumsi protein, hindari untuk mengkonsumsi bagian lemak dari asupan protein tersebut dan hindari produk olahan susu, jeroan seperti usus dan hati, daging olahan seperti sosis dan ham, daging asap, iga, daging yang digoreng dan sumber protein berlemak lainnya. Memperbanyak asupan protein mengartikan juga menambah berat badan, akan tetapi berat badan yang bertambah bukan karena obesitas namun merupakan berat total otot yang sudah terbentuk karena protein yang kemudian dibakar melalui olahraga dan diubah menjadi otot.

  1. Perbanyak Biji Bijian Utuh

Biji bijian utuh yang memiliki tiga unsur yakni benih, kulit ari dan juga endosperma merupakan sumber makanan baik untuk diet sehat. Namun, saat proses pengolahan maka bagian kulit ari dan juga benih akan terbuang sehingga kehilangan hampir 25 persen protein. Diet sehat dengan mengkonsumsi biji bijian utuh sangat baik untuk mengurangi resiko stroke, diabetes, sakit jantung, radang, kanker usus besar, asma dan berbagai penyakit lainnya. Mengkonsumsi biji bijian utuh juga akan membantu program penurunan berat badan sekaligus melancarkan pembuluh darah utama serta membuat tekanan darah menjadi stabil.

  1. Hindari Lemak Trans

Lemak trans merupakan minyak yang sudah mengalami proses pemadatan dengan hidrogen yang biasanya bisa terlihat dari tulisan hydrogenated pada kemasan. Kandungan lemak trans ini akan meningkatkan kolesterol jahat sekaligus menurunkan jumlah kolesterol baik, menambah berat badan, meningkatkan resiko jantung, kanker stroke dan juga kemandulan. Beberapa makanan yang tinggi akan lemak trans adalah makanan yang diolah dengan cara digoreng atau kemasan yang dipanggang.

  1. Hindari Makanan Tertentu Sesuai Kebutuhan

Keadaan tubuh setiap orang yang berbeda-beda, membuat anda juga harus lebih selektif dalam memilih makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan. Seperti contohnya jika anda memiliki penyakit darah tinggi, maka hindari daging yang berlemak dan garam. Untuk anda penderita darah tinggi, salah satu jenis diet yakni diet DASH sangat baik untuk anda lakukan karena terbukti ampuh untuk mencegah darah tinggi dan direkomendasikan oleh beberapa institusi kesehatan dan sudah dijadikan sebagai diet terbaik U.S news and World Report’s Best Diets pada tahun 2012. Jika anda alergi makanan, maka hindari makanan yang menjadi pemicu alergi seperti telur, kerang, ikan, susu, kacang kacangan dan sebagainya. Atau bisa melakukan konsultasi pada dokter untuk mengetahui lebih pasti makanan penyebab alergi yang harus anda hindari saat menjalani program diet.

  1. Perbanyak Olahraga

Perbanyak juga aktivitas olahraga anda dengan secara rutin berolahraga sehingga berat badan anda bisa turun secara bertahap sekaligus membentuk otot tubuh. Selain berolahraga, anda bisa melakukan gerakan ringan setiap hari seperti menggunakan tangga dan bukan memakai lift, naik turun angkutan umum, berjalan kaki dan sebagainya. Aktivitas yang dilakukan lebih banyak tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, namun juga mengurangi resiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2.  Untuk jenis olahraga yang baik dilakukan dalam diet sehat adalah gym, aerobik, lompat tali, lari pagi, renang dan jenis olahraga lain yang mengeluarkan keringat. Namun, dari semua jenis olahraga, olahraga kardio merupakan pilihan olahraga terbaik untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Setidaknya, lakukan olahraga kardio sebanyak 40 sampai 60 menit setiap hari.

  1. Konsumsi Makanan Pembakar Lemak

Beberapa makanan yang berguna untuk membakar lemak juga harus lebih banyak dikonsumsi yang juga merupakan cara diet sehat khususnya bagi anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. Sebagai contoh, jenis buah berry seperti strawberry, blueberry dan raspberry merupakan buah yang rendah akan kalori sekaligus mengandung flavonoid serta antioksidan yang sangat baik untuk dikonsumsi. Telur juga merupakan makanan tinggi protein dan rendah kalori yang sangat dianjurkan untuk di konsumsi saat menjalani program diet. Yogurt yang merupakan olahan susu juga baik di konsumsi karena tinggi akan vitamin namun rendah lemak dan bisa membakar lemak di area perut anda sampai 81 persen. Selain itu, minum teh hijau juga baik dilakukan karena juga menjadi minuman ampuh untuk menurunkan berat badan.

