50 Makanan Yang Tinggi Protein Paling Sehat dan Mudah Didapat

Ada banyak makanan alami di sekitar kita yang menjadi sumber protein tinggi dan baik untuk dikonsumsi khususnya untuk kamu yang menjalankan diet serta giat berolahraga. Protein akan membantu tubuh untuk membentuk otot secara sempurna dan berbagai kegunaan lainnya untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Berikut ini kami akan berikan beberapa makanan yang sangat tinggi protein dan bisa kamu konsumsi setiap hari.

ads

Baca Juga :

Makanan Yang Tinggi Protein

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung tinggi protein :

1. Ayam Tanpa Kulit

Ayam Tanpa KulitDaging ayam tanpa kulit sangat tinggi akan protein hewani. Di dalam setiap 3 ons daging ayam tanpa kulit terdapat 27 gram protein. Namun untuk pengolahannya, hindari untuk menggoreng karena terlalu banyak kandungan lemak di dalam minyak tersebut. Akan lebih baik jika diolah menjadi sup dan tambahkan dengan berbagai sayuran segar.

Dalam daging ayam tanpa kulit khususnya bagian dada, terdapat juga kalori serta lemak jenuh dan tidak jenuh. Ini yang menyebabkan para pelaku fitness rajin mengkonsumsi daging ayam tanpa kulit yang tinggi akan protein. (Baca Juga : Tips Diet Setelah Melahirkan)

2. Daging Kalkun

Mengkonsumsi daging kalkun secara rutin akan mencukupi asupan protein kamu. Selain tinggi akan protein, kalkun juga rendah kalori serta bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat. Dalam setiap 1 porsi kalkun sekitar 3 ons mengandung 30 gram protein hewani. (Baca Juga : Tips Diet Mayo )

3. Daging Kambing

Kita sebagai orang Indonesia tentu sudah mengetahui jika kambing merupakan sumber protein tinggi, dimana di setiap 3 ons daging kambing terdapat sekitar 20 gram protein hewani. Namun, untuk menghindari kadar kolesterol dalam daging kambing, maka hindari mengolahnya dengan cara di goreng atau di panggang. (Baca Juga : Diet Garam)

4. Daging Sapi

Sumber protein lain dari jenis daging adalah daging sapi. Daging sapi memiliki kandungan protein tinggi serta mineral yang sangat dibutuhkan tubuh. Dalam setiap 3 ons daging sapi terdapat setidaknya 16 gram protein. Untuk bagian daging sapi yang paling tinggi akan kandungan protein adalah bagian sirloin.Pada bagian sirloin, memiliki kandungan lemak serta kalori yang sedikit dibandingkan dengan bagian daging sapi lainnya. (Baca Juga : Tips Diet Tanpa Makan Nasi)

5. Daging Bebek

Makanan Yang Tinggi Protein selanjutnya adalah daging bebek. Daging bebek juga memiliki kandungan lemak tinggi tidak kalah dengan jenis daging lainnya. Protein yang ada dalam bebek sangat baik untuk membantu pembentukan otot. Dalam 100 gram daging bebek terdapat 20 gram protein yang memang masih lebih rendah dari kandungan protein pada ayam. (Baca Juga : Tips Diet OCD Untuk Pemula)

6. Daging Angsa

Salah satu daging unggas yakni angsa juga memiliki kandungan protein yang tinggi dan bisa digunakan untuk membangun otot kamu. Dalam setiap 100 gram daging angsa terdapat 22.75 gram protein, 7.1 gram lemak dan 84 mg kolesterol.

Artikel terkait:

7. Daging Babi

Daging babi juga mengandung kadar protein tinggi dan cukup awet di simpan dalam freezer dalam waktu yang cukup lama. Untuk membantu memecah jaringan otot, kamu bisa merendamnya dalam air garam. Dalam setiap 3 ons daging babi mengandung protein yang tinggi yakni mencapai 26 gram. (Baca Juga : Cara Diet Dengan Susu )

8. Dendeng

Dendeng juga menjadi salah satu olahan daging yang tinggi akan kandungan protein yakni 18 gram protein di setiap 3 ons dendeng. Pilih daging dendeng yang tidak mengandung MSG serta nitrites. (Baca Juga : Makanan Diet OCD )

9. Kepiting

KepitingTerdapat sekitar 5 ribu spesies kepiting yang tersebar di dunia dan bisa kamu konsumsi sebagai sumber protein tinggi. Protein yang terkandung dalam kepiting ini juga sangat baik untuk dikonsumsi anak-anak dalam masa pertumbuhan.