  1. Makan Dengan Perlahan

Aktivitas keseharian yang sangat padat seringkali membuat anda menyantap makanan terburu-buru seperti di dalam mobil, sambil berdiri ataupun diatas meja kerja. Cara ini merupakan cara yang salah, sebab tubuh tidak akan mengetahui kapan waktu perut sudah merasa kenyang. Ada baiknya konsumsi makanan anda secara perlahan sehingga bisa memberikan waktu pada otak supaya bisa memberitahukan kapan waktu untuk berhenti makan dan saat perut sudah terasa kenyang, maka hentikan mengkonsumsi makanan tersebut.

  1. Hindari Junk Food

Junk food merupakan makanan yang harus dihindari karena akan menghambat program diet yang sedang anda jalani. Jauhkan berbagai junk food dari program diet dan sebisa mungkin hindari restoran yang menjual makanan ini serta bersihkan lemari es serta lemari penyimpanan makanan dari berbagai junk food. Beberapa jenis junk food yang harus dihindari diantaranya adalah pizza, roti putih, pasta, minuman manis yang mengandung gula tambahan seperti sirup, jus kemasan serta soda, aneka jenis kue seperti pastry, kue kering dan bolu, kentang goreng atau keripik kentang, es krim, daging dan keju olahan, makanan cepat saji, makanan tinggi gula dan sebagian makanan olahan.


  1. Makan Porsi Kecil Namun Sering

Mengkonsumsi makanan sehat dengan porsi yang kecil namun dilakukan dengan sering akan membuat program diet anda berjalan lebih baik sekaligus memberikan energi tambahan bagi tubuh. Pola makan ini juga akan menghilangkan rasa lapar sehingga anda tidak tergoda untuk makan lebih banyak. Anda bisa mulai dengan menyantap menu sarapan, dilanjutkan dengan camilan, makan siang, camilan sore, makan malam dan camilan malam. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan setiap 3 ja sekali supaya metabolisme tubuh tetap terjaga dengan baik.

Artikel terkait:

  1. Timbang Berat Badan

Menimbang berat badan juga sangat penting dilakukan dalam diet sehat supaya anda bisa mengetahui perkembangan diet yang sedang dijalani dengan lebih baik lagi. Pakai timbangan digital untuk hasil yang lebih akurat dan timbanglah berat badan saat pagi hari dimana anda belum makan apapun dan usahakan juga untuk mengenakan pakaian yang tidak terlalu tebal atau lebih baik tanpa busana. Catat ukuran dan berat badan anda sehingga bisa diketahui seberapa banyak berat dan sentimeter yang sudah berkurang khususnya jika anda ingin mendapatkan tubuh yang berotot. Pakailah meteran jahit untuk mengukur lingkar kaki, lengan, dada, pinggang atau bagian tubuh lain yang menjadi target program diet anda.

  1. Masak Menu Diet Sendiri

Tips terbaik berikutnya untuk diet sehat adalah mengolah menu makanan anda sendiri jika dibandingkan dengan membeli makanan diluar yang akan merusak program diet anda. Memasak menu makanan anda sendiri akan mempermudah anda untuk menentukan pilihan makanan sehat dan juga porsi makanan serta lebih menghemat pengeluaran. Namun jika terpaksa untuk menyantap makanan diluar seperti restoran, maka anda bisa mengurangi jumlah kalori dengan meminta supaya saus disajikan dalam keadaan yang terpisah. Sedangkan saat memasak di rumah, ganti minyak biasa dengan minyak zaitun yang jauh lebih sehat dan pastikan juga untuk menakar pemakaian minyak tersebut dengan sendok makan. Selain itu, bawa juga bekal makanan sehat ke tempat kerja atau sekolah serta beberapa kudapan sehat seperti apel, wortel dan seledri yang sekaligus akan membatasi keinginan menyantap makanan ringan di sela jam makan.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjaga pola makan seimbang dan gunakan gaya hidup yang sehat sekaligus realistis dalam bertahap dan pertahankan pola hidup ini untuk jangka panjang. Selain itu, membatasi asupan makanan dan membiarkan perut terasa lapar justru akan meningkatkan porsi makan anda dan sangat mengganggu program diet. Konsultasikan juga dengan dokter supaya program diet yang sedang anda jalani bisa berjalan dengan baik dan tidak menimbulkan efek samping yang berbahaya untuk tubuh.

, ,
Oleh :
Kategori : Tips
Doctors Talks

Sudah benar diet anda selama ini ? Info apa itu diet sehat dari DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK wajib anda ketahui. Agar diet anda sukses!