Kepiting juga menjadi sumber mineral dan vitamin penting untuk tubuh sekaligus rendah kandungan lemak dan sedikit kalori. Daging kepiting juga mengandung lemak esensial seperti seng, zat besi, kalium, kalsium, fosfor dan magnesium yang semuanya sangat dibutuhkan tubuh. Dalam setiap 1 cangkir daging kepiting mengandung setidaknya 22 gram protein hewani. (Baca Juga : Pantangan Dalam Diet OCD)

10. Ikan Lele

Mungkin, ada sebagian dari kamu yang tidak terlalu suka mengkonsumsi ikan lele. Namun, jika kamu mencari alternatif sumber protein tinggi, maka lele bisa menjadi jawaban yang tepat. Dalam setiap 1 ikan lele mengandung 15.6 gram protein yang membuat jenis ikan air tawar ini sanggup memenuhi kebutuhan asam amoni sehari-hari.

11. Ikan Salmon

Ikan SalmonSalmon sudah sangat terkenal dengan kandungan omega 3 yang sangat tinggi. Dengan rajin mengkonsumsi ikan salmon, kamu akan mendapatkan banyak nutrisi penting seperti protein, omega 3 serta berbagai mineral penting lainnya.

Ikan salmon juga termasuk ikan yang rendah kalori sehingga kamu tidak perlu takut kegemukan saat mengkonsumsi ikan salmon. Dalam setiap 4 ons ikan salmon mengandung 24 gram protein hewani yang sangat baik untuk di konsumsi. (Baca Juga : Pantangan Diet Golongan Darah A)


12. Ikan Tuna

Jenis ikan lainnya yang mengandung protein tinggi adalah ikan tuna sekaligus baik untuk menjaga kadar kolesterol dalam darah kamu. Dalam setiap 100 gram ikan tuna terdapat setidaknya 29 gram protein. Dalam ikan tuna juga mengandung zinc, magnesium, kalsium, zat besi, fosfor dan beberapa kandungan mineral lainnya. Hindari mengkonsumsi ikan tuna kalengan sebab sudah mengandung lemak tinggi yang berasal dari minyak pengolahannya.

Artikel terkait:

13. Ikan Cod

Minyak hati ikan cod terkenal sangat baik untuk di konsumsi anak-anak sebab bisa membentuk perkembangan otak. Ini bisa terjadi karena dalam ikan cod mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh seperti omega 3, omega 6 serta protein yang sangat melimpah. Dalam setiap 4 ons ikan cod mengandung sekitar 24 gram protein serta 138 kalori.

14. Udang

Makanan Yang Tinggi Protein adalah udang. Udang yang juga merupakan salah satu jenis makanan laut ini juga mengandung mineral yang tinggi namun rendah akan kalori. Beberapa mineral yang terkandung dalam udang diantaranya adalah kalium, magnesium, fosfor dan juga kalsium serta omega 3. Dalam setiap 3 ons udang juga mengandung protein tinggi yakni mencapai 18 gram protein serta hanya 84 gram kalori. (Baca Juga : Pantangan Diet Pisang)

15. Tiram

Jenis makanan laut berikutnya yakni tiram memang belum umum dijadikan menu harian masyarakat Indonesia, namun protein yang terkandung dalam tiram juga sangat tinggi dan juga mengandung vitamin serta mineral yang sama pentingnya untuk tubuh kamu. Dalam setiap 1 porsi tiram terkandung vitamin B12 serta 9 gram protein untuk membantu menguatkan otot kamu.

16. Ikan Tongkol

Semua orang tentunya sudah mengenal ikan tongkol yang sering kita konsumsi ini.Tongkol juga menjadi sumber protein tinggi tidak kalah dengan ikan salmon atau ikan tuna, yakni dalam setiap 3 ons ikan tongkol mengandung setidaknya 17 gram protein hewani. (Baca Juga : Pantangan Dalam Diet)

17. Ikan Tenggiri

Jenis ikan lain yang tidak hanya sekedar enak namun tinggi protein selanjutnya adalah ikan tenggiri. Dalam setiap 100 gram ikan tenggiri, setidaknya mengandung 21 gram protein, 2.6 gram lemak dan tidak mengandung karbohidrat sedikit pun sehingga sangat cocok untuk dijadikan menu saat kamu menjalankan diet dan pembentukan otot.

18. Ikan Nila

Ikan nila yang menjadi salah satu jenis ikan air tawar ini juga memiliki kandungan protein tinggi dan mudah untuk didapatkan di Indonesia sebab sudah dibudidayakan. Dalam setiap 100 gram ikan nila mengandung 20 gram protein. Mengkonsumsi ikan nila juga akan memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Artikel terkait:

19. Octopus atau Gurita

Gurita yang juga menjadi salah satu makanan laut ini mengandung 25 gram protein di setiap 3 ons daging gurita. Gurita juga akan membantu pembentukan otot menjadi lebih cepat.

20. Ikan Teri

Ikan berukuran kecil ini juga baik untuk kamu konsumsi sebagai sumber protein tinggi. Dalam setiap 3 ons ikan teri, kamu akan mendapatkan kandungan protein sebanyak 24 gram. Untuk tips memasak, sebaiknya rendam ikan teri terlebih dulu untuk mengurangi rasa asin dan tiriskan lalu keringkan baru diolah sesuai selera kamu. (Baca Juga : Pantangan Diet Golongan Darah B)

21. Ikan Sarden

Kamu mungkin sering menghindari ikan sarden kalengan ini. Namun perlu diketahui jika dalam setiap 3 ons ikan sarden terdapat setidaknya 21 gram protein dan juga tinggi akan vitamin D untuk kesehatan tulang kamu.

22. Susu Skim

Dalam satu cangkir susu skim setidaknya terdapat 8 gram protein sekaligus sebagai sumber kalsium tinggi untuk kesehatan gigi dan tulang kamu. Kamu bisa mengkonsumsi susu ini setiap pagi saat sarapan untuk memenuhi kebutuhan protein kamu saat beraktivitas. Dalam susu juga mengandung vitamin dan mineral penting lain yang juga penting untuk anak-anak serta ibu hamil.

23. Keju Cottage

Keju CottageCottage cheese atau keju cottage yang bertekstur lembut ini terbuat dari dadih dengan rasa sedikit asam. Keju jenis ini bisa kamu konsumsi dengan buah atau salad yang sangat sehat dan enak untuk menu sarapan kamu. Keju cottage ini juga sangat rendah kalori sehingga bagus untuk kamu konsumsi.

Dalam setiap 4 ons keju cottage ini setidaknya mengandung 14 gram protein hewani yang sangat baik untuk kamu konsumsi setiap hari. Dalam keju cottage juga mengandung fosfor, kalsium, vitamin B12, vitamin B2 atau riboflavin, kalsium serta beberapa nutrisi lainnya. (Baca Juga : Pantangan Diet Golongan Darah O)

24. Yogurt Yunani

Salah satu produk turunan susu yakni yogurt yunani juga menjadi sumber protein tinggi serta kalsium yang juga tinggi. Dalam setiap 1 cangkir yogurt yunani, setidaknya mengandung 24 gram protein yang bagus untuk kamu konsumsi. Pastikan kamu tidak menambahkan gula saat mengkonsumsi yogurt yunani ini.

Artikel terkait:

25. Susu Kambing

Pada USDA atau United State Department of Agriculture yang melakukan penelitian sudah membuktikan jika kandungan gizi yang ada pada susu kambing hampir sama dan mendekati komposisi dari ASI. Dalam setiap 100 gram susu kambing murni juga mengandung 4 persen protein, 7 persen lemak, 4.5 persen karbohidrat serta 134 gram kalsium serta 111 gram fosfor.

26. Susu Sapi

Makanan Yang Tinggi Protein selanjutnya adalah susu sapi. Susu sapi memang sangat dikenal dengan asupan dengan kandungan kalsium yang tinggi, akan tetapi, dalam setiap 100 gram susu sapi murni juga mengandung kadar protein tinggi yakni mencapai 3.20 gram. Perpaduan dari 2 gizi yakni protein dan kalsium membuat susu sangat baik untuk dikonsumsi siapa saja mulai dari anak-anak sampai orang dewasa.

27. Telur

TelurProtein tinggi berikutnya juga terkandung di dalam telur dan kandungan asam amino esensial dalam telur juga sangat baik untuk kebutuhan tubuh sehari-hari. Dalam 1 butir telur ayam, setidaknya mengandung 6.3 gram protein hewani yakni 3.6 gram pada putih telur dan 2.7 gram dalam kuning telur.

Untuk kamu yang memiliki kadar kolesterol cukup tinggi, maka hindari mengkonsumsi kuning telur terlalu banyak. Namun, meskipun pada kuning telur mengandung kolesterol, namun juga menyediakan zat besi dan vitamin D cukup untuk kekuatan tulang serta gigi kamu. (Baca Juga : Pantangan Diet Mayo)

28. Tahu

Tahu yang tidak hanya memiliki harga ekonomis dan mudah ditemukan ini, bisa kamu gunakan sebagai makanan alternatif sumber protein tinggi. Dalam setiap 4 ons tahu, kamu sudah bisa mendapatkan kandungan protein sebanyak 10 gram protein hewani.

29. Jamur

Berbagai jenis jamur memang sangat lezat untuk dikonsumsi dan cocok diolah menjadi berbagai jenis masakan karena citarasa dan teksturnya yang kenyal. Dalam jamur mengandung beberapa mineral baik untuk tubuh seperti asam pantotenat, kalium, fosfor, besi, selenium, seng, riboflavin dan juga tembaga. Sedangkan kadar kalori yang ada dalam jamur juga sangat rendah sehingga baik untuk kamu konsumsi setiap hari.

30. Kacang Almond

Salah satu jenis kacang-kacangan yakni kacang almond juga memiliki sumber protein tinggi. Dalam setiap 100 gram kacang almond terdapat setidaknya 22 gram protein serta juga mengandung lemak sehat yang bagus untuk jantung. (Baca Juga : Menu Diet Sehat Seminggu)

31. Brokoli

Tidak hanya daging dan olahan susu saja yang mengandung protein tinggi. Namun salah satu jenis sayuran yakni brokoli juga ternyata mengandung protein yang cukup tinggi. Brokoli juga menjadi asupan yang kaya akan serat, vitamin K, vitamin C serta antioksidan. Sedangkan senyawa bioaktif yang ada pada brokoli ini juga sangat baik untuk mencegah serangan kanker. Dalam setiap 1 cangkir brokoli segar mengandung 3 gram protein dan juga hanya sebesar 31 gram kalori.


32. Bayam

Satu lagi jenis sayuran yang mengandung kadar protein tinggi yakni bayam. Dalam setiap 100 gram bayam, kamu akan mendapatkan kandungan protein sebesar 2.9 gram, zat besi sebesar 2.71 gram serta karbohidrat sebesar 3.6 gram. Untuk mengolah bayam jangan dilakukan terlalu lama supaya kandungan nutrisi di dalam bayam ini tidak hilang percuma.

33. Gandum

GandumGandum yang juga termasuk salah satu biji-bijian utuh ini juga mengandung kadar protein yang tinggi. Bahkan, kandungan protein yang ada pada gandum melebihi dari protein pada kacang kedelai. Dalam setiap 100 gram gandum, kamu bisa mendapatkan kandungan protein sebesar 16 gram.

Selain itu, gandum juga menjadi sumber serat tinggi, vitamin B, kalsium, zat besi, fosfor dan berbagai kandungan lain yang sangat bermanfaat untuk pencernaan serta tubuh kamu dan bisa kamu konsumsi setiap hari untuk sarapan. (Baca Juga : Minuman Sehat Untuk Diet)

34. Biji Labu

Biji labu yang termasuk penganan biji-bijian ini juga memiliki kandungan protein serta mineral yang tinggi. Dalam 100 gram biji labu mengandung sekitar 19 gram protein yang sangat cocok untuk kamu jadikan camilan nikmat setiap hari.

35. Lentil Kering

LentilDalam lentil kering yang biasanya tersaji dalam keadaan kering atau kalengan juga sangat mudah untuk ditemukan di berbagai supermarket. Dalam lentil kering mengandung berbagai nutrisi seperti protein, serat dan juga berbagai mineral penting lainnya.

13 gram protein bisa kamu dapatkan dengan mengkonsumsi 1/4 gram lentil kering. Tidak seperti kacang kering lainnya, lentil bisa kamu santap hanya dengan memasak kacang ini dengan air mendidih sampai empuk selama 20 menit dan isa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan berbagai masakan.

Artikel terkait:

Beberapa makanan yang mengandung tinggi protein lainnya yaitu :

  1. Beras (7,13 / 100 gram)
  2. Kacang kedelai (36,49 / 100 gram)
  3. Kacang hijau (3.04 / 100 gram)
  4. Biji bunga matahari (20.78 / 100 gram)
  5. Kacang polong (25 / 100 gram)
  6. Kentang (2 / 100 gram)
  7. Belalang
  8. Buah Apel (0,60 / 2 buah apel)
  9. Kacang Buncis
  10. Kembang Kol (3 / 100 gram)
  11. Buah Kurma
  12. Kecambah
  13. Jagung Manis
  14. Asparagus
  15. Buah Pisang

Demikian beberapa nama makanan yang tinggi protein sebagai referensi untuk kamu.  Beberapa jenis makanan yang sudah kami berikan juga cukup banyak bisa ditemukan dan harganya sangat terjangkau. Perbanyak konsumsi protein tinggi mulai sekarang khususnya untuk kamu yang sedang menjalankan program diet dan juga membangun atau membentuk otot.

, , ,
Oleh :
Kategori : Makanan
Doctors Talks

Sudah benar diet anda selama ini ? Info apa itu diet sehat dari DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK wajib anda ketahui. Agar diet anda sukses